Det är onsdag kväll.
Det du är nervös inför händer på fredag.
Ändå känns det redan i kroppen.
Du tänker på mötet när du lagar middag.
På samtalet när du försöker somna.
På presentationen när du vaknar.
På läkarbesöket när du egentligen arbetar med något helt annat.
Själva händelsen kanske tar tjugo minuter.
Men oron kan uppta två dygn.
Det kan handla om många olika saker: ett svårt samtal, ett läkarbesök, en resa, en presentation, en social tillställning, ett möte med chefen eller något annat där du ännu inte vet exakt hur det kommer att bli.
Det som förenar situationerna är inte nödvändigtvis att de är farliga.
Det är att de ligger framför dig.
Du vet att något ska hända, men ännu inte exakt hur.
Det brukar beskrivas som förväntansoro eller anticipatorisk ångest: oro och kroppslig aktivering som uppstår inför en kommande situation.
Förväntansoro är inte i sig en psykiatrisk diagnos. Förmågan att föreställa sig framtida svårigheter är dessutom en viktig del av hur människor planerar och förbereder sig.
Problemet börjar snarare när förberedelsen inte längre leder till handling utan fortsätter att använda samma framtida situation som material för allt fler orostankar.
Då kan en händelse som kanske tar en timme i verkligheten ta många timmar eller dagar i tankarna.
Oro kan egentligen vara ett sätt att förbereda sig
Det finns en viktig anledning till att människor kan tänka framåt.
Om du vet att du ska hålla en presentation kan du förbereda innehållet.
Om du ska resa kan du kontrollera tågtiden eller flygbiljetten.
Om du ska ha ett svårt samtal kan du fundera över vad du behöver säga.
1177 beskriver oro som en naturlig reaktion som bland annat kan hjälpa oss att förbereda oss och söka lösningar på sådant som känns svårt.
Målet behöver därför inte vara:
Jag ska aldrig känna oro inför någonting.
En viss förväntansoro kan vara funktionell.
Den signalerar:
Det här betyder något.
Var beredd.
Men förberedelse har en slutpunkt
Du ska på ett viktigt möte.
Du läser igenom materialet.
Skriver ned tre punkter.
Kontrollerar tiden.
Nu är du rimligt förberedd.
Ändå fortsätter hjärnan:
Tänk om jag tappar orden?
Tänk om någon ställer en fråga jag inte kan svara på?
Tänk om de märker att jag är nervös?
Tänk om jag gör ett dåligt intryck?
Nu producerar tänkandet inte längre särskilt mycket praktisk förberedelse.
Det producerar möjliga framtider.
Och framtiden erbjuder nästan obegränsat material.
Förberedelse och oro har olika mål
Praktisk förberedelse har vanligtvis en konkret uppgift.
Vad behöver jag läsa?
Vad behöver jag ta med?
Vad vill jag säga?
När det är gjort finns en naturlig slutpunkt.
Oro fungerar ofta annorlunda.
När den praktiska förberedelsen är klar kommer nästa fråga:
Men tänk om något händer som jag inte har förberett mig på?
Och nästa:
Tänk om jag ändå blir nervös?
Och nästa:
Tänk om jag inte kan hantera det?
Då har målet gradvis förändrats.
Det handlar inte längre om att vara rimligt förberedd.
Det handlar om att försöka eliminera osäkerheten.
Och fullständig säkerhet om framtiden går sällan att uppnå.
Händelsen kan börja många gånger i huvudet innan den börjar i verkligheten
Det är en av kostnaderna med förväntansoro.
Samtalet på fredag äger rum en gång.
Men mentalt kan det redan ha genomförts:
på onsdag kväll.
torsdag morgon.
torsdag eftermiddag.
natten till fredag.
Varje gång kanske du föreställer dig en ny version.
En där personen blir arg.
En där du inte vet vad du ska säga.
En där stämningen blir obekväm.
Kroppen kan reagera på dessa föreställda situationer trots att du fortfarande sitter hemma.
