Har du svårt att släppa en tanke när den väl har fastnat? Kanske analyserar du ett samtal långt efter att det är avslutat, försöker förutse allt som skulle kunna gå fel eller går igenom samma beslut om och om igen utan att känna dig säkrare.
Det som ofta kallas att övertänka kan ta många former. Det kan handla om oro inför framtiden, grubblande över sådant som redan har hänt eller en ständig jakt på det perfekta svaret innan man vågar fatta ett beslut.
Att tänka igenom problem är naturligt och ofta hjälpsamt. Men när tänkandet fortsätter utan att leda till större klarhet kan det i stället bidra till mer osäkerhet, stress och oro.
I den här artikeln får du veta mer om varför vi fastnar i tankar, skillnaden mellan problemlösning och grubblande och vad du kan göra när övertänkandet börjar ta för stor plats.
Vad betyder det att övertänka?
Övertänkande är inget medicinskt diagnosbegrepp.
Det är ett vardagligt sätt att beskriva när tankarna fortsätter långt efter att de slutat vara särskilt hjälpsamma.
Det kan exempelvis handla om att:
- analysera en situation om och om igen
- försöka förstå exakt varför någon sa något
- tänka igenom alla tänkbara konsekvenser av ett beslut
- föreställa sig sådant som skulle kunna gå fel
- repetera gamla samtal i huvudet
- ångra sådant man sagt eller gjort
- försöka hitta fullständig säkerhet innan man agerar
- jämföra olika alternativ utan att kunna bestämma sig
- granska sitt eget beteende efter sociala situationer
Ofta finns en känsla av att nästa tanke kanske kommer att ge svaret.
Därför fortsätter analysen.
Problemet är att svaret inte alltid finns.
På 1177 kan du läsa mer om oro, grubblande och vad du själv kan göra när oron tar stor plats.
Problemlösning och grubblande är inte samma sak
Det kan vara svårt att märka när konstruktivt tänkande har övergått i grubblande.
Problemlösning brukar föra oss framåt.
Exempel:
Problem: Jag har för många arbetsuppgifter.
Möjlig lösning: Jag prioriterar uppgifterna och pratar med min chef om arbetsbelastningen.
Här leder tänkandet till en möjlig handling.
Grubblande kan i stället låta så här:
Varför klarar jag aldrig av lika mycket som andra?
Tänk om min chef tycker att jag är dålig?
Borde jag ha gjort annorlunda förra veckan?
Varför blir jag alltid så stressad?
Vad händer om det fortsätter så här?
Tankarna kan kännas viktiga men leder inte nödvändigtvis till ett konkret nästa steg.
En användbar fråga är därför:
Hjälper mitt tänkande mig att göra något konstruktivt – eller går jag runt i samma cirkel?
Oro och grubblande – vad är skillnaden?
Begreppen överlappar varandra.
Oro är ofta riktad mot framtiden:
Vad händer om jag misslyckas?
Vad händer om relationen tar slut?
Vad händer om jag blir sjuk?
Grubblande handlar ofta mer om sådant som redan har hänt eller om oss själva:
Varför sa jag så?
Varför reagerade jag på det sättet?
Vad är det för fel på mig?
Varför kan jag aldrig släppa sådant här?
I praktiken kan oro och grubblande flyta ihop.
En person kan börja med att analysera något som hänt och snart befinna sig i oro för vad händelsen kommer att innebära i framtiden.
Inom forskningen används ibland begreppet repetitivt negativt tänkande som ett samlingsnamn för bland annat återkommande oro och grubblande. Forskning visar att sådana tankemönster förekommer vid flera former av psykiska besvär och kan vara ett relevant område att arbeta med. Läs metaanalysen om repetitivt negativt tänkande på PubMed.
Varför övertänker jag?
Det finns sällan en enda förklaring.
Övertänkande kan fylla flera psykologiska funktioner.
Behov av kontroll
Osäkerhet är svårt för människor.
När vi inte vet vad som kommer att hända kan hjärnan försöka skapa kontroll genom att analysera fler och fler möjligheter.
