Klockan är 15.47 på söndagseftermiddagen.
Ingenting särskilt har hänt.
Du är ledig.
Kanske sitter du hemma med en kopp kaffe, är ute på promenad eller gör något tillsammans med familjen.
Ändå har dagen förändrats.
Söndagsförmiddagen kändes fortfarande som helg.
Nu börjar måndagen långsamt tränga sig in.
Vad har jag för möten i morgon?
Jag måste komma ihåg det där mejlet.
Hur mycket ligger kvar från fredag?
Jag borde nog förbereda lite.
Kanske öppnar du kalendern.
Sedan mejlen.
Bara för att få överblick.
En halvtimme senare arbetar du nästan, trots att arbetsveckan ännu inte har börjat.
Eller så öppnar du ingenting alls men känner ändå hur kroppen spänner sig.
Kvällen framför dig innehåller fortfarande flera lediga timmar.
Men någonstans känns det redan som om helgen är slut.
Det här brukar ibland kallas söndagsångest eller Sunday scaries.
Det är vardagliga uttryck – inte psykiatriska diagnoser.
För vissa handlar det om en mild motvilja inför att helgen tar slut.
För andra börjar oron redan tidigt på söndagen och påverkar humör, sömn och möjligheten att faktiskt använda den sista lediga dagen till återhämtning.
Det är lätt att tänka:
Jag gillar bara inte måndagar.
Men söndagsångest kan ibland säga något mer intressant.
Inte bara om måndagen.
Utan om relationen mellan arbete, förväntan, återhämtning och hur mycket psykiskt utrymme jobbet fortsätter att ta när du egentligen är ledig.
Söndagen är fortfarande helg – men måndagen finns nära
Lördagen har ofta en tydlig identitet.
Helg.
Ingen arbetsdag väntar direkt på andra sidan natten.
Söndagen är annorlunda.
Den innehåller både ledighet och en närmande arbetsvecka.
Du är fortfarande fri från arbetet men samtidigt närmare nästa period av krav, tider och ansvar.
Därför kan uppmärksamheten börja röra sig från:
Vad vill jag göra i dag?
till:
Vad måste jag vara redo för i morgon?
Arbetet behöver alltså inte ha börjat för att förväntan inför arbetet ska börja påverka hur söndagen känns.
Forskning visar att förväntan inför arbete kan påverka måendet
En studie publicerad 2022 undersökte hur förväntan inför arbete hänger samman med känslomässiga förändringar under arbetsveckan.
Forskarna använde upprepade mätningar under sju dagar och fann samband mellan förändringar i arbetsförväntan och förändringar i både positiva och negativa känslor.
Mönstret var särskilt tydligt bland personer med regelbunden måndag–fredag-vecka och hög kronisk arbetsbelastning.
Studien visar samband och innebär inte att tankar på arbete automatiskt orsakar söndagsångest.
Den ger däremot stöd för att förväntan på kommande arbete kan vara en relevant del av hur människor mår redan innan arbetsdagen börjar.
Läs studien om förväntan inför arbete och känslomässiga mönster under veckan på PubMed.
Förberedelse och oro är inte samma sak
Att tänka på måndagen är inte i sig ett problem.
Du kanske faktiskt behöver:
- komma ihåg ett tidigt möte
- lägga fram någonting du ska ta med
- skriva ned en viktig uppgift
- kontrollera vilken tid du börjar
Det är praktisk förberedelse.
Den tenderar att mynna ut i någonting konkret.
Jag skriver ned de tre saker jag behöver komma ihåg.
Klart.
Oro fungerar ofta annorlunda.
Hur kommer veckan bli?
Tänk om det blir lika stressigt igen?
Jag kommer aldrig hinna.
Jag borde egentligen redan ligga före.
Nu försöker tankarna inte längre bara förbereda måndagen.
De försöker leva igenom delar av arbetsveckan i förväg.
Måndagen kan börja mentalt långt innan kalendern säger det
Arbetstiden börjar formellt på måndag.
Men mentalt kanske du loggar in redan på söndag eftermiddag.
Du behöver inte ens utföra en arbetsuppgift.
En stor del av uppmärksamheten kan ändå börja handla om:
- arbetsproblem
- möten
- prioriteringar
- samtal som väntar
- sådant du inte hann förra veckan
Det finns därför en skillnad mellan:
Jag är inte på jobbet.
och:
Arbetet kräver inte aktiv mental bearbetning av mig just nu.
Psykologisk frånkoppling betyder inte att du måste glömma jobbet
Du behöver inte ha ett helt tomt huvud för att vara ledig.
