Att känna sig nedstämd ibland är en naturlig del av livet. Vi kan reagera med sorg, trötthet eller minskad motivation när vi möter motgångar, förluster, stress eller andra påfrestningar. För det mesta förändras känslorna med tiden.
Men ibland blir nedstämdheten mer ihållande. Energin minskar, sådant som tidigare kändes meningsfullt tappar sin betydelse och vardagen kan bli allt svårare att hantera. När symtomen blir mer omfattande och håller i sig kan det handla om depression.
I den här artikeln får du veta mer om skillnaden mellan nedstämdhet och depression, vanliga symtom, varför depression kan uppstå och vad som kan hjälpa på vägen mot förändring.
Vad är depression?
Depression påverkar inte bara humöret. Den kan påverka hur vi tänker, känner, fungerar i vardagen och ser på oss själva och framtiden.
Vanliga kännetecken är ihållande nedstämdhet, minskad energi och minskat intresse eller glädje inför sådant som tidigare brukade kännas givande. Sömn, aptit, koncentration, självkänsla och förmågan att genomföra vardagliga aktiviteter kan också påverkas.
En depression kan vara olika svår. För vissa går det fortfarande att upprätthålla arbete, relationer och vardagsrutiner även om det kräver mycket kraft. För andra kan symtomen påverka stora delar av livet.
Det är därför viktigt att inte enbart fråga: Hur ledsen känner jag mig? En annan betydelsefull fråga är:
Hur mycket har mitt sätt att fungera och leva förändrats?
Vad är skillnaden mellan nedstämdhet och depression?
Nedstämdhet och depression ligger nära varandra, men är inte samma sak.
Att vara nedstämd under en period kan vara en förståelig reaktion på exempelvis:
- en separation
- konflikter
- sorg eller förlust
- stress
- ekonomiska problem
- ensamhet
- sjukdom
- stora förändringar i livet
- långvarig belastning
Nedstämdhet är vanligt och går ofta över med tiden. Vid depression blir symtomen däremot mer ihållande och omfattande och påverkar ofta flera delar av livet samtidigt.
Om nedstämdhet, trötthet, minskad lust eller andra depressiva symtom håller i sig under en längre period är det viktigt att ta besvären på allvar. På 1177 kan du läsa mer om depression, vanliga symtom och när du bör söka vård.
Det är samtidigt viktigt att komma ihåg att en diagnos inte bör ställas utifrån en enskild symtomlista. En professionell bedömning tar hänsyn till helheten och till om andra psykiska eller kroppsliga tillstånd kan bidra till symtomen.
Vanliga symtom vid depression
Depression kan visa sig på olika sätt hos olika personer.
Känslomässiga symtom
Det kan handla om:
- ihållande nedstämdhet
- tomhetskänslor
- minskad glädje
- hopplöshet
- irritation
- stark oro eller ångest
- känslor av skuld
- minskad självkänsla
En del beskriver depression som en stark sorg. Andra känner nästan ingenting alls och upplever i stället en känsla av avstängdhet eller tomhet.
Ångest och depression kan också förekomma samtidigt.
Tankemässiga symtom
När vi är deprimerade kan vårt sätt att tänka förändras.
Tankarna kan exempelvis kretsa kring:
- att inte vara tillräckligt bra
- tidigare misstag
- skuld
- misslyckanden
- att framtiden känns hopplös
- att ingenting kommer att förändras
- att man är en belastning för andra
Det kan samtidigt bli svårare att koncentrera sig, fatta beslut eller hålla flera saker i huvudet.
Det är lätt att uppleva dessa tankar som objektiva sanningar. Men vårt psykiska tillstånd påverkar också hur vi tolkar oss själva, andra människor och framtiden.
Kroppsliga symtom
Depression kan även märkas tydligt i kroppen.
Vanliga besvär kan vara:
- trötthet och brist på energi
- sömnsvårigheter eller ökat sömnbehov
- förändrad aptit
- kroppslig tyngdkänsla
- huvudvärk
- spänningar eller värk
- minskad sexlust
- rastlöshet eller en känsla av att allt går långsamt
Kroppsliga symtom är alltså inte ovanliga vid depression. Samtidigt kan vissa kroppsliga sjukdomar orsaka symtom som liknar depression, vilket är ytterligare ett skäl att söka professionell bedömning vid långvariga eller tydliga besvär.
Varför uppstår depression?
Det finns sällan en enda förklaring.
Depression förstås ofta som resultatet av ett samspel mellan flera faktorer, exempelvis individuell sårbarhet, livsomständigheter, relationer, stress, förluster och andra belastningar.
Stress och långvarig belastning
När kraven under lång tid är större än möjligheten till återhämtning kan både kropp och psyke påverkas.
Arbetsbelastning, relationsproblem, ekonomisk oro, sjukdom eller flera samtidiga påfrestningar kan successivt minska de resurser vi behöver för att hantera vardagen.
Ibland märks förändringen först som trötthet eller sömnproblem. Med tiden kan även motivation, glädje och framtidstro påverkas.
Förluster och svåra livshändelser
Separationer, dödsfall, sjukdom, arbetslöshet eller andra stora förändringar kan utlösa starka psykiska reaktioner.
Sorg och depression är inte samma sak. Sorg är en naturlig reaktion på förlust, men ibland kan en person samtidigt utveckla en depression.
Det viktiga är därför inte att försöka placera varje svår känsla i en kategori, utan att uppmärksamma hur länge problemen har funnits och hur mycket vardagen påverkas.
Ensamhet och relationella svårigheter
Människor behöver relationer och sammanhang.
Konflikter, långvarig ensamhet, separationer eller upplevelsen av att inte känna sig förstådd kan påverka det psykiska måendet. Relationer kan samtidigt vara en viktig källa till stöd och återhämtning när livet är svårt.
Självkritik och höga krav
När livet blir svårt kan också sättet vi ser på oss själva förändras.
En person som vanligtvis tänker:
”Jag klarar det här.”
kan i stället börja tänka:
”Jag klarar ingenting.”
Misstag kan kännas som bevis på personlig otillräcklighet och det som fungerar bra blir lättare att förbise.
Självkritik kan då bli ytterligare en belastning ovanpå den ursprungliga nedstämdheten.
Hur depression kan börja vidmakthålla sig själv
Ett vanligt mönster vid depression är att minskad energi leder till minskad aktivitet.
När man känner sig trött och nedstämd är det naturligt att tacka nej till aktiviteter, skjuta upp uppgifter och dra sig undan.
På kort sikt kan det kännas som en lättnad.
Men om aktiviteterna blir allt färre försvinner samtidigt sådant som tidigare gav:
- gemenskap
- stimulans
- struktur
- känsla av kompetens
- rörelse
- mening
- positiva erfarenheter
Då kan vardagen kännas ännu tommare.
En cirkel kan utvecklas:
Nedstämdhet → mindre energi → mindre aktivitet → färre positiva erfarenheter → ökad nedstämdhet.
Det är en av anledningarna till att små handlingar ibland kan vara betydelsefulla även när motivationen ännu inte har kommit tillbaka.
Den principen ligger nära det som inom psykologisk behandling kallas beteendeaktivering. Forskning har visat stöd för beteendeaktivering vid depression, även i självguidade format. Läs den systematiska översikten och metaanalysen på PubMed.
När motivationen försvinner
Ett vanligt hinder vid depression är tanken:
”Jag gör det när jag känner mig bättre.”
Problemet är att motivationen inte alltid kommer först.
Ibland behöver ordningen vara den motsatta:
Handling först – känslan senare.
Det betyder inte att man ska pressa sig själv hårt eller låtsas må bättre än man gör.
Det kan i stället handla om mycket små steg:
- ta en dusch
- gå ut en kort stund
- äta något
- svara på ett meddelande
- plocka undan en sak
- gå en kort promenad
- träffa någon en liten stund
När energin är låg behöver målen också vara mindre.
Det som tidigare kändes enkelt kan under en depression kräva betydligt mer kraft.
Vad kan hjälpa vid nedstämdhet och depression?
Vilken hjälp som behövs beror på hur länge problemen har funnits, hur allvarliga de är och hur mycket vardagen påverkas.
Psykologisk behandling och läkemedelsbehandling är etablerade behandlingsalternativ vid depression. Vilken behandling som är lämplig behöver anpassas efter individens situation, symtom och behov.
Det finns också sådant man själv kan börja uppmärksamma.
1. Sänk tröskeln för aktivitet
När energin är låg kan stora mål kännas omöjliga.
Byt därför:
”Jag måste börja träna igen.”
mot:
”Jag går ut i tio minuter.”
Eller:
”Jag måste få ordning på hela lägenheten.”
mot:
”Jag börjar med den här ytan.”
Små genomförbara handlingar är ofta mer hjälpsamma än höga ambitioner som aldrig blir av.
2. Skapa struktur i dagen
Depression kan göra att dygn och dagar börjar flyta samman.
Försök att behålla några fasta hållpunkter, exempelvis:
- ungefärlig tid för att stiga upp
- regelbundna måltider
- dagsljus och rörelse
- någon planerad aktivitet
- kontakt med andra
- ungefärlig tid för att gå och lägga sig
Rutiner behöver inte vara perfekta. Syftet är att ge vardagen några hållpunkter när energin och motivationen är nedsatta.
3. Vänta inte alltid på lusten
Om du tidigare uppskattade att träffa en vän, promenera, laga mat, läsa, arbeta i trädgården eller lyssna på musik behöver aktiviteten inte kännas lockande innan du börjar.
Vid depression är just förmågan att känna lust och glädje ofta nedsatt.
Prova därför aktiviteten i liten skala och utvärdera hur du känner efteråt i stället för att låta känslan före aktiviteten bestämma.
4. Undersök den självkritiska rösten
Lägg märke till hur du pratar med dig själv när du mår dåligt.
Skulle du säga samma sak till en person du tycker om?
Om inte, pröva att formulera en mer balanserad tanke.
I stället för:
”Jag är värdelös eftersom jag inte klarar det här.”
kan du exempelvis pröva:
”Jag har mindre energi än vanligt och det påverkar vad jag klarar just nu.”
Det handlar inte om positivt tänkande.
Det handlar om att försöka se situationen mer nyanserat.
5. Behåll kontakt med andra
När vi mår dåligt kan impulsen vara att dra oss undan.
Ibland behöver vi naturligtvis vila och vara ifred. Men långvarig isolering kan göra att vardagen blir ännu mer begränsad.
Kontakt behöver inte innebära stora sociala aktiviteter.
Det kan räcka med att:
- ringa någon
- ta en kaffe tillsammans
- gå en promenad
- skicka ett meddelande
- berätta för någon att du inte mår bra
Att få sätta ord på hur man mår och behålla kontakt med människor man känner sig trygg med kan vara värdefullt vid nedstämdhet.
6. Fundera över vad nedstämdheten berättar
Ibland finns det livsomständigheter som behöver tas på allvar.
Fråga dig själv:
Vad har förändrats innan jag började må så här?
Finns det något i mitt liv som tar mer energi än jag har?
Vad har försvunnit som tidigare gav mig återhämtning eller mening?
Är kraven på mig själv rimliga?
Finns det något jag behöver hjälp att förändra?
Alla depressioner kan inte förstås som en direkt reaktion på en viss livssituation. Men att undersöka sammanhanget kan ge viktig information om vad man behöver.
Förändring behöver inte börja med stora steg
När man är deprimerad kan framtiden lätt framstå som ett enda stort problem.
Då kan frågan:
”Hur ska jag kunna må bra igen?”
bli överväldigande.
En annan fråga kan vara mer hjälpsam:
”Vad är ett rimligt nästa steg idag?”
Det kan vara något mycket litet.
Förändring består ofta av många sådana steg snarare än ett avgörande ögonblick.
Att komma tillbaka handlar inte heller om att prestera sig ur depressionen.
Det handlar om att successivt skapa bättre förutsättningar för aktivitet, relationer, återhämtning och mening – samtidigt som man söker den hjälp som behövs.
När är det viktigt att söka professionell hjälp?
Sök professionell bedömning om nedstämdheten håller i sig, blir allt starkare eller tydligt påverkar din förmåga att fungera i vardagen.
Det är särskilt viktigt om du exempelvis:
- har varit tydligt nedstämd under en längre tid
- har förlorat intresset för sådant du tidigare uppskattade
- har stora problem med sömn eller aptit
- har svårt att arbeta, studera eller sköta vardagen
- isolerar dig allt mer
- känner stark hopplöshet
- har svårt att se någon möjlighet till förbättring
Det är klokt att inte vänta för länge med att söka hjälp om du misstänker att du har en depression.
Om du har tankar på att ta ditt liv, känner att du inte orkar mer eller är rädd att du kan skada dig själv ska du söka akut professionell hjälp via psykiatrisk akutmottagning eller annan akutsjukvård.
Arbeta vidare med nedstämdhet och depression
För den som har lättare besvär och vill arbeta mer strukturerat med sina egna mönster kan självhjälpsmaterial vara ett komplement.
Gävleborgs Psykoterapis digitala program Depression och nedstämdhet – vägar till förändring är utvecklat för självständigt arbete och innehåller kunskap, reflektion och praktiska övningar för att hjälpa dig att förstå sådant som kan påverka nedstämdhet och skapa bättre förutsättningar för förändring.
Programmet är utvecklat och kvalitetssäkrat av legitimerad psykoterapeut och genomförs självständigt i egen takt.
Läs mer om programmet Depression och nedstämdhet
Programmet är ett psykoedukativt självhjälpsmaterial och ersätter inte individuell medicinsk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning eller behandling.
Vanliga frågor om depression och nedstämdhet
Hur vet man om man är nedstämd eller deprimerad?
Tillfällig nedstämdhet är vanligt och går ofta över. Vid depression är symtomen vanligtvis mer ihållande, flera symtom kan förekomma samtidigt och vardagsfunktionen kan påverkas tydligt. Om du är osäker eller besvären har hållit i sig bör du söka professionell bedömning.
Måste man känna sig ledsen för att vara deprimerad?
Nej. Depression kan också upplevas som tomhet, brist på känslor, irritabilitet, stark trötthet eller att intresset för sådant som tidigare varit betydelsefullt har minskat kraftigt.
Kan stress bidra till depression?
Ja, långvarig stress och andra belastande livsomständigheter kan vara faktorer som bidrar till depression. Det finns däremot sällan en enda orsak. Depression utvecklas ofta genom ett samspel mellan individuell sårbarhet och olika yttre omständigheter.
Kan man bli bättre från depression?
Ja. Det finns behandling för depression och många människor blir bättre. Psykologisk behandling och läkemedelsbehandling kan vara aktuella beroende på situation, symtom och svårighetsgrad.
Ska man försöka vara aktiv även när man inte har någon energi?
Aktivitet kan vara hjälpsamt, men kraven behöver anpassas efter hur du mår. Det kan vara bättre att börja med små, realistiska aktiviteter än att försöka återgå till allt på en gång. Målet är inte att pressa sig, utan att stegvis skapa mer utrymme för aktivitet, återhämtning och sådant som är betydelsefullt.