Det kan kännas som:
Om jag bara tänker lite till kommer jag att kunna förutse vad som händer.
I vissa situationer fungerar det.
Men mycket i livet går inte att kontrollera fullt ut.
Vi kan exempelvis inte med säkerhet veta:
- vad någon annan tänker
- hur en relation kommer att utvecklas
- om ett beslut kommer att bli perfekt
- hur människor kommer att reagera
- exakt vad som händer i framtiden
Då kan själva försöket att skapa fullständig säkerhet hålla tänkandet igång.
Rädsla för att göra fel
För den som har höga krav på sig själv kan beslut bli särskilt laddade.
Ett val känns inte bara som ett val.
Det kan kännas som ett test på om man är kompetent, klok eller tillräckligt bra.
Då kan man försöka eliminera alla risker innan man bestämmer sig.
Tankarna kan låta så här:
Vilket är det absolut rätta beslutet?
Vad händer om jag ångrar mig?
Vad skulle någon annan ha gjort?
Har jag missat någonting?
Men många beslut innehåller osäkerhet även efter noggrann analys.
Att vänta på fullständig säkerhet kan därför göra det svårare att komma vidare.
Självkritik
Övertänkande och självkritik går ofta hand i hand.
Efter en social situation kanske fokus inte ligger på det som fungerade bra utan på en enstaka formulering:
Varför sa jag så där?
Det lät säkert konstigt.
De måste ha märkt att jag var nervös.
Jag borde ha sagt något annat.
Ju mer situationen analyseras, desto fler detaljer kan börja kännas betydelsefulla.
Till slut kan en liten osäkerhet ha vuxit till en omfattande negativ berättelse om en själv.
Övertänkande i relationer
Nära relationer är ett särskilt vanligt område för övertänkande eftersom mycket står på spel känslomässigt.
Kanske börjar du analysera:
- hur snabbt någon svarar på ett meddelande
- varför ett svar var kortare än vanligt
- tonfallet i ett samtal
- vad en partner egentligen menade
- om känslorna har förändrats
- om du själv gjorde något fel
- om relationen är lika viktig för den andra personen
Ett meddelande som bara säger:
”Okej.”
kan exempelvis börja analyseras:
Varför skrev personen bara okej?
Är hen irriterad?
Har jag gjort något?
Betyder det att något har förändrats?
Problemet är att vi försöker skapa säkerhet utifrån mycket begränsad information.
När vi är känslomässigt aktiverade kan den mest hotfulla tolkningen dessutom lätt börja kännas som den mest sannolika.
När bekräftelse bara hjälper en kort stund
När vi känner osäkerhet är det naturligt att söka bekräftelse.
Vi kan fråga:
Är allt bra?
Är du säker?
Är du arg på mig?
Tycker du fortfarande om mig?
Ett lugnande svar kan ge omedelbar lättnad.
Men om samma fråga behöver ställas om och om igen kan tryggheten bli kortvarig.
Ett viktigt förändringsområde kan därför vara att gradvis utveckla förmågan att stå ut med att man inte alltid kan få fullständig säkerhet.
Övertänkande inför beslut
Ett annat vanligt mönster är att bli fast mellan alternativ.
Du kanske gör:
- listor
- nya listor
- jämförelser
- informationssökningar
- frågar flera personer
- ändrar dig
- söker ytterligare information
Ändå känns beslutet inte lättare.
Här finns en paradox:
Ju mer du försöker eliminera all osäkerhet, desto mer uppmärksam kan du bli på den.
Det betyder inte att man ska fatta viktiga beslut impulsivt.
Men någonstans behöver tänkandet övergå i handling.
Övertänkande på kvällen
Många märker att tankarna blir starkare när de lägger sig.
Under dagen finns arbete, människor och aktiviteter som fångar uppmärksamheten.
När det blir tyst får hjärnan mer utrymme.
Plötsligt kommer:
Det där måste jag lösa.
Vad händer i morgon?
Varför gjorde jag så förra veckan?