Framtiden kan börja kännas som om den redan händer
När vi föreställer oss något obehagligt kan kroppen reagera här och nu.
Du kanske känner:
spänning.
rastlöshet.
oro i magen.
ökad puls.
svårare koncentration.
Sedan märker du kroppens reaktion och tänker:
Jag är redan så nervös. Det här kommer gå dåligt.
Här kan en cirkel uppstå:
Du tänker på framtiden.
Kroppen reagerar.
Kroppsreaktionen tolkas som information om framtiden.
Oron ökar.
Men det faktum att kroppen reagerar betyder inte att kroppen kan förutsäga hur situationen faktiskt kommer att gå.
Nervositet är inte en prognos
Det är en viktig skillnad.
”Jag känner mig nervös inför mötet.”
är information om ditt nuvarande tillstånd.
”Mötet kommer gå dåligt.”
är en förutsägelse om framtiden.
De kan kännas nästan identiska.
Men de är inte samma sak.
Du kan vara mycket nervös och ändå genomföra någonting väl.
Du kan känna dig lugn och ändå göra ett misstag.
Känslans styrka före situationen är därför inte ett säkert mått på hur situationen kommer att utvecklas.
Osäkerhet kan i sig skapa stark oro
I vissa situationer vet du exakt vad som väntar.
I andra väntar du.
”Vi behöver prata.”
Om du visste exakt vad samtalet handlade om skulle du åtminstone veta vilket problem du behövde förhålla dig till.
Nu finns ett tomrum.
Och hjärnan fyller det.
Forskning om oro och anticipatorisk ångest har beskrivit osäkerhet kring framtida hot som en viktig del av ångestreaktionen.
När vi inte vet om, när eller hur något negativt kan inträffa blir det svårare att veta hur vi ska förbereda oss.
”Jag vill bara veta”
Den meningen säger mycket.
När du väntar på:
ett provsvar.
ett beslut.
ett svar från någon.
ett besked från arbetsgivaren.
kan det kännas som om nästan vilket svar som helst vore lättare än ovissheten.
Problemet är att informationen inte alltid finns ännu.
Då försöker tänkandet skapa den.
Vad kommer de säga?
Vad tror jag händer?
Vilket scenario är mest sannolikt?
Det kan ge en kort känsla av kontroll.
Men du har fortfarande inte fått något nytt besked.
Du har skapat en teori om framtiden.
Oro kan skapa en illusion av kontroll
Det kan kännas ansvarslöst att sluta tänka på något viktigt.
”Om jag släpper det kanske jag missar något.”
”Jag måste vara beredd.”
Oro kan därför nästan upplevas som arbete.
Du gör åtminstone något.
Det kan kännas tryggare än att bara vänta.
Men mycket mental aktivitet betyder inte automatiskt större kontroll.
Ibland går hjärnan bara igenom samma osäkerhet i nya versioner.
Du har inte fått någon ny information.
Du har tänkt på samma fråga en gång till.
Det värsta scenariot får lätt ett försprång
Negativa scenarier är ofta särskilt svåra att släppa eftersom de känns viktiga.
Om du föreställer dig:
Mötet går helt normalt.
finns inte särskilt mycket att lösa.
Om du i stället föreställer dig:
Chefen är missnöjd.
finns plötsligt mängder att analysera.
Varför?
Vad har jag gjort?
Vad ska jag säga?
Vad händer sedan?
Den mest hotfulla möjligheten kan därför få oproportionerligt mycket uppmärksamhet även när du saknar stöd för att den är den mest sannolika.
Läs också: Katastroftankar – när tankarna alltid går till det värsta
Förväntansoron vill ligga steget före
Den säger ungefär:
Om jag tänker igenom allt nu blir jag mindre överraskad senare.
Det är inte en orimlig strategi.
Problemet är att framtiden innehåller fler möjliga scenarier än någon kan förbereda sig för.
Du förbereder ett svar på en kritisk fråga.
Sedan:
Tänk om de frågar något helt annat?
Du planerar hur du ska hantera ett dåligt besked.
Sedan:
Tänk om situationen är ännu värre?
När förberedelsen saknar en slutpunkt har den ofta övergått till något annat.
Du kan aldrig vara förberedd på exakt allt
Trygghet är inte alltid:
Jag vet exakt vad som kommer att hända och exakt vad jag ska göra.
Trygghet kan också vara:
Jag vet inte exakt vad som kommer att hända, men jag får hantera det när jag vet mer.
Den senare formen kräver mindre kontroll över framtiden.
Men mer tillit till den egna förmågan att reagera när situationen faktiskt finns framför dig.
Skillnaden mellan ”vad händer?” och ”vad gör jag om?”
Anta att du ska ha ett svårt samtal.
Frågan:
Vad händer om personen blir arg?
kan leda till många nya scenarier.
Frågan:
Vad gör jag om personen blir arg?
kan däremot ge ett konkret svar.
Jag försöker hålla mig lugn.
Jag kan be om en paus.
Jag kan säga att vi fortsätter när båda kan prata lugnare.
Du flyttar då fokus från att förutsäga framtiden till att förbereda din egen respons.
Många saker går inte att lösa före sin tid
Du kan inte lösa ett samtal innan du har hört vad den andra personen faktiskt säger.
Du kan inte fatta beslut om ett provsvar innan resultatet finns.
Du kan inte hantera ett problem på en resa innan du vet om problemet ens inträffar.
Ändå försöker hjärnan ibland behandla möjliga framtida problem som om de vore aktuella arbetsuppgifter.
Skilj mellan ett nu-problem och ett senare-problem
Exempel:
Jag ska flyga nästa vecka.
Nu-problem:
Biljetten behöver vara bokad.
Passet behöver vara giltigt.
Transporten till flygplatsen behöver vara ordnad.
Senare-problem:
Tänk om flyget blir inställt?
Om det händer blir det ett verkligt problem då.
Det går naturligtvis att känna till regler och ha rimlig beredskap.
Men du behöver inte redan nu leva igenom ett inställt flyg som fortfarande går enligt tidtabell.
Detaljerade tankar är fortfarande bara tankar
Framtida problem kan kännas mycket övertygande eftersom du kan föreställa dig dem i detalj.
Du ser hur samtalet utvecklas.
Hör vad personen säger.
Föreställer dig hur du själv reagerar.
Nästan som ett minne.
Men detaljrikedom är inte samma sak som sannolikhet.
Att hjärnan kan skapa en tydlig bild av framtiden innebär inte att bilden kommer att bli verklighet.
Förväntansoro kan stjäla även sådant du ser fram emot
Du har bokat en resa du längtat efter.
Tre veckor innan börjar tankarna:
Tänk om jag blir sjuk?
Tänk om något går fel med flyget?
Tänk om jag inte kan slappna av?
Nu börjar en positiv händelse innehålla allt mer oro.
Samma sak kan hända inför:
dejter.
fester.
bröllop.
semester.
nya arbeten.
och andra saker du egentligen ser fram emot.
Förväntansoro behöver alltså inte betyda att du inte vill göra saken.
Ibland uppstår den just för att situationen betyder mycket.
Ju viktigare något är, desto mer finns att förlora
En arbetsintervju du inte bryr dig särskilt mycket om kanske skapar begränsad nervositet.
Drömjobbet:
betydligt mer.
Ett samtal med en ytlig bekant:
hanterbart.
Ett avgörande samtal med någon du älskar:
helt annorlunda.
Stark nervositet kan därför ibland innehålla ganska enkel information:
Det här är viktigt för mig.
Den behöver inte automatiskt översättas till:
Jag klarar inte det här.
Samma situation kan levas före, under och efter
Förväntansoro tar inte alltid slut när själva händelsen är över.
Då kan efterhandsgranskningen börja.
”Varför sa jag så?”
”Vad menade hon när hon svarade?”
”Borde jag ha gjort annorlunda?”
På så sätt kan samma situation finnas i tre versioner:
Den du oroar dig för innan.
Den som faktiskt händer.
Den du analyserar efteråt.
Det är lätt att förstå varför en ganska kort situation då kan bli mycket energikrävande.
Undvikande kan ge snabb lättnad
Du är nervös inför festen.
Du avbokar.
Omedelbart:
lättnad.
Det kan kännas som ett bevis:
Det var rätt att inte gå.
Men lättnaden visar framför allt att situationen som skapade oro inte längre ska inträffa.
Om undvikandet blir ett återkommande mönster kan du samtidigt få färre möjligheter att upptäcka vad du faktiskt hade kunnat hantera.
Det betyder naturligtvis inte att varje avbokning är problematisk.
Ibland vill du helt enkelt inte gå.
Det är mönstret över tid som är viktigt.
Du behöver inte känna dig lugn innan du gör något
Många väntar på rätt känsla.
”När jag känner mig trygg kan jag göra det.”
Men ibland kommer tryggheten först efter erfarenheten.
Du gör presentationen trots nervositeten.
Tar samtalet trots oron.
Åker iväg trots att allt inte känns helt säkert.
Och upptäcker efteråt:
Jag kunde faktiskt hantera det.
Det är en annan sorts trygghet än den som bygger på att försöka förutsäga framtiden.
Den bygger på erfarenhet.
Du kan vara både redo och nervös
Det är lätt att fortsätta förbereda sig för att försöka få bort nervositeten.
Du går igenom presentationen igen.
Och igen.
Och igen.
Vid någon punkt förbättras den fortfarande.
Vid en annan punkt försöker repetitionen främst skapa en känsla av fullständig säkerhet.
Men nervositeten behöver inte försvinna bara för att du är väl förberedd.
Du kan vara redo och nervös samtidigt.
Att acceptera den kombinationen kan ibland vara mer hjälpsamt än att fortsätta förbereda tills du känner dig helt trygg.
Bestäm i förväg när förberedelsen är tillräcklig
Du kan exempelvis bestämma:
Jag förbereder presentationen mellan 18 och 19.
Sedan är den klar för i dag.
Det betyder inte:
Den är perfekt.
Det betyder:
Jag har gjort det som är rimligt just nu.
Det kan vara särskilt viktigt om du annars låter nervositeten avgöra när förberedelsen får avslutas.
Nervositeten kanske inte blir noll.
Det behöver inte vara kriteriet.
Kroppen kan behöva få vara nervös
Ibland börjar en andra kamp:
Jag är nervös.
Jag måste lugna mig.
Varför fungerar inte det jag försöker?
Nu blir jag ännu mer nervös för att jag fortfarande är nervös.
En annan hållning kan vara:
Jag märker att kroppen är aktiverad inför det här.
Det är obehagligt.
Men den får vara det.
Det innebär inte att du tycker om känslan.
Du slutar bara kräva att den måste försvinna innan du fortsätter.
Skilj mellan det du kan och inte kan påverka
1177 rekommenderar bland annat att försöka skilja mellan sådant man faktiskt kan påverka och sådant man behöver träna på att stå ut med.
Inför ett möte kan du kanske påverka:
förberedelsen.
när du går hemifrån.
vilket material du tar med.
hur tydligt du försöker uttrycka dig.
Du kan inte kontrollera:
exakt hur andra reagerar.
alla frågor.
stämningen.
slutresultatet.
Det är två olika listor.
Gör den påverkbara listan kort
Annars kan även den bli ett nytt orosprojekt.
Tre frågor kan räcka:
Vad behöver jag göra före?
Vad behöver jag komma ihåg under?
Vad gör jag direkt efter?
Resten är sannolikt sådant som behöver vänta tills framtiden faktiskt är här.
Sätt en gräns för när morgondagen får börja
Förväntansoro har en tendens att flytta framtiden bakåt.
Måndagens möte börjar på söndag eftermiddag.
Fredagens presentation börjar på onsdag kväll.
Resan börjar en vecka innan.
Du kan därför behöva markera:
Jag tänker på detta igen i morgon klockan 17 när jag ska förbereda.
Inte som ett försök att förbjuda tanken.
När den kommer kan du notera:
Jag vet. Det här är viktigt. Men det finns inget mer jag behöver göra åt det just nu.
Oro behöver inte få en ny analys varje gång den återkommer
Tanken:
Tänk om jag tappar orden?
kommer klockan 14.20.
Du analyserar den.
Den kommer igen klockan 15.05.
Det känns kanske som ett nytt problem.
Men det är samma tanke.
Du behöver inte lösa den igen.
Det kan räcka att konstatera:
Där kom den igen.
Det är en annan relation till oron än att behandla varje återkomst som ny information.
Var försiktig med ständig bekräftelse
”Tror du verkligen att det kommer gå bra?”
”Ja.”
Lättnad.
En timme senare:
”Men du tror inte att de kommer fråga om…?”
Ny försäkran.
Ny lättnad.
Det är naturligt att ibland söka stöd från andra.
Men om varje våg av oro kräver en ny försäkran kan lugnet bli mycket kortvarigt.
Du får då mindre möjlighet att upptäcka:
Jag kan känna osäkerhet utan att någon annan måste ta bort den åt mig.
När beslut blir nästan omöjliga
Förväntansoro kan också göra beslut särskilt krävande.
Ett beslut innebär nästan alltid att en möjlighet väljs framför en annan.
Och ofta vet vi inte exakt hur någon av vägarna kommer att bli.
Om du känner att du måste vara säker innan du väljer kan beslutsprocessen därför bli mycket lång.
Du jämför.
Tänker.
Frågar.
Gör nya listor över för- och nackdelar.
Ändå finns osäkerheten kvar.
Ibland är problemet inte längre brist på information.
Det är svårigheten att acceptera att ett beslut måste fattas trots att all information inte finns.
Ett bra beslut kan få ett dåligt resultat
Vi bedömer lätt ett beslut utifrån det som hände efteråt.
Men ett genomtänkt beslut kan ibland få ett resultat vi inte önskade.
Och ett dåligt genomtänkt beslut kan ibland fungera bra av tillfälligheter.
En mer användbar fråga kan därför vara:
Har jag tillräckligt med information för att göra ett rimligt val?
snarare än:
Hur kan jag garantera att resultatet blir bra?
Den garantin finns sällan.
”Tänk om” kan producera hur många scenarier som helst
Tänk om jag gör bort mig?
Tänk om personen blir arg?
Tänk om jag ångrar mig?
Tänk om något går fel?
Listan kan fortsätta nästan obegränsat.
En användbar motfråga kan vara:
Finns det något konkret jag behöver göra åt detta just nu?
Om svaret är ja:
Gör det som är möjligt.
Om svaret är nej kanske uppgiften inte är att lösa scenariot.
Uppgiften kan vara att låta osäkerheten finnas utan att fortsätta skapa fler analyser.
Fråga vad som är möjligt, sannolikt och hanterbart
När oro tar över får själva möjligheten ofta mycket stor betydelse.
”Det kan hända.”
Ja.
Men mycket kan hända.
Pröva tre frågor:
Är det möjligt?
Hur sannolikt är det?
Och om det händer – vad skulle jag kunna göra då?
Den sista frågan är viktig.
I katastroftankar framstår det framtida problemet lätt som både sannolikt och omöjligt att hantera.
Men människor har ofta större förmåga att anpassa sig och lösa problem än vad oron ger dem kredit för i förväg.
Alla situationer behöver inte bli mentalt repeterade
Om du ska ha ett viktigt samtal kanske några meningar behöver förberedas.
Men du behöver inte skriva manus åt båda personerna.
Den andra människan kommer ändå att säga sådant du inte kunnat förutse.
För mycket mental repetition kan ibland till och med göra verkligheten svårare eftersom samtalet inte följer det manus du har skapat.
Flexibilitet är en annan sorts förberedelse
I stället för:
Jag vet exakt vad som ska hända.
kan du träna på:
Jag vet ungefär vad jag vill säga, och sedan får jag lyssna på vad som faktiskt händer.
Det är ofta en mer realistisk form av förberedelse inför samtal, möten och förändringar.
Läs också: Varför blir jag stressad när planerna ändras? – när ovisshet känns svårare än själva förändringen
Förväntansoro kan bli starkare när du är trött eller stressad
1177 beskriver att oro kan påverkas av exempelvis stress och trötthet.
Samma framtida situation kan därför kännas:
hanterbar klockan tio en utvilad morgon.
katastrofal sent på kvällen efter en ansträngande dag.
Det kan vara klokt att inte automatiskt behandla kvällens mest oroliga prognos som dagens mest korrekta analys.
Natten är dålig på proportioner
Du ligger vaken.
Det är mörkt.
Inga nya besked kommer.
Ingen konkret handling kan tas.
Ändå fortsätter problemlösningen.
Det är ofta en dålig kombination.
Om något faktiskt behöver göras kan du skriva ned det.
”Ring i morgon.”
”Kontrollera dokumentet klockan nio.”
Då behöver hjärnan inte försöka hålla uppgiften aktiv hela natten.
Kroppen kan hamna i ständig beredskap
Om framtida händelser kontinuerligt aktiverar oro kan det bli få perioder där uppmärksamheten verkligen får vila.
En situation är ännu inte över innan nästa börjar ta plats i tankarna.
På söndagen tänker du på måndagen.
På måndagen på mötet på onsdag.
När mötet är över börjar tankarna på fredagens uppgift.
Det kan skapa en känsla av att alltid vara på väg mot något som behöver hanteras.
Efter en tid kanske du känner dig trött trots att du tycker att du ”egentligen inte gjort så mycket”.
Men mentalt kan väldigt mycket ha pågått.
Läs också: Stress – symtom, orsaker och vägar till återhämtning
Skillnaden mellan verklig fara och obehag
Det är viktigt att inte dra slutsatsen att all oro är överdriven eller att alla risker ska ignoreras.
Ibland finns verkliga problem eller risker.
Du kan behöva:
förbereda dig noggrant.
sätta en gräns.
söka vård.
ta reda på mer information.
eller undvika något som faktiskt är farligt.
Målet är alltså inte att behandla all rädsla som irrationell.
Det handlar om att försöka skilja mellan:
sådant som kräver handling.
och sådant som framför allt känns osäkert eller obehagligt.
Obehag är inte alltid samma sak som fara.
När det faktiskt finns något viktigt framför dig
Förväntansoro kan vara helt begriplig.
Ett svårt besked väntar.
Du ska genomgå en medicinsk undersökning.
Ett viktigt beslut ska fattas.
En relation befinner sig i en osäker period.
Då behöver målet inte vara att övertyga dig själv om att du inte borde känna oro.
Oro kan vara en naturlig reaktion på ovisshet.
Frågan är snarare hur stor del av tiden du behöver leva inne i den framtida situationen innan den faktiskt har inträffat.
Du kanske behöver bära osäkerheten.
Men du behöver inte nödvändigtvis försöka lösa den varje timme.
Varje kommande händelse förtjänar inte hela tiden fram till den
En presentation på fredag får gärna kräva förberedelse.
Men behöver den också:
onsdagskvällen?
hela torsdagen?
torsdagsnatten?
fredagsmorgonen?
Inte nödvändigtvis.
Ibland behöver tiden före själva händelsen också skyddas.
Fråga vad förväntansoron kostar
Inte för att kritisera dig själv.
Utan för att förstå mönstret.
Kostar den:
sömn?
koncentration?
närvaro med andra?
en hel ledig kväll?
möjligheten att uppskatta något du egentligen ser fram emot?
Om kostnaden blir stor finns det mer anledning att arbeta med själva sättet oron fungerar på, inte bara med varje nytt ämne som den fäster vid.
När oro hjälper – och när den bara fortsätter
En användbar fråga är:
Hjälper den här oron mig att hitta en konkret lösning?
Efter tio minuters tänkande kanske svaret blir:
Jag ska förbereda tre saker.
Bra.
Efter två timmar:
Jag vet fortfarande inte hur det kommer att gå.
Precis.
Den informationen kanske aldrig gick att få i förväg.
Det finns saker som bara kan läras genom att tiden går
Hur känns första dagen på det nya jobbet?
Du måste börja.
Vad säger personen under samtalet?
Du måste höra det.
Hur går presentationen?
Du måste genomföra den.
Hur blir resan?
Du måste resa.
En del osäkerhet är därför inte ett problem som saknar en smart lösning.
Den är själva villkoret för att framtiden ännu inte har hänt.
Ge framtiden mindre av dagens tid
Ett enkelt sätt att formulera problemet är:
Hur mycket av idag vill jag ge åt något som kanske händer i morgon?
Det betyder inte att framtiden är oviktig.
Vi behöver planera.
Men det finns en skillnad mellan att använda en del av dagen för framtiden och att låta framtiden ta över hela dagen.
När du märker att tankarna återgår till samma scenario kan du fråga:
Har jag redan gjort det jag kan?
Om svaret är ja kan det vara dags att återvända till det som faktiskt händer nu.
När bör du söka stöd?
Att känna nervositet inför viktiga eller osäkra situationer är vanligt.
Professionellt stöd kan däremot vara värdefullt om förväntansoron:
återkommer ofta.
tar mycket tid.
påverkar sömnen.
gör det svårt att koncentrera sig.
påverkar arbete eller relationer.
eller gör att du börjar undvika sådant du egentligen vill eller behöver göra.
Stark och återkommande förväntansoro kan förekomma vid flera olika former av ångestproblematik men är inte i sig en egen diagnos.
Bedömningen behöver utgå från hela situationen och från hur mycket besvären påverkar livet.
Du behöver inte leva igenom morgondagen i dag
Framtiden kommer att innehålla saker du inte kan kontrollera.
Människor kommer att säga saker du inte förutsåg.
Planer kommer att förändras.
Du kommer ibland att känna dig nervös.
Det betyder inte att förberedelse är meningslös.
Tvärtom.
Förbered det som faktiskt går att förbereda.
Sedan kan en annan uppgift börja:
att låta det ofärdiga vara ofärdigt tills det är dags.
Nästa gång du märker att en situation som ligger två dagar framåt redan fyller hela kvällen kan du fråga:
Finns det något konkret jag behöver göra nu?
Om ja:
Gör det.
Om nej:
Har jag fått någon ny information genom att fortsätta tänka?
Och om svaret återigen är nej kan du prova:
Det här är en situation för framtida mig.
Jag behöver inte genomföra den innan den har börjat.
Förväntansoron vill gärna skapa trygghet genom att flytta framtiden närmare.
Men ibland kommer tryggheten från motsatsen.
Att låta framtiden stanna där den hör hemma tills den faktiskt kommer.
Källor och vidare läsning
1177 beskriver oro som en naturlig reaktion som kan hjälpa oss att förbereda oss, men också hur långvarig oro kan påverka vardagen och hur man kan skilja mellan sådant man kan och inte kan påverka.
https://www.1177.se/liv--halsa/psykisk-halsa/att-vara-orolig/
Forskningsöversikten behandlar hur osäkerhet kring möjliga framtida hot är kopplad till anticipatorisk ångest och hur människor reagerar på ovisshet.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23783199/
PubMed – Anxiety and the Neurobiology of Temporally Uncertain Threat Anticipation
Studien undersöker reaktioner vid förväntan på tidsmässigt säker respektive osäker hotstimulering och bidrar till förståelsen av hur osäkerhet kan påverka anticipatorisk aktivering.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32958570/
Artikeln är avsedd som generell information och psykoedukation. Förväntansoro och nervositet inför framtida situationer är inte i sig psykiatriska diagnoser och kan förekomma av många olika skäl. Artikeln ersätter inte individuell medicinsk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning, diagnostik eller behandling.