Hur vi ser på oss själva påverkar hur vi tolkar vardagen, relationer, prestationer och motgångar. För den som har en sårbar självkänsla kan ett misstag, en kritisk kommentar eller en jämförelse med någon annan snabbt väcka tankar om att inte vara tillräcklig.
Självkritik kan ibland upplevas som ett sätt att driva sig själv framåt. Men när den blir hård och återkommande kan den i stället bidra till osäkerhet, skam, stress och en känsla av att aldrig riktigt duga.
Självkänslan är samtidigt inte något oföränderligt. Den kan utvecklas över tid och påverkas av våra erfarenheter, relationer och hur vi förhåller oss till oss själva i vardagen.
I den här artikeln får du veta mer om vad självkänsla är, varför självkritik kan bli så stark och hur du steg för steg kan utveckla ett mer nyanserat och hållbart förhållande till dig själv.
Vad är självkänsla?
Självkänsla handlar i grunden om vilket värde vi tillskriver oss själva och i vilken utsträckning vi känner att vi duger som vi är. Självkänslan kan vara olika stark inom olika delar av livet och förändras över tid.
En stabil självkänsla betyder inte att man alltid tycker om allting hos sig själv.
Det betyder inte heller att man aldrig känner sig osäker.
Snarare handlar det om att kunna behålla en grundläggande känsla av eget värde även när:
- något går fel
- någon annan lyckas bättre
- man får kritik
- en relation blir osäker
- man gör någon besviken
- man inte når sina mål
- man upptäcker egna brister eller begränsningar
Det finns en viktig skillnad mellan att tänka:
”Det där blev inte som jag hade tänkt.”
och:
”Det där blev fel, alltså är det något fel på mig.”
När självkänslan är sårbar kan den skillnaden bli svår att upprätthålla.
På 1177 kan du läsa mer om självkänsla, vad som påverkar den och olika sätt att stärka den.
Självkänsla och självförtroende är inte samma sak
Självkänsla och självförtroende används ofta som om de betydde samma sak, men de beskriver olika saker.
Självförtroende handlar mer om tilltron till den egna förmågan att klara en viss uppgift eller situation.
Du kan exempelvis ha gott självförtroende när det gäller:
- ditt arbete
- att tala inför människor
- sport
- problemlösning
- studier
- sociala situationer
Självkänsla handlar mer om hur du värderar dig själv som person.
Det går därför att vara mycket kompetent och framgångsrik och samtidigt ha en sårbar självkänsla. En person kan känna stor tilltro till sin prestationsförmåga men ändå ha svårt att känna att hen duger utan att prestera.
Hur kan låg självkänsla märkas?
En sårbar eller låg självkänsla behöver inte alltid vara synlig utåt.
Tvärtom kan en person verka trygg, ambitiös och framgångsrik samtidigt som den inre dialogen är mycket hård.
Vanliga mönster kan vara att:
- ofta jämföra sig med andra
- vara mycket känslig för kritik
- ha svårt att känna sig nöjd med det man gör
- behöva mycket bekräftelse
- vara rädd för att göra fel
- undvika situationer där man riskerar att misslyckas
- ställa mycket höga krav på sig själv
- ha svårt att säga nej
- nedvärdera sina egna behov
- fastna länge i misstag
- ta ansvar för hur andra människor mår
- ha svårt att ta emot beröm
Det kan också finnas ett starkt behov av att veta vad andra tycker, få bekräftelse eller undvika sådant som riskerar att väcka kritik eller känslan av att inte räcka till.
Om kritik ofta känns som ett omdöme om hela dig kan du också läsa:
Varför tar jag åt mig så mycket av kritik? – när återkoppling känns som ett personligt avvisande
Vad är självkritik?
Självkritik är de dömande eller nedvärderande tankar som vi riktar mot oss själva.
Den kan låta som:
”Du borde ha gjort bättre.”
”Alla andra klarar det här.”
”Du gör alltid fel.”
”Du är för känslig.”
”Du borde inte behöva hjälp.”