Om oron dessutom påverkar sömnen kan tröttheten göra det svårare att hantera tankarna nästa dag.
Varför går det inte att bara sluta tänka?
Rådet ”sluta tänka på det” fungerar sällan särskilt bra.
Ju mer vi försöker tvinga bort en tanke, desto mer uppmärksamhet kan den få.
Ett mer användbart mål är därför inte alltid:
Jag får inte tänka på detta.
utan:
Jag märker att tanken är här – men jag behöver inte fortsätta analysera den just nu.
Det är en viktig skillnad.
Tanken får finnas utan att du måste lösa den.
Vad kan hjälpa mot övertänkande och grubblande?
Det handlar sällan om att hitta ett trick som får tankarna att försvinna.
Målet är snarare att förändra hur mycket tid och betydelse du ger dem och vad du väljer att göra när tankarna fastnar.
1. Fråga om problemet faktiskt går att lösa
När du märker att du fastnar, ställ frågan:
Finns det något konkret jag kan göra åt detta?
Om svaret är ja:
Bestäm nästa handling.
Om svaret är nej:
Fråga i stället:
Är detta något jag behöver acceptera att jag inte kan veta eller kontrollera just nu?
1177 rekommenderar också att skilja mellan sådant som går att påverka och sådant man behöver träna på att stå ut med.
2. Skriv ner tankarna
När allt finns i huvudet kan samma frågor återkomma om och om igen.
Skriv ner:
Vad oroar jag mig för?
Vad vet jag?
Vad antar jag?
Finns det något jag kan göra?
Att få tankarna framför sig kan göra det lättare att upptäcka när analysen har börjat upprepa sig.
3. Skilj mellan fakta och tolkningar
Anta att någon inte svarar på ditt meddelande.
Fakta: Personen har inte svarat på tre timmar.
Tolkning: Personen har tappat intresset för mig.
De två sakerna är inte samma sak.
Fråga:
Vad vet jag faktiskt?
Vad fyller jag själv i?
Finns det andra möjliga förklaringar?
Det betyder inte att du ska tvinga dig att tänka positivt.
Syftet är att skapa fler möjliga perspektiv.
4. Lägg märke till när du söker fullständig säkerhet
Fråga dig:
Vilket svar försöker jag få?
Och sedan:
Går det verkligen att få ett hundraprocentigt säkert svar?
I många situationer är svaret nej.
Då kanske uppgiften inte längre är att tänka bättre.
Den kan i stället vara att tolerera en viss osäkerhet.
5. Begränsa informationssökandet
Mer information är inte alltid detsamma som mer klarhet.
Om du märker att du läser samma typ av information gång på gång kan du sätta en gräns.
Exempel:
Jag läser om detta i 20 minuter och därefter fattar jag ett beslut utifrån den information jag har.
Det kan hjälpa dig att skilja informationsinsamling från ett oändligt försök att känna dig helt säker.
6. Gå tillbaka till det som händer nu
När tankarna drar iväg till det förflutna eller framtiden kan du medvetet rikta uppmärksamheten tillbaka mot det du gör.
Det kan vara:
- en promenad
- matlagning
- arbete
- musik
- ett samtal
- fysisk aktivitet
- det du ser och hör omkring dig
Det handlar inte om att fly från känslorna.
Det handlar om att inte låta varje tanke kräva fortsatt analys.
7. Gör något trots att du fortfarande är osäker
Övertänkande kan göra att livet hamnar på vänt.
Jag fattar beslutet när jag känner mig helt säker.
Jag tar kontakt när jag vet exakt vad jag ska säga.
Jag söker jobbet när jag känner mig mer självsäker.
Men säkerheten kommer inte alltid först.
Ibland behöver ordningen vara:
Jag gör något rimligt – och lär mig genom erfarenheten.
Det är så nya erfarenheter kan skapas.
En enkel övning när tankarna fastnar
Nästa gång du märker att du har gått igenom samma sak flera gånger kan du prova följande.
Vad tänker jag på?