En tanke på jobbet kan dyka upp.
Du kan komma på en bra idé.
Minnas någonting du behöver göra.
Det mer relevanta är hur länge och intensivt arbetet fortsätter att kräva din uppmärksamhet.
Om stora delar av fritiden går åt till att:
- planera arbetet
- lösa arbetsproblem
- grubbla över samtal
- oroa dig för kommande uppgifter
- kontrollera mejl
- mentalt förbereda nästa krav
är arbetsdagen psykologiskt mindre avslutad än klockslaget antyder.
Oavslutade arbetsuppgifter kan följa med in i helgen
Fredag eftermiddag.
Du hann nästan.
Men inte riktigt.
Ett dokument återstår.
Ett samtal måste tas.
Ett problem saknar lösning.
På söndagen kommer det tillbaka.
Forskning har funnit samband mellan oavslutade arbetsuppgifter vid arbetsveckans slut och svårare psykologisk frånkoppling under helgen.
I en dagboksstudie som följde anställda över 14 veckor var oavslutade uppgifter på fredagen kopplade till lägre grad av mental frånkoppling från arbetet.
Läs studien om oavslutade arbetsuppgifter och återhämtning under helgen på PubMed.
En annan dagboksstudie fann också att fler oavslutade uppgifter vid veckans slut hängde samman med mer arbetsrelaterat grubblande under helgen.
Läs studien om oavslutade arbetsuppgifter och arbetsrelaterat grubblande på PubMed.
Det betyder inte att du måste avsluta allt på fredagen.
I många arbeten är det omöjligt.
Men det kan förklara varför en arbetsvecka utan tydlig avslutning lätt fortsätter inne i huvudet.
”Jag ska bara kolla så att inget har hänt”
Telefonen kommer fram.
Arbetsmejlen öppnas.
Det tar trettio sekunder.
Inget akut.
Du stänger.
Men nu vet du att någon har skickat ett meddelande om ett problem.
Du behöver inte lösa det i kväll.
Ändå har en ny mental process börjat.
Vad menade hon?
Jag får ta det direkt i morgon.
Undrar om de väntar på svar.
Den faktiska kontrollen tog kanske mindre än en minut.
Men det du såg kan fortsätta uppta uppmärksamhet betydligt längre.
Tillgänglighet kan bli ett tillstånd
Ingen kanske har sagt att du måste svara.
Men du vet att du kan.
Telefonen finns där.
Mejlen finns där.
Arbetschatten finns där.
Arbetsdatorn finns kanske hemma.
Jobbet har inte längre alltid en fysisk dörr som stängs när arbetsdagen slutar.
Det kan finnas i fickan.
Det gör att gränsen mellan arbete och fritid ibland behöver skapas mer aktivt.
Om den ständiga tillgängligheten är ett större problem kan du också läsa:
Söndagsångest behöver inte bero på mobilen
Telefonen kan förstärka problemet.
Men ibland ligger arbetsdatorn avstängd hela helgen och känslan kommer ändå.
Då är det relevant att fråga:
Vad är det egentligen med måndagen jag reagerar på?
Kanske handlar det om:
- arbetsmängden
- en särskild person
- ett återkommande möte
- otydliga krav
- en konflikt
- liten möjlighet att påverka arbetet
- pendlingen
- social belastning
- att arbetet inte längre känns meningsfullt
- själva övergången från fri tid till krav
Ordet söndagsångest beskriver framför allt när känslan dyker upp.
Det berättar inte automatiskt varför.
En arbetsmiljöfråga ska inte göras till ett individuellt stressproblem
Det här är en av artikelns viktigaste distinktioner.
Om söndagsoron kommer därför att måndagen innebär en objektivt ohållbar arbetssituation kan lösningen inte enbart vara avslappningsövningar eller bättre tankestrategier.
Arbetsmiljöverket beskriver ohälsosam arbetsbelastning som en situation där det finns obalans mellan arbetets krav och de resurser som står till arbetstagarnas förfogande.
Det kan exempelvis handla om:
- för många arbetsuppgifter
- för kort tid
- otillräcklig bemanning
- många samtidiga uppgifter
- återkommande störningar och avbrott
- oklarhet kring arbetsuppgifter och prioriteringar
Arbetsmiljöverket betonar att obalans mellan krav och resurser inte kan lösas enbart genom ständiga omprioriteringar eller genom att hänvisa till återhämtning mellan arbetspassen.
Kraven behöver minska eller resurserna öka.
Läs mer om ohälsosam arbetsbelastning hos Arbetsmiljöverket.
