Att skjuta upp en uppgift handlar inte alltid om brist på motivation. Ibland är uppgiften för stor, oklar, tråkig eller känslomässigt laddad. I andra fall har uppskjutandet blivit så automatiskt att det är svårt att se vad som egentligen händer precis före.

Prokrastineringsloggen är en strukturerad registreringsmall för dig som vill förstå när, hur och varför du skjuter upp sådant du egentligen vill få gjort.

Mallen hjälper dig att kartlägga situationen, den första reaktionen, vad du gjorde i stället och vad uppskjutandet ledde till. Genom att följa mönstret över flera dagar blir det lättare att se vad som återkommer och vilka situationer som skapar störst friktion.

Se vad som händer precis innan du skjuter upp

Prokrastinering märks ofta först när mycket tid redan har gått. Men själva mönstret börjar vanligtvis tidigare – med en tanke, en känsla, en oklar startpunkt eller en impuls att göra något som känns lättare.

Loggen hjälper dig att fånga just det ögonblicket. I stället för att enbart registrera att uppgiften inte blev gjord får du syn på vad som gjorde starten svår och vilket alternativ du valde i stället.

I loggen registrerar du bland annat

• vilken uppgift du hade tänkt börja med
• när uppskjutandet började
• vad du tänkte precis före
• vilken känsla eller kroppslig reaktion som fanns där
• hur tydlig eller otydlig uppgiften kändes
• vad du gjorde i stället
• hur mycket tid som gick
• vilken kortsiktig lättnad uppskjutandet gav
• vilken konsekvens det fick senare
• vad som hade kunnat göra starten enklare

Uppskjutande kan fylla en funktion

Det är lätt att beskriva prokrastinering som dålig disciplin, men uppskjutandet fyller ofta en kortsiktig funktion. Det kan minska obehag, skapa en paus från krav eller ge tillgång till något mer stimulerande.

Problemet är att den korta lättnaden ofta följs av mer stress, mindre tid och högre press senare.

Prokrastineringsloggen hjälper dig därför att se både vinsten i stunden och kostnaden efteråt.

Upptäck vilken typ av friktion som återkommer

Alla uppskjutna uppgifter är inte likadana. Ibland är problemet att uppgiften är för stor. Ibland saknas en tydlig startpunkt. Andra gånger väcker uppgiften självkritik, osäkerhet eller rädsla för att göra fel.

När du använder loggen över flera dagar kan du jämföra situationerna och se vilken typ av friktion som återkommer oftast.

Det kan ge en mer träffsäker bild av vad som faktiskt behöver förändras.

För dig som vill förstå mönstret innan du försöker bryta det

Prokrastineringsloggen passar dig som ofta skjuter upp samma typer av uppgifter, flyttar dem mellan dagar eller märker att du lägger mycket tid på att förbereda dig utan att riktigt börja.

Den kan också vara användbar om du vill skilja mellan tillfällig trötthet och mer återkommande mönster av undvikande.

Eftersom loggen är återanvändbar kan du följa samma område under flera dagar eller jämföra olika typer av uppgifter.

Från självkritik till mer användbar information

Efter att ha skjutit upp något är det vanligt att reagera med hård självkritik. Men formuleringar som ”jag är lat” eller ”jag har ingen disciplin” säger ganska lite om vad som faktiskt hände.

Loggen hjälper dig i stället att beskriva beteendet mer konkret. Vad undvek du? När började det? Vad gjorde du i stället? Vad blev svårt?

Den typen av information är betydligt mer användbar om du vill förstå och förändra ett återkommande mönster.

Psykoterapeutens reflektion

Prokrastinering blir ofta svårare när personen främst försöker pressa sig själv hårdare. Om själva friktionen inte blir tydlig kan mer krav bara göra startpunkten ännu mer laddad.

En användbar fråga är därför: ”Vad försökte jag komma undan i just det här ögonblicket?”

När svaret blir tydligare kan du lättare skilja mellan att behöva vila, behöva förtydliga uppgiften eller behöva stå kvar i ett visst mått av obehag.

Så använder du Prokrastineringsloggen

Använd loggen under flera dagar och fyll i den när du märker att en planerad uppgift har skjutits upp. Försök registrera situationen så nära händelsen som möjligt.

Skriv kort och konkret. Målet är inte att analysera varje tillfälle i detalj, utan att samla tillräckligt med information för att se återkommande mönster.

Efter några registreringar kan du jämföra vad som återkommer i uppgiftstyp, känsla, tankar, distraktioner och konsekvenser.

Format och leverans

Format: Digital PDF
Omfattning: 9 sidor
Leverans: Tillgänglig direkt efter köp
Pris: 129 kr inkl. moms

Utvecklat och kvalitetssäkrat av Daniel Karlsson, legitimerad psykoterapeut.

Prokrastineringsloggen är ett fristående reflektions- och kartläggningsmaterial för egen användning. Den ersätter inte individuell bedömning, psykoterapi, medicinsk rådgivning eller annat professionellt stöd när sådan hjälp behövs.