Skriv ner frågan som din hjärna försöker lösa.
Är detta ett problem eller en osäkerhet?
Kan något faktiskt göras?
Om det går att påverka – vad är nästa steg?
Välj en konkret handling.
Om det inte går att påverka – vad försöker jag få kontroll över?
Kanske framtiden, någon annans känslor eller ett beslut som aldrig kan bli helt riskfritt.
Vad vill jag rikta min uppmärksamhet mot nu?
Välj aktivt vad du vill återgå till.
Det är inte nödvändigt att känna sig helt lugn innan man går vidare.
Att tänka mindre är inte målet
Målet är inte att bli en person som aldrig reflekterar.
Förmågan att analysera, planera och tänka igenom saker är värdefull.
Problemet är inte att du tänker mycket.
Frågan är snarare:
Hjälper tänkandet mig – eller håller det mig kvar?
Konstruktiv reflektion kan skapa förståelse och leda vidare.
Grubblande tenderar däremot att återvända till samma frågor utan att skapa större klarhet eller handlingsutrymme.
Att lära sig känna igen skillnaden kan vara ett viktigt steg.
När kan det vara bra att söka professionell hjälp?
Mycket oro eller grubblande kan ibland bli så omfattande att det påverkar sömn, arbete, studier, relationer eller förmågan att fatta beslut.
Det kan vara bra att söka professionellt stöd om:
- tankarna upptar en stor del av dagen
- du har svårt att koncentrera dig på annat
- oron påverkar sömnen
- du undviker aktiviteter eller beslut
- du behöver mycket återkommande bekräftelse
- arbetet eller studierna påverkas
- du känner stark ångest
- problemen fortsätter trots att du försökt förändra dem
Om oron inte går över, blir starkare eller tydligt begränsar din vardag är det klokt att söka professionell bedömning.
Arbeta strukturerat med oro och övertänkande
För den som vill arbeta vidare på egen hand kan strukturerad självhjälp vara ett sätt att öka förståelsen för vad som sätter igång oron och vilka strategier som kan bidra till att hålla den vid liv.
Gävleborgs Psykoterapis digitala program Ångest och oro innehåller kunskap, reflektion och praktiska övningar för dig som vill förstå och arbeta med oro, ångest och återkommande tankemönster.
Programmet är utvecklat av legitimerad psykoterapeut och genomförs självständigt i egen takt.
Läs mer om programmet Ångest och oro
Programmet är ett psykoedukativt självhjälpsmaterial och ersätter inte individuell medicinsk, psykiatrisk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning eller behandling.
Vanliga frågor om övertänkande
Varför övertänker jag allt jag säger?
Det kan exempelvis handla om självkritik, osäkerhet eller oro för hur andra uppfattar dig. När sociala situationer känns betydelsefulla kan hjärnan börja analysera detaljer i efterhand för att försöka upptäcka om något blev fel.
Är övertänkande samma sak som ångest?
Nej. Övertänkande är inget diagnosbegrepp och kan förekomma utan ett ångestsyndrom. Samtidigt kan mycket oro, upprepade tankar och svårigheter att släppa det man oroar sig för förekomma tillsammans med ångestproblematik.
Hur slutar man övertänka i en relation?
Ett första steg kan vara att skilja mellan vad du faktiskt vet och vad du tolkar, minska upprepade försök att få fullständig säkerhet och försöka kommunicera tydligare när något verkligen behöver tas upp.
Varför övertänker jag mest på kvällen?
När dagens aktiviteter minskar finns ofta mer utrymme för tankarna. Oro kan också bidra till sömnproblem, och då kan en cirkel uppstå där trötthet gör det svårare att hantera oron nästa dag.
Kan man träna på att grubbla mindre?
Ja. Det går att förändra hur man förhåller sig till återkommande tankar och hur mycket tid och uppmärksamhet man ger dem. Det handlar ofta mindre om att försöka förbjuda tankarna och mer om att upptäcka när analysen inte längre hjälper och därefter rikta uppmärksamheten eller handlingen mot något annat.