Du kan alltså själv arbeta med hur du hanterar stress.
Men du kan inte enbart med individuell stresshantering kompensera för permanent orimliga arbetsvillkor.
Fråga inte bara ”Hur slutar jag känna så här?”
Fråga också:
Vad reagerar jag på?
Om söndagen känns tung därför att det väntar fyrtio uppgifter som realistiskt inte ryms i veckan kan känslan innehålla information.
Om du däremot vanligtvis trivs med arbetet och arbetsmängden är rimlig men ändå får stark oro varje söndag kan andra mekanismer vara mer centrala.
Kanske:
- har övergången mellan ledighet och krav blivit laddad
- ställer du mycket höga krav på hur arbetsveckan måste börja
- försöker du mentalt få kontroll över hela veckan redan på söndagen
- har du svårt att tolerera osäkerheten inför vad veckan kommer innehålla
Samma känsla kan alltså ha olika orsaker.
Helgen kan förvandlas till en återhämtningsdeadline
Fredag kväll:
Nu måste jag vila.
Lördag:
Jag måste verkligen ta vara på dagen.
Söndag:
Nu är helgen snart slut och jag har inte återhämtat mig tillräckligt.
Det finns en paradox här.
Återhämtningen har blivit en prestation.
Du börjar bedöma helgen.
Har jag vilat tillräckligt?
Gjorde jag något roligt?
Är jag redo för veckan?
När svaret känns som nej kommer ytterligare stress.
Nu ska söndagskvällen både reparera veckan som gick och göra dig perfekt förberedd för veckan som kommer.
Det är mycket att kräva av några timmar.
Två lediga dagar kan inte alltid reparera fem dagar av överbelastning
Återhämtning är viktig.
1177 betonar att kroppen behöver pauser från stress och att återhämtning kan bestå av exempelvis vila, rörelse, natur, sådant du tycker om och tid med människor du mår bra av.
Läs mer om stress och återhämtning på 1177.
Men om arbetsveckan tömmer nästan alla tillgängliga resurser varje gång blir helgens uppgift mycket stor.
Fredag kväll används till att kollapsa.
Lördag till att börja känna sig mer normal.
Söndag till att oroa sig för att processen snart ska börja om.
Då återstår väldigt lite av helgen som verklig fritid.
Söndagsångesten kan bli veckans bokslut
Kanske är söndagen den dag då du tydligast märker vad arbetsveckan gör med dig.
Inte på tisdagens möte.
Där fungerar du.
Inte på onsdagen.
Du fortsätter.
Inte på torsdagen.
Du levererar.
Först när tempot sjunker på söndagen kommer:
Jag vill inte börja om.
Det är inte automatiskt ett bevis på att du måste byta jobb.
Men det är information värd att undersöka.
Söndagskvällens sömn kan bli ytterligare ett prestationsprojekt
Nu måste jag somna tidigt.
Jag behöver vara pigg i morgon.
Klockan blir 22.30.
Jag borde redan sova.
22.47.
Nu får jag för få timmar.
23.12.
I morgon kommer bli katastrof.
Nu finns flera lager av oro.
Först arbete.
Sedan sömn.
Sedan hur sömnen kommer att påverka arbetet.
1177 beskriver sömn som viktig för kroppens och hjärnans återhämtning och för förmågan att hantera stress och påfrestningar.
Läs mer om sömnens betydelse på 1177.
Men att göra sömnen till ett krav som måste genomföras perfekt kan i sig göra kvällen mer laddad.
Varför börjar söndagsångesten ibland redan på morgonen?
När mönstret blir starkare kan tidsgränsen gradvis flyttas.
Först kom känslan på kvällen.
Sedan på eftermiddagen.
Till slut vaknar du och tänker:
I morgon är det måndag.
Nu har nästan hela söndagen börjat organiseras psykologiskt kring nästa arbetsdag.
Det kan skapa en cirkel.
Du får mindre återhämtning därför att arbetet upptar söndagen.
Måndagen känns tyngre eftersom du inte känner dig återhämtad.
Nästa helg blir återhämtningen ännu viktigare.
Och därmed kanske också ännu mer prestationsfylld.
Hela söndagen behöver inte bli en servicefunktion åt måndagen
Det kan vara praktiskt att göra saker på söndag.
Tvätta.
Handla.
Förbereda mat.
Planera veckan.
Lägga fram kläder.
Vissa förberedelser kan verkligen minska stress.
Problemet uppstår om nästan hela söndagen får rollen:
Förbered arbetsveckan.
