En liten huvudvärk.
Ett ovanligt ljud från bilen.
Ett meddelande från chefen:
”Kan vi prata i morgon?”
Någon du tycker om svarar inte.
Bankkontot är lite lägre än du hade räknat med.
Inget av detta behöver betyda att någonting allvarligt har hänt.
Ändå kan hjärnan vara långt framme inom några sekunder.
Huvudvärken kanske är något farligt.
Bilen kanske går sönder och reparationen blir dyr.
Chefen kanske är missnöjd och jobbet är i fara.
Den andra personen kanske har råkat ut för något.
Ekonomin kanske aldrig kommer gå ihop.
Det börjar med en möjlighet.
Sedan blir möjligheten en berättelse.
Och berättelsen känns snart nästan som en prognos.
Katastroftankar innebär att hjärnan snabbt rör sig mot särskilt negativa möjliga utfall och börjar behandla dem som betydligt mer sannolika än vad den tillgängliga informationen egentligen visar.
Att tänka på risker är en viktig mänsklig förmåga.
Vi behöver kunna planera, förutse problem och skydda oss från verkliga faror.
Problemet är därför inte att du ibland tänker:
”Vad kan gå fel?”
Problemet uppstår när nästan varje osäkerhet blir början på en kedja som slutar i det värsta tänkbara scenariot.
Katastroftankar börjar ofta med något som faktiskt är möjligt
Det är en anledning till att de kan kännas så övertygande.
Det är möjligt att ett viktigt möte går dåligt.
Det är möjligt att någon blir besviken på dig.
Det är möjligt att en relation förändras.
Det är möjligt att du gör ett misstag.
Det är möjligt att ett medicinskt prov visar något avvikande.
Problemet ligger inte alltid i att tanken beskriver något helt omöjligt.
Problemet är hur snabbt möjligheten förvandlas till en förväntan.
”Det kan gå dåligt.”
blir:
”Det kommer antagligen gå dåligt.”
Sedan fortsätter kedjan.
”Om mötet går dåligt kommer de tycka att jag är inkompetent.”
”Om de tycker det kanske jag förlorar viktiga möjligheter.”
”Och då kommer allt bli mycket svårare.”
På några minuter kan en osäker situation ha blivit en hel framtid.
Möjligt är inte samma sak som sannolikt
Det här är en av de viktigaste skillnaderna.
Många katastroftankar är tekniskt möjliga.
Det är möjligt att huvudvärken har en allvarlig orsak.
Det är möjligt att någon är missnöjd med dig.
Det är möjligt att ett flyg blir inställt.
Det är möjligt att en relation tar slut.
Men frågan:
”Kan det hända?”
ger nästan alltid svaret:
Ja.
Om du söker fullständig säkerhet är det därför en svår fråga att arbeta med.
En mer användbar fråga kan vara:
Hur sannolikt verkar detta utifrån den information jag faktiskt har?
Det förändrar perspektivet från möjlighet till sannolikhet.
”Men någon måste ju vara den som drabbas”
Det stämmer.
Låg sannolikhet betyder inte omöjlighet.
Och därför går katastroftankar sällan att besegra genom att försöka bevisa:
”Det kommer definitivt inte att hända.”
Det kan du sällan veta.
Det är just här oron har sitt starkaste argument:
”Men tänk om?”
Läkaren säger att allt ser bra ut.
Men tänk om läkaren missade något?
Partnern säger att relationen är bra.
Men tänk om personen inte berättar sanningen?
Chefen har aldrig antytt att jobbet är i fara.
Men tänk om något har förändrats?
Om målet är fullständig säkerhet kan nästan varje svar följas av ytterligare en fråga.
Hjärnan försöker egentligen hjälpa dig
Katastroftankar kan kännas irrationella när du betraktar dem utifrån.
Men inifrån finns ofta en begriplig logik.
Om jag tänker igenom allt som kan gå fel kanske jag blir bättre förberedd.
Om jag identifierar alla risker kanske jag kan förhindra katastrofen.
Om jag förväntar mig det värsta kanske jag inte blir överraskad.
Det är en form av mental beredskap.
Problemet är att hjärnan sällan nöjer sig med ett scenario.
”Tänk om bilen behöver repareras?”
blir:
”Tänk om det kostar väldigt mycket?”