”Om människor verkligen kände dig skulle de inte tycka om dig.”
Ibland är självkritiken så välbekant att vi knappt märker den.
Vi upplever den helt enkelt som sanningen.
Men en självkritisk tanke är fortfarande en tanke – inte en objektiv beskrivning av vem du är.
Varför blir vi självkritiska?
Självkritik uppstår sällan ur tomma intet.
Hur vi ser på oss själva utvecklas över tid och påverkas av både personliga egenskaper, tidigare erfarenheter, relationer och det som händer i livet här och nu.
Självkänslan formas ofta tidigt men kan också påverkas senare i livet av exempelvis relationer, arbete, hälsa, förluster och andra betydelsefulla förändringar.
Tidiga erfarenheter
Om uppskattning eller trygghet tidigt har känts nära kopplad till prestation kan man utveckla föreställningar som:
”Jag måste vara duktig för att vara värdefull.”
eller:
”Om jag gör någon besviken riskerar jag att bli avvisad.”
Liknande mönster kan utvecklas efter återkommande kritik, mobbning, höga krav eller relationer där ens känslor och behov inte fått särskilt mycket utrymme.
Det betyder inte att det alltid går att hitta en enkel orsak.
Men våra tidigare erfarenheter kan påverka vilka slutsatser vi drar om oss själva och hur vi reagerar när något känns osäkert.
Höga krav och prestation
För vissa blir prestation ett sätt att försöka skapa trygghet.
Så länge arbetet går bra, andra är nöjda eller resultaten är goda kan självkänslan kännas stabil.
Problemet uppstår när det egna värdet nästan helt blir beroende av att lyckas.
Då kan även ett mindre misstag få mycket stor betydelse.
En stark koppling mellan självvärde och prestation kan också göra det svårt att vila, känna sig färdig eller acceptera att den egna kapaciteten varierar över tid.
Jämförelser med andra
Vi människor jämför oss naturligt med vår omgivning.
Men när självkänslan är sårbar kan jämförelserna bli mycket ensidiga.
Vi ser:
andras styrkor – våra egna svagheter
andras framgång – våra egna misslyckanden
andras utsida – vår egen insida
Sociala medier kan ytterligare förstärka detta genom att vi exponeras för noggrant utvalda delar av andra människors liv.
Det kan därför vara värdefullt att uppmärksamma vilka konton och sammanhang som får dig att känna inspiration och vilka som främst leder till självkritik, jämförelse eller känslan av att inte räcka till.
När självkritiken känns motiverande
Det är vanligt att tänka:
”Om jag slutar vara hård mot mig själv kommer jag att bli lat.”
Självkritiken kan då upplevas som en inre tränare som ser till att man presterar.
Och ibland kan rädsla för misslyckande verkligen få oss att arbeta hårdare.
Men priset kan bli högt.
Om motivationen främst bygger på hot och rädsla kan mållinjen hela tiden flyttas:
Jag måste bara klara det här först.
Sedan:
Det var inte så märkvärdigt. Nästa sak måste bli bättre.
Framgång ger då bara kortvarig lättnad innan nästa krav tar över.
Hur självkritik kan vidmakthålla låg självkänsla
Ett vanligt mönster kan se ut så här:
Höga krav → rädsla för att misslyckas → stark självkritik → ännu hårdare ansträngning eller undvikande → tillfällig lättnad → fortsatt osäkerhet.
En annan variant är:
Osäkerhet → undvikande → färre möjligheter att upptäcka den egna förmågan → ännu större osäkerhet.
På så sätt kan både överprestation och undvikande bidra till att samma grundläggande föreställningar finns kvar.
Perfektionism och självkänsla
Att vilja göra saker bra är inte i sig ett problem.
Problemet uppstår när det bara tycks finnas två möjliga resultat:
perfekt eller misslyckat.
Perfektionistiskt tänkande kan innebära:
- orimligt höga krav
- stark rädsla för misstag
- ständig kontroll
- svårighet att avsluta uppgifter
- att resultat aldrig riktigt känns tillräckliga
- att självvärdet blir beroende av prestationen
Det kan vara lätt att missa att ribban faktiskt är högre för en själv än för andra.
Självkritik i relationer
En sårbar självkänsla kan också påverka nära relationer.
Om man innerst inne är osäker på sitt eget värde kan man bli särskilt känslig för tecken på avstånd eller avvisande.
En partner som är tyst kan tolkas som:
”Hen har tappat intresset för mig.”
En utebliven inbjudan kan bli:
”De vill egentligen inte ha mig där.”
En konflikt kan kännas som:
”Nu kommer relationen att ta slut.”
Det kan bidra till stort behov av bekräftelse, svårigheter att sätta gränser eller att man anpassar sig mycket för att inte riskera relationen.
Om positiv återkoppling i stället känns svår att ta in kan du läsa:
Varför har jag så svårt att ta emot beröm?
Vad innebär självmedkänsla?
Självmedkänsla innebär inte att tycka synd om sig själv eller att låta sig själv slippa ansvar.
Det handlar om att möta egna svårigheter med mer förståelse och mindre fördömande.
Ett enkelt sätt att närma sig självmedkänsla är att fundera över hur du skulle bemöta en person du bryr dig om om hen befann sig i samma situation. Många upptäcker då att tonen de använder mot sig själva är betydligt hårdare än den de skulle använda mot någon annan.
Att tänka:
”Jag gjorde ett misstag och behöver ta ansvar för det.”
är något helt annat än:
”Jag gjorde ett misstag och därför är jag värdelös.”
Självmedkänsla handlar bland annat om att behålla den skillnaden.
En narrativ forskningsöversikt och metaanalys från 2023, baserad på 76 underlag med totalt 35 537 deltagare, fann ett starkt samband mellan självkänsla och självmedkänsla. Båda var också tydligt relaterade till mått på psykiskt välbefinnande och psykiska besvär. Resultaten beskriver samband och innebär inte att låg självkänsla eller låg självmedkänsla ensamt orsakar psykisk ohälsa. Läs metaanalysen om självkänsla och självmedkänsla på PubMed.
Vad kan hjälpa vid låg självkänsla och stark självkritik?
Självkänsla förändras sällan genom en enda insikt.
Det handlar ofta om att börja uppmärksamma gamla mönster och träna på alternativa sätt att tänka, känna och agera. Förändringen kan ta tid eftersom självkritiska sätt att förhålla sig till sig själv ofta har utvecklats under många år.
1. Börja lägga märke till självkritiken
Första steget är ofta att upptäcka vad du faktiskt säger till dig själv.
När något går fel kan du fråga:
Vad säger jag till mig själv just nu?
Skriv gärna ner den exakta tanken.
Exempel:
”Jag borde ha förstått det här.”
”Jag är pinsam.”
”De andra tycker nog att jag är inkompetent.”
När tankarna blir synliga blir det lättare att undersöka dem.
2. Skilj mellan fakta och tolkning
Fråga dig:
Vad vet jag faktiskt?
och:
Vad antar jag?
Exempel:
Fakta: Min chef påpekade ett fel i rapporten.
Tolkning: Min chef tycker att jag är dålig på mitt arbete.
Vi reagerar ofta känslomässigt på vår tolkning av en händelse, inte bara på själva händelsen.
3. Pröva ett mer balanserat språk
Målet är inte att ersätta självkritik med orealistiskt positiva påståenden.
Om du inte tror på:
”Jag är fantastisk på allt jag gör.”
kommer det sannolikt inte att hjälpa.
En mer balanserad formulering kan vara:
”Det här blev inte bra, men det betyder inte att allt jag gör är dåligt.”
eller:
”Jag gjorde ett misstag. Jag kan försöka förstå vad som hände och göra annorlunda nästa gång.”
4. Lägg märke till dubbla måttstockar
Fråga dig:
Skulle jag bedöma en annan människa lika hårt?
Vi tillåter ofta andra människor att vara:
- trötta
- osäkra
- nya på något
- mänskliga
- ofullkomliga
samtidigt som vi kräver något helt annat av oss själva.
Att upptäcka den skillnaden kan vara betydelsefullt.
5. Öva på att sätta gränser
Självkänsla handlar också om hur du behandlar dina egna behov.
Om du alltid säger ja trots att du vill säga nej kan det över tid förstärka upplevelsen av att andras behov alltid måste väga tyngre än dina egna.
Att sätta gränser behöver inte innebära konflikt.
Det kan exempelvis vara:
”Jag hinner inte det idag.”
”Jag behöver fundera innan jag svarar.”
”Det där fungerar inte för mig.”
”Jag vill gärna hjälpa, men jag har inte möjlighet den här gången.”
Att ta egna och andras behov på allvar samtidigt är en viktig del av ett mer hållbart förhållningssätt till sig själv.
6. Gör sådant som är viktigt även när du är osäker
Låg självkänsla kan göra att man väntar på att först känna sig säker.
Men säkerheten kommer inte alltid före handlingen.
Ibland behöver vi göra något trots osäkerheten:
- säga vad vi tycker
- prova något nytt
- träffa nya människor
- sätta en gräns
- be om hjälp
- göra något utan att kunna göra det perfekt
Nya erfarenheter kan gradvis utmana gamla föreställningar om vad som händer om du visar dig osäker, gör ett misstag eller inte lever upp till alla förväntningar.
7. Ta dina behov på allvar
Ett mer vänligt förhållande till sig själv handlar också om det praktiska livet.
Sömn, återhämtning, rörelse, relationer och aktiviteter som man faktiskt uppskattar är inte belöningar man först måste förtjäna.
De är grundläggande delar av ett hållbart liv.
Att ta hand om sig själv kan därför också vara ett sätt att träna på att behandla de egna behoven som betydelsefulla.
En liten övning: byt perspektiv
Nästa gång du märker stark självkritik kan du prova tre frågor:
1. Vad hände?
Beskriv situationen så konkret som möjligt.
2. Vad säger jag till mig själv?
Skriv ner den självkritiska tanken.
3. Vad skulle jag säga till någon jag tycker om i samma situation?
Försök sedan att formulera ett svar till dig själv med samma respekt.
Det behöver inte vara snällt på ett överdrivet sätt.
Det behöver bara vara rättvist.
Självkänsla handlar inte om att tycka att man är bäst
Att utveckla självkänslan handlar inte om att övertyga sig själv om att man är bättre än andra.
Det handlar heller inte om att sluta utvecklas eller ta ansvar för sådant man gör.
En mer hållbar självkänsla innebär snarare:
Jag kan ha styrkor och svagheter och ändå ha ett värde.
Jag kan misslyckas utan att vara ett misslyckande.
Jag kan ta ansvar utan att förstöra mig själv med kritik.
Jag kan lyssna på andra utan att helt överge min egen upplevelse.
Det är en viktig skillnad.
När kan det vara bra att söka professionell hjälp?
Låg självkänsla är inte i sig en psykiatrisk diagnos. Men stark självkritik kan förekomma tillsammans med exempelvis stress, ångest, depression, skam eller relationssvårigheter.
Professionellt stöd kan vara värdefullt om självkritiken:
- upptar mycket av din vardag
- påverkar dina relationer
- gör att du undviker viktiga situationer
- gör det svårt att sätta gränser
- leder till mycket stark prestationspress
- bidrar till ångest eller nedstämdhet
- gör att du känner dig värdelös
- är svår att förändra på egen hand
Om mycket negativa tankar om dig själv påverkar ditt mående eller din vardag kan professionellt samtalsstöd vara ett alternativ. Vilken typ av stöd som är lämplig beror på dina besvär, din situation och vad du behöver hjälp med.
Arbeta strukturerat med självkänsla och självkritik
För den som vill arbeta vidare på egen hand kan ett strukturerat självhjälpsmaterial vara ett sätt att steg för steg undersöka egna tankar, krav, relationella mönster och självkritiska reaktioner.