Fråga därför:
Vilken förberedelse minskar faktiskt min stress?
och:
Vilken förberedelse innebär framför allt att arbetsveckan börjar tidigare?
De är inte alltid samma sak.
Femton minuter planering kan vara bättre än tre timmar av diffus oro
Om du märker att tankarna går runt kan en kort och avgränsad planeringsstund vara användbar.
Skriv exempelvis:
- Vad är viktigast i morgon?
- Vad behöver inte lösas ännu?
- Finns något jag behöver komma ihåg?
- Vilken är min första arbetsuppgift?
Sedan avslutar du planeringen.
Inte därför att alla tankar automatiskt försvinner.
Utan därför att du nu kan konstatera:
Det praktiska är omhändertaget. Resten är oro eller väntan.
Den skillnaden kan vara viktig.
Gör inte hela arbetsveckan på söndag kväll
Du öppnar kalendern för måndagen.
Ser tisdagen.
Sedan onsdagen.
Nu börjar du förbereda torsdagens möte.
Kommer på en uppgift på fredag.
Plötsligt har hela nästa vecka mentalt flyttat in i vardagsrummet.
Fråga:
Vilken information behöver jag faktiskt i kväll?
Resten får finnas kvar tills du är på arbetstid.
Söndagsångest kan förebyggas redan på fredag
Det kan vara mer hjälpsamt att avsluta arbetsveckan tydligare än att försöka återskapa hela arbetsläget på söndagen.
På fredag kan du exempelvis skriva:
- Det här är klart.
- Det här återstår.
- Det här börjar jag med på måndag.
Du behöver inte hålla all information aktiv över helgen.
Det finns redan en startpunkt för måndag.
Det är ingen garanti mot oro.
Men det kan minska behovet att återuppbygga hela arbetsveckan i huvudet på söndagskvällen.
Skapa en tydligare gräns för vad som inte följer med hem
Vad som är möjligt beror förstås på arbetet.
För någon kan det vara:
Jag läser inte arbetsmejl under helgen.
För någon annan:
Om jag kommer på en arbetsidé skriver jag ned den, men börjar inte arbeta med den.
Eller:
Arbetsdatorn ligger kvar i väskan tills måndag.
Alla har inte full kontroll över sin tillgänglighet.
Men där du faktiskt har valmöjlighet kan en tydlig princip minska den återkommande förhandlingen:
Ska jag bara kolla?
Återhämtningen behöver inte vara perfekt för att räknas
En söndag kan innehålla både oro och någonting fint.
Du behöver inte vänta tills all stress är borta innan du gör något du uppskattar.
Kanske tänker du på måndagen under promenaden.
Promenaden kan fortfarande vara värdefull.
Kanske finns en klump i magen under middagen.
Du kan ändå delta i samtalet.
Målet behöver inte vara:
Jag ska känna noll söndagsångest.
Ett mer realistiskt mål kan vara:
Måndagen får inte automatiskt ta hela söndagen.
Rikta tillbaka uppmärksamheten mot dagen som faktiskt pågår
När tanken kommer:
I morgon måste jag...
kan du fråga:
Behöver det lösas just nu?
Om svaret är nej:
I dag är det fortfarande söndag.
Det är ingen magisk tanke som tar bort oro.
Den markerar bara en tidsgräns.
Måndagen kommer.
Du behöver inte leva den två gånger.
Att acceptera söndagsobehag är inte samma sak som att acceptera en dålig arbetsmiljö
Du kan träna på att hantera den normala omställningen från ledighet till arbete.
Du kan bli bättre på att lämna arbetsrelaterade tankar tills de faktiskt behöver hanteras.
Men om arbetsplatsen innebär:
- ständig överbelastning
- orimliga krav
- otillräckliga resurser
- svåra konflikter
- ständigt akutläge
- bristande möjlighet till återhämtning
kan förändringar i själva arbetssituationen behövas.
Arbetsmiljöverket rapporterade 2025 att omkring 630 700 sysselsatta uppgav att de alltid hade för hög arbetsbelastning.
Bland dessa var mental uttröttning och bristande återhämtning betydligt vanligare.
Det betyder förstås inte att alla dessa människor har söndagsångest.
Men det visar att hög arbetsbelastning är ett omfattande arbetsmiljöproblem och inte enbart en fråga om individuell stresshantering.
Hur vet du om det framför allt är jobbet eller din förväntansoro?
Det går inte alltid att skilja perfekt.
Men mönstret kan ge ledtrådar.
Fråga exempelvis:
- Blir söndagsångesten starkare under perioder med hög arbetsbelastning?