Sedan:
”Då blir ekonomin pressad.”
Och sedan:
”Tänk om något annat händer samtidigt?”
Till slut har ett missljud från bilen blivit en berättelse om ekonomisk katastrof.
Inte därför att varje steg är omöjligt.
Utan därför att hjärnan fortsätter kedjan utan att väga sannolikheten för varje steg särskilt noggrant.
Förberedelse har en slutpunkt – oro har det ofta inte
Det här är ett användbart sätt att skilja problemlösning från oro.
Du ska hålla en presentation.
Rimlig förberedelse kan vara:
gå igenom materialet.
träna.
kontrollera tekniken.
vara på plats i tid.
Sedan är förberedelsen färdig.
Oro kan fortsätta:
”Tänk om jag glömmer allt?”
”Tänk om någon ställer en fråga jag inte kan svara på?”
”Tänk om de märker att jag är nervös?”
”Tänk om jag gör bort mig?”
Det finns ingen mängd förberedelse som helt kan eliminera sådana möjligheter.
Till slut behöver du gå in i situationen utan garanti.
Det är ofta där den verkliga utmaningen finns.
Inte att tänka fram ytterligare säkerhet.
Utan att kunna agera trots att säkerheten aldrig blir fullständig.
När tanken börjar kännas som ett faktum
En av de svåraste delarna med stark oro är att tankar lätt börjar kännas som information.
Du tänker:
”Tänk om något är fel?”
Kroppen reagerar.
Pulsen ökar.
Musklerna spänns.
Magen känns orolig.
Du blir mer vaksam.
När kroppen reagerar blir tanken ännu mer trovärdig.
”Jag känner ju så starkt. Det måste betyda att något verkligen är fel.”
Men känslans intensitet säger inte automatiskt något om hur sann tanken är.
Det går att hålla isär tre saker:
Jag tänker att något kommer att hända.
Jag känner mig rädd för att det ska hända.
Jag vet fortfarande inte att det kommer att hända.
Ångest behöver inte vänta på ett verkligt hot
1177 beskriver ångest som kroppens reaktion när något upplevs som hotfullt eller pressande.
Reaktionen kan också komma när situationen egentligen är trygg eller när hotet framför allt finns i en tanke om framtiden.
Det hjälper till att förstå varför katastroftanken kan kännas så övertygande.
Tanken:
”Tänk om något är allvarligt fel?”
skapar en kroppslig reaktion.
Sedan används kroppens reaktion som ett slags bevis:
”Jag känner ju att något är fel.”
På så sätt kan tanke och kropp börja förstärka varandra.
Känslan av fara är inte samma sak som faktisk fara
”Det känns verkligen som om något dåligt kommer att hända.”
Känslan är verklig.
Men den är fortfarande en känsla.
Den är inte en direkt mätning av framtiden.
Samma sak gäller när någon säger:
”Jag bara känner på mig att något är fel.”
Intuition kan ibland vara värdefull.
Men stark övertygelse är inte i sig ett bevis.
En orolig hjärna kan skapa mycket stark visshet kring något den egentligen inte vet.
Läs också: Ångest och oro – symtom, orsaker och vad som kan hjälpa
Osäkerhet är ofta bränslet bakom katastroftanken
Vad betyder chefens meddelande?
Du vet inte.
Varför har personen inte svarat?
Du vet inte.
Vad beror kroppssymtomet på?
Du vet inte ännu.
Vad händer med ekonomin nästa år?
Ingen vet exakt.
För vissa människor är just detta mellanläge mycket obehagligt.
Hjärnan vill ha ett svar.
Och när ett säkert svar inte finns kan den fylla tomrummet med det mest hotfulla alternativet.
Forskning har visat starka samband mellan svårigheter att tolerera osäkerhet, oro och olika former av ångestproblematik.
Det betyder inte att en enskild persons katastroftankar har en enda orsak.
Men det hjälper till att förstå varför:
”Jag vet inte.”
så lätt kan bli:
”Då är det nog något dåligt.”
Hjärnan kan föredra en negativ förklaring framför ingen förklaring
Det låter motsägelsefullt.
Varför skulle en katastrof kännas bättre än osäkerhet?
Inte bättre känslomässigt.
Men tydligare.
Någon svarar inte.
Du vet inte varför.
Det finns många möjliga förklaringar.
När hjärnan bestämmer:
”Personen är arg på mig.”
har osäkerheten åtminstone fått en berättelse.
Nu finns något att analysera.
Vad sa jag?
Vad gjorde jag?
Hur löser jag det?
Problemet är att tydligheten bygger på en gissning.
Läs också: Varför känner jag mig så lätt avvisad?
Katastroftankar kan skapa falsk handlingskraft
Oro känns aktivt.
Du tänker.
Planerar.
Simulerar.
Förutser.
Förbereder.
Det kan kännas som om du gör något åt problemet.
Men efter en stund kan du fråga:
Vad vet jag nu som jag inte visste när jag började?
Ibland finns ett konkret svar.
Jag behöver boka en läkartid.
Jag behöver kontrollera försäkringen.
Jag behöver prata med min chef.
Då har tänkandet lett till handling.
Men ibland är svaret:
Ingenting.
Jag har bara föreställt mig fler saker som kan gå fel.
Då har tänkandet sannolikt lämnat problemlösningen och övergått i oro.
Vad är problemet just nu?
Inte om tre månader.
Inte efter fem tänkta följdhändelser.
Just nu.
”Bilen låter konstigt.”
Problemet nu:
Den behöver kanske kontrolleras.
Inte:
Jag kommer behöva köpa en ny bil och ekonomin kommer kollapsa.
”Jag har ett nytt kroppsligt symtom.”
Problemet nu:
Behöver det bedömas inom vården?
Inte:
Tänk om jag inte kan arbeta om ett år?
Att föra tillbaka tanken till nästa faktiska steg behöver inte ta bort all oro.
Men det kan göra problemet mindre abstrakt.
Katastroftänkandet hoppar ofta över mellanstegen
Titta på kedjan:
Jag gör ett misstag på jobbet.
→ Chefen tappar förtroendet.
→ Jag får sparken.
→ Jag hittar inget nytt jobb.
→ Ekonomin kraschar.
Varje pil innehåller en ny händelse.
Ändå kan hela kedjan upplevas som en enda tanke:
”Om jag gör fel kommer allt att rasa.”
Stanna vid varje pil.
Hur säkert är nästa steg?
Vilka andra utvecklingar är möjliga?
Plötsligt blir det tydligare hur många saker framtiden måste göra på ett särskilt sätt för att katastrofen ska bli verklighet.
Läs också: Varför är jag så rädd för att göra fel? – när ett misstag känns som mycket mer än ett misstag
Informationssökandet kan bli en del av oron
Du känner något i kroppen.
Du söker på nätet.
Först hittar du en vanlig och ofarlig förklaring.
Men också en ovanlig och allvarlig.
Vilken fastnar?
Ofta den allvarliga.
Sedan söker du mer specifikt.
Du hittar ytterligare information.
Efter fyrtio minuter har du kanske mer kunskap.
Men mindre trygghet.
Problemet behöver inte vara informationen i sig.
Problemet kan vara vilket uppdrag informationen fått:
Gör mig helt säker på att ingenting farligt händer.
Det är ett uppdrag som internet sällan kan slutföra.
När du försöker få lugnande besked
Katastroftankar kan också skapa ett starkt behov av bekräftelse.
”Tror du verkligen att det kommer gå bra?”
”Tyckte du att jag verkade konstig?”
”Är du säker på att personen inte är arg?”
”Tror du det här är farligt?”
Ett lugnande besked kan hjälpa för stunden.
Sedan dyker en ny osäkerhet upp.
Då behövs ett nytt besked.
Och kanske ett till.
Det betyder inte att vi aldrig ska be andra om stöd.
Vi människor behöver varandra.
Men det kan vara värdefullt att skilja mellan:
Jag söker ny information.
och:
Jag försöker få bort en obehaglig känsla genom att få samma trygghet ännu en gång.
En kontroll kan skapa behov av nästa kontroll
Du kontrollerar.
Allt verkar bra.
Lättnad.
En timme senare:
”Men tänk om något har förändrats?”
Ny kontroll.
Det kan skapa en situation där tryggheten bara gäller fram till nästa osäkerhet.
Målet är inte att aldrig kontrollera någonting.
Målet är att upptäcka när kontrollen slutat samla relevant information och i stället blivit ett sätt att tillfälligt neutralisera oro.
Samma sak kan hända i relationer
Någon du tycker om är tystare än vanligt.
Vad betyder det?
Kanske ingenting särskilt.
Men katastroftanken kan snabbt skapa en kedja:
Är personen irriterad?
Har känslorna förändrats?
Finns någon annan?
Kommer relationen ta slut?
Nu reagerar du inte längre på att personen var lite tyst.
Du reagerar på en tänkt separation.
Det förklarar varför känslan kan bli så stark jämfört med den ursprungliga händelsen.
Arbetslivet erbjuder mängder av material för katastroftankar
”Har du fem minuter senare?”
En helt vanlig mening.
Men i huvudet:
Vad har hänt?
Har jag gjort fel?
Är kunden missnöjd?
Har någon klagat?
Ska organisationen förändras?
Resten av arbetsdagen kan färgas av ett samtal som ännu inte har ägt rum.
Du betalar redan den känslomässiga kostnaden för en händelse som kanske aldrig inträffar.
Katastrofen kan upplevas flera gånger trots att den aldrig händer
Först föreställer du dig den.
Kroppen reagerar.
Sedan tänker du på den igen.
Kroppen reagerar igen.
Nästa dag visar det sig att chefens samtal handlade om något helt vardagligt.
Den faktiska katastrofen inträffade aldrig.
Men du hade redan levt igenom flera versioner av den mentalt.
Din hjärna försökte skydda dig.
Problemet är kostnaden.
”Om jag förväntar mig det värsta blir jag inte lika besviken”
Det här är en vanlig strategi.
Hoppas inte för mycket.
Räkna med problem.
Förbered dig på det värsta.
Då blir fallet kortare.
Det kan ge en känsla av emotionellt skydd.
Men strategin har ett pris.
Relationen fungerar.
När kommer problemet?
Arbetet går bra.
När kommer motgången?
Du mår bättre.
När kommer återfallet?
Om du alltid förbereder dig på att det goda snart ska försvinna kan mycket av tiden då livet faktiskt fungerar gå åt till att vänta på att något ska gå fel.
Katastroftankar kan bli starkare när marginalerna är små
Samma händelse kan tolkas olika beroende på hur belastad du redan är.
En oväntad räkning under en lugn period:
”Det var irriterande.”
Samma räkning efter flera månader av ekonomisk stress:
”Nu börjar allt rasa.”
När systemet redan är belastat finns mindre psykologiskt utrymme.
Stress.
Sömnbrist.
Konflikter.
Ekonomisk press.
Sjukdom.
Hög arbetsbelastning.
Allt detta kan påverka hur mycket marginal du har kvar för ytterligare osäkerhet.
Katastroftankar handlar därför inte bara om ”hur du tänker”.
Sammanhanget spelar också roll.
Ibland finns en verklig risk
Det här är viktigt.
All oro är inte överdriven.
Ibland ser ekonomin faktiskt dålig ut.
Ibland finns ett medicinskt symtom som behöver bedömas.
Ibland beter sig en partner på ett sätt som ger rimlig anledning till oro.
Ibland finns verkliga problem på arbetsplatsen.
Psykologisk kunskap ska inte användas för att övertala människor att ignorera verkligheten.
Frågan är därför inte bara:
Är detta en katastroftanke?
Utan:
Vad vet jag?
Vad är en rimlig riskbedömning?
Finns något jag behöver göra?
Och vad lägger oron ovanpå det?
Ett exempel på skillnaden
Fakta:
En stor faktura kommer nästa månad.
Rimlig riskbedömning:
Jag behöver se om pengarna räcker och kanske minska några kostnader.
Katastroftanke:
Det här kommer sluta med att jag förlorar allt.
Det första går att arbeta med.
Det andra innehåller flera framtida steg som ännu inte har inträffat.
Försök inte tvinga fram positiva tankar
Målet är inte att ersätta:
”Allt kommer gå fel.”
med:
”Allt kommer bli perfekt.”
Båda försöker förutsäga framtiden.
Om du säger:
”Allt kommer bli fantastiskt.”
kan hjärnan snabbt svara:
Hur vet du det?
Ett mer realistiskt alternativ kan vara:
”Jag vet ännu inte hur det kommer gå.”
Eller:
”Det finns en risk, men jag vet inte att det värsta utfallet kommer inträffa.”
Det är mindre tröstande än ett löfte om att allt blir bra.
Men ofta mer trovärdigt.
Byt ”vad händer om?” mot ”vad gör jag om?”
Det kan förändra hela processen.
”Vad händer om jag inte får jobbet?”
öppnar ett stort fält av tänkbara framtidsproblem.
”Vad gör jag om jag inte får jobbet?”
kan ge ett konkret svar:
Jag fortsätter söka.
”Vad händer om flyget blir inställt?”
kan skapa tio scenarier.
”Vad gör jag om flyget blir inställt?”
Jag kontaktar flygbolaget och ser vilka alternativ som finns.
Den andra frågan flyttar fokus från total kontroll över framtiden till den egna förmågan att hantera det som faktiskt händer.
Vad skulle du göra om det faktiskt blev svårt?
När vi katastroftänker fokuserar vi ofta på hur hemskt något skulle vara och mindre på vår egen hanteringsförmåga.
”Tänk om jag gör bort mig?”
Fråga:
”Vad skulle jag göra om jag faktiskt gjorde ett misstag?”
Kanske skulle du:
rätta det.
be om ursäkt.
be om hjälp.
lära dig något.
gå vidare.
Det betyder inte att situationen skulle vara behaglig.
Men det finns en stor skillnad mellan:
”Det här vore jobbigt.”
och:
”Det här skulle vara omöjligt att hantera.”
Ibland handlar trygghet mindre om att veta att ingenting dåligt kommer hända och mer om att börja lita på att du kan hantera livet även när allt inte går enligt plan.
Trygghet behöver inte innebära att inget dåligt kan hända
Den sortens trygghet finns egentligen inte.
Ingen kan garantera:
att aldrig bli sjuk.
att aldrig bli lämnad.
att aldrig förlora pengar.
att aldrig göra misstag.
att aldrig drabbas av något oväntat.
En mer hållbar trygghet kan vara:
”Jag kommer försöka hantera det som händer när jag vet vad det faktiskt är.”
Det är mindre absolut.
Men betydligt mer realistiskt.
Att undvika sådant som väcker oro kan förstärka rädslan
När en situation skapar starka katastroftankar kan det vara lockande att undvika den.
Du tackar nej till presentationen.
Skjuter upp telefonsamtalet.
Undviker samtalet där du riskerar att få kritik.
Avstår från något du egentligen vill göra.
På kort sikt minskar obehaget.
Det kan kännas som att du löste problemet.
Men samtidigt får du aldrig möjlighet att upptäcka vad som faktiskt hade hänt.
Du får heller inte erfarenheten av att du kunde hantera situationen.
På längre sikt kan undvikandet därför göra hotbilden starkare.
Det betyder förstås inte att du ska utsätta dig för sådant som verkligen är farligt eller olämpligt.
Men när en situation är trygg och rimlig kan ett gradvis närmande ibland ge information som tänkandet aldrig kan ge.
När du försöker tänka dig fram till det perfekta beslutet
Katastroftankar kan också påverka beslut.
Vilket arbete ska jag välja?
Ska jag säga ja?
Ska jag flytta?
Borde jag lämna relationen?
Tänk om jag ångrar mig?
Om du försöker vara helt säker på att ett beslut inte kommer få några negativa konsekvenser kan även ganska vanliga val bli mycket svåra.
Du analyserar alternativen om och om igen.
Men många viktiga beslut måste fattas med ofullständig information.
Det går inte att veta exakt hur framtiden hade blivit med alternativet du inte valde.
Ibland behöver ett beslut därför vara:
tillräckligt genomtänkt.
Inte:
fullständigt riskfritt.
Läs också: Varför övertänker jag allt? – orsaker till grubblande och vad som kan hjälpa
Osäkerheten behöver ibland få förbli osäker
Det låter kanske passivt.
Men det kan vara mycket aktivt.
”Jag vet inte varför personen inte svarar.”
Punkt.
Inte:
Därför måste jag ta reda på det just nu.
”Jag vet inte vad chefen vill prata om.”
Punkt.
”Jag vet inte vad provsvaret kommer visa.”
Punkt.
Att kunna stanna där innebär att du inte automatiskt fyller kunskapsluckan med det värsta tänkbara svaret.
Läs också: Varför blir jag stressad när planerna ändras? – när ovisshet känns svårare än själva förändringen
Begränsa problemlösningen till sådant du faktiskt kan påverka
När en katastroftanke dyker upp kan tre frågor vara användbara:
Vad vet jag?
Finns något jag behöver göra?
När kan jag göra det?
Exempel:
”Jag behöver ringa vårdcentralen när den öppnar i morgon.”
Då finns en konkret plan.
Resten av kvällen behöver inte användas till att diagnostisera hela framtiden.
Oron kanske fortfarande finns kvar.
Men den behöver inte fortsätta få ett problemlösningsuppdrag.
Katastroftankar om människor du älskar kan vara särskilt svåra
”Tänk om mitt barn råkar ut för något.”
”Tänk om min partner blir sjuk.”
”Tänk om mina föräldrar behöver hjälp.”
Det här är svårt eftersom kärlek innebär sårbarhet.
När någon betyder mycket finns också något att förlora.
Det går inte att ta bort den risken utan att samtidigt ta bort relationens betydelse.
Målet kan därför knappast vara:
”Ingenting kan någonsin hända dem.”
Det kan ingen lova.
Målet kan snarare vara att inte leva varje vanlig dag som om katastrofen redan har börjat.
Nyheter kan ge katastroftänkandet mycket material
Krig.
Ekonomiska problem.
Brott.
Sjukdomar.
Extremväder.
Verkliga händelser behöver tas på allvar.
Men om varje nyhet automatiskt översätts till:
”Det här kommer hända mig eller min familj.”
kan informationskonsumtionen få en annan funktion.
Du blir inte bara informerad om världen.
Du samlar möjliga framtida hot.
Då kan det vara värdefullt att fundera över hur mycket information du faktiskt behöver för att vara informerad och när ytterligare informationssökande främst ökar oron.
När oron flyttar från område till område
Ibland märker människor att oron inte riktigt försvinner när ett problem blir löst.
Du får besked att allt gick bra på arbetet.
Lättnad.
Sedan kommer nästa ämne.
Relationen.
Ekonomin.
Hälsan.
Barnen.
Något som ska hända nästa vecka.
När detta återkommer inom många delar av livet kan det finnas anledning att undersöka om det finns en mer generell oro- eller ångestproblematik.
Det betyder inte automatiskt att personen har en psykiatrisk diagnos.
Men det kan vara relevant att se på helheten.
Läs också: Generaliserat ångestsyndrom (GAD) – när oron flyttar från problem till problem
Katastroftänkande är inte en diagnos
Det är viktigt.
Du har inte automatiskt generaliserat ångestsyndrom eller något annat ångestsyndrom bara för att du känner igen dig i katastroftankar.
Katastroftänkande kan förekomma vid exempelvis:
stress.
sömnbrist.
livskriser.
relationsproblem.
hälsooro.
hög arbetsbelastning.
perioder av stor osäkerhet.
och helt vanliga perioder av oro.
Det är omfattningen, varaktigheten, lidandet och påverkan på vardagen som behöver vägas in.
Oro kan bli ett heltidsarbete
När hjärnan ständigt söker efter sådant som kan gå fel tar det mycket energi.
Du kanske sitter still.
Men mentalt arbetar du intensivt.
Analyserar.
Förutser.
Planerar.
Kontrollerar.
Går tillbaka till samma frågor.
Det kan göra det svårt att vara närvarande i det som faktiskt händer.
Du sitter tillsammans med människor du tycker om men befinner dig mentalt i nästa veckas problem.
Du är ledig men fortsätter försöka lösa situationer som ännu inte har inträffat.
På så sätt kan oron ta tid från det liv den egentligen försöker skydda.
Du behöver inte lösa varje tanke
En tanke är inte automatiskt en uppgift.
När tanken kommer:
”Tänk om det går fel?”
behöver du inte alltid svara på den.
Du kan registrera:
”Nu försöker min hjärna skapa säkerhet igen.”
Och sedan återvända till det du gjorde.
Tanken kanske kommer tillbaka.
Det betyder inte att analysen behöver börja om från början.
Det kan vara genom att inte ge varje orostanke en fullständig utredning som dess betydelse gradvis förändras.
Katastroftanken behöver inte försvinna innan du fortsätter dagen
Tanken kommer:
”Tänk om något är fel?”
Du behöver inte vänta tills du känner dig hundra procent lugn.
Du kan notera:
”Där kom katastrofscenariot igen.”
Och fortsätta:
laga mat.
arbeta.
gå promenaden.
prata med någon.
Tanken får finnas utan att bli dagens huvudprojekt.
Det är stor skillnad mellan att ha en katastroftanke och att följa den genom varje möjligt framtidsscenario.
Fråga vad du faktiskt vet
När katastroftankarna går snabbt kan några frågor skapa distans:
Vad vet jag faktiskt just nu?
Vad är fakta?
Vad är antaganden?
Vilket steg i berättelsen befinner jag mig på?
Finns det andra möjliga förklaringar?
Har jag varit rädd för liknande saker tidigare som sedan inte inträffade?
Finns en konkret handling jag behöver ta?
Det handlar inte om att pressa fram positiva tankar.
Det handlar om att komma närmare det du faktiskt vet.
När bör du söka hjälp?
Alla människor oroar sig ibland.
Katastroftankar under perioder av osäkerhet behöver inte innebära psykisk ohälsa.
Men det kan vara värdefullt att söka professionellt stöd om oron:
tar mycket tid.
påverkar sömnen.
påverkar koncentrationen.
leder till omfattande undvikande.
gör att du ständigt behöver kontrollera.
gör att du återkommande behöver försäkringar från andra.
begränsar relationer, arbete eller vardag.
eller skapar ett betydande psykiskt lidande.
Nya, tydliga eller oroande kroppsliga symtom ska inte automatiskt avfärdas som ångest eller katastroftankar utan kan behöva medicinsk bedömning.
I psykoterapi kan mönstret undersökas
I psykoterapi kan det finnas möjlighet att undersöka både:
vad du oroar dig för.
vad som händer när osäkerheten uppstår.
hur du försöker skapa trygghet.
vilka situationer du undviker.
hur självkritik, ansvar eller relationsmönster påverkar oron.
och vad som gör vissa typer av osäkerhet särskilt svåra för just dig.
Målet behöver inte vara att aldrig mer tänka negativt.
Det vore varken möjligt eller särskilt hjälpsamt.
Det kan snarare handla om att bli bättre på att skilja mellan:
en verklig risk som behöver hanteras.
och en tanke som inte behöver lösas.
Framtiden kommer alltid innehålla tomma ytor
Du kommer inte alltid veta varför någon inte svarar.
Hur ett möte kommer gå.
Vad ett beslut leder till.
Hur en relation ser ut om fem år.
Om något oväntat händer nästa månad.
Katastroftanken försöker fylla dessa tomma ytor innan framtiden har kommit.
Ofta med det värsta tänkbara svaret.
Nästa gång det händer kan du därför fråga:
Vad vet jag faktiskt?
Vilka delar har ännu inte hänt?
Finns det något konkret jag behöver göra?
Och om det inte gör det:
Kan framtiden få vara oviss en stund utan att jag måste fylla den med det värsta?
Katastroftanken försöker ofta skydda dig genom att ligga flera steg före.
Men trygghet behöver inte alltid komma från att veta vad som händer sedan.
Ibland kan tryggheten ligga i något annat:
Att veta att du kan vänta tills nästa verkliga steg faktiskt visar sig.
Källor och vidare läsning
1177 beskriver ångest, kroppens reaktioner på upplevda hot och när ångestbesvär kan vara anledning att söka vård.
En omfattande preregistrerad metaanalys som undersöker sambanden mellan svårigheter att tolerera osäkerhet, oro och olika former av ångestproblematik.
PubMed – Investigating the effect of intolerance of uncertainty on catastrophic worrying and mood
En experimentell studie som undersöker hur upplevd intolerans för osäkerhet kan påverka katastrofartad oro.
Artikeln är avsedd som generell information och psykoedukation. Katastroftankar är inte i sig en psykiatrisk diagnos och kan förekomma både med och utan ångestproblematik. Artikeln ersätter inte individuell medicinsk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning, diagnostik eller behandling.