Gävleborgs Psykoterapis digitala program Självkänsla och självkritik – bygg en tryggare relation till dig själv innehåller kunskap, reflektion och praktiska övningar för dig som vill utveckla ett mer hållbart sätt att förhålla dig till dig själv.
Programmet är utvecklat och kvalitetssäkrat av legitimerad psykoterapeut och genomförs självständigt i egen takt.
Läs mer om programmet Självkänsla och självkritik
Programmet är ett psykoedukativt självhjälpsmaterial och ersätter inte individuell medicinsk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning eller behandling.
Vanliga frågor om självkänsla och självkritik
Vad är skillnaden mellan självkänsla och självförtroende?
Självkänsla handlar framför allt om hur du värderar dig själv som person, medan självförtroende handlar om hur mycket du tror på din förmåga att klara olika uppgifter och situationer. Det går därför att ha starkt självförtroende men samtidigt en sårbar självkänsla.
Kan man förbättra sin självkänsla?
Ja. Självkänsla kan förändras och utvecklas över tid. Det handlar ofta om ett långsiktigt arbete med hur man tänker om sig själv, vilka gränser man sätter, vilka erfarenheter man skapar och hur man behandlar sina egna behov.
Varför är jag så hård mot mig själv?
Det kan finnas många förklaringar. Självkritiska mönster kan bland annat påverkas av tidigare erfarenheter, höga krav, rädsla för att misslyckas och hur man har lärt sig att värdera sig själv. Det är ofta mer hjälpsamt att försöka förstå självkritikens funktion än att kritisera sig själv för att den finns.
Är självmedkänsla samma sak som att tycka synd om sig själv?
Nej. Självmedkänsla handlar om att möta egna svårigheter med förståelse och välvilja snarare än fördömande. Det utesluter inte att man tar ansvar eller försöker förändra sådant som behöver förändras.
Kan perfektionism bero på låg självkänsla?
För vissa kan höga krav och prestationsfokus vara nära kopplade till behovet av att känna sig tillräcklig. Det betyder dock inte att alla ambitiösa eller perfektionistiska personer har låg självkänsla.
Källa och vidare läsning
[1177 – Självkänsla](https://www.1177.se/liv--halsa/psykisk-halsa/sjalvkansla/ "1177 – Självkänsla")
1177 beskriver självkänsla som vilket värde du upplever att du har och hur nöjd du känner dig med den du är. Självkänslan kan vara olika stark inom olika delar av livet och förändras över tid. Vid svag självkänsla kan det bland annat vara vanligt med rädsla för andras omdömen, jämförelser, bekräftelsebehov, känslighet för kritik och svårigheter att ta egna behov och gränser på allvar.
[PubMed – Self-Esteem and Self-Compassion: A Narrative Review and Meta-Analysis on Their Links to Psychological Problems and Well-Being](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37554304/ "PubMed – Self-Esteem and Self-Compassion")
Den narrativa översikten och metaanalysen från 2023 omfattade 76 underlag med totalt 35 537 deltagare. Självkänsla och självmedkänsla hade ett starkt samband med varandra, och båda var relaterade till mått på psykiskt välbefinnande och psykiska besvär. De två begreppen överlappar samtidigt inte helt och bidrog med delvis unik information. Resultaten beskriver statistiska samband och visar inte att låg självkänsla eller låg självmedkänsla i sig orsakar psykisk ohälsa.
Artikeln är avsedd som generell information och psykoedukation. Låg eller sårbar självkänsla och stark självkritik är inte i sig psykiatriska diagnoser och kan utvecklas och vidmakthållas av många olika faktorer. Om självkritiken blir mycket stark, upptar mycket tid, tydligt påverkar relationer eller vardag, leder till omfattande undvikande eller prestationspress eller förekommer tillsammans med betydande ångest, nedstämdhet, skam eller känslor av värdelöshet kan professionell bedömning vara viktig. Artikeln ersätter inte individuell medicinsk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning eller behandling.