- Är den kopplad till särskilda personer, möten eller uppgifter?
- Blir den mindre när arbetsmängden minskar?
- Finns samma typ av oro även inför positiva aktiviteter?
- Har du stark förväntansoro även inför resor eller sociala situationer?
- Känner kollegor igen samma problem i arbetsmiljön?
Om söndagsoron nästan försvinner under lugnare perioder på jobbet är det relevant information.
Om den finns kvar även när arbetet är hanterbart kan själva övergången, kraven på kontroll eller förväntansoron spela större roll.
Om du har svårt att koppla av även under resten av ledigheten
Söndagsångest är en specifik form av svårighet att lämna arbetet mentalt.
Om problemet finns även på vanliga kvällar, lördagar och under annan ledighet kan du också läsa:
Varför kan jag inte koppla av när jag är ledig? – när kroppen stannar men hjärnan fortsätter arbeta
Söndagsångest efter semester kan kännas extra stark
Efter flera veckors ledighet blir kontrasten större.
Du har kanske fått:
- andra rytmer
- mindre kalender
- mer autonomi
- färre arbetsrelaterade beslut
Sedan kommer sista söndagen.
Systemet ska byta läge.
Det behöver inte betyda att du hatar ditt arbete.
Övergången i sig kan vara påtaglig.
Men om tanken på att återvända regelbundet skapar mycket stark oro är det relevant att fråga vad i arbetet som känns så svårt att återvända till.
Försök inte alltid lösa måndagsstressen genom att börja arbeta på söndag
Det kan ge lättnad.
Du arbetar en timme.
Nu ligger du lite före.
Skönt.
Men lägg märke till vad som händer över tid.
Om lösningen på söndagsångest vecka efter vecka blir söndagsarbete kan en lärdom uppstå:
Jag klarar bara måndagen om jag offrar en del av helgen.
Då har arbetsveckan i praktiken blivit längre.
Det betyder inte att arbete på en söndag alltid är fel.
Frågan är vilken funktion det fyller:
Har jag valt att arbeta nu?
eller:
Arbetar jag främst för att få bort min oro inför i morgon?
Helgen behöver innehålla mer än frånvaro från jobbet
Att inte arbeta är inte automatiskt samma sak som återhämtning.
Återhämtning kan också innehålla:
- autonomi
- social kontakt
- rörelse
- natur
- vila
- något engagerande som inte har med arbetet att göra
- tid där du själv får bestämma tempot
1177 betonar också att återhämtning kan se olika ut för olika människor.
Det finns alltså inget perfekt sätt att ha helg.
Det viktiga är vad som faktiskt hjälper dig att återfå energi och kontakt med sådant utanför arbetet.
Gör inte söndagen till en administrationsdag om det gör den mer laddad
För vissa fungerar det utmärkt att planera veckan på söndag.
Det skapar ordning och minskar stress.
För andra börjar måndagskänslan omedelbart så fort kalendern, tvätten, matplaneringen och veckoschemat kommer fram.
Det finns ingen moralisk fördel med att organisera hela livet på söndagskvällen.
Om planeringen gör dig lugnare:
Bra.
Om den gör söndagen till ett tre timmar långt startmöte inför arbetsveckan:
Prova att flytta delar av administrationen till en annan tid.
En söndagsrutin kan innehålla både förberedelse och avslut
En enkel modell kan vara:
En kort praktisk förberedelse.
Sedan ett tydligt avslut.
Kanske:
- 15 minuter för måndagens viktigaste praktiska saker
- därefter stängs arbetsrelaterade frågor
- promenad eller annan aktivitet
- middag
- något du faktiskt uppskattar
Det avgörande är inte exakt vad rutinen innehåller.
Det viktiga är att det finns ett ögonblick där förberedelsen är färdig.
Annars riskerar hela kvällen att bli ett diffust vänteläge inför nästa arbetsdag.
Lyssna efter den första meningen i söndagsångesten
Vad säger den?
Helgen är redan slut.
Jag kommer aldrig hinna nästa vecka.
Jag vill inte träffa den personen.
Jag borde ha jobbat mer i fredags.
Jag måste vara perfekt förberedd.
Jag klarar inte en vecka till så här.
De meningarna pekar i väldigt olika riktningar.
Den första kan handla om övergången från frihet till krav.
En annan om arbetsbelastning.
En tredje om konflikt.
En fjärde om självkritik eller perfektionism.
Och:
Jag klarar inte en vecka till så här.
kan vara viktig information om att belastningen blivit för stor.
Fråga vad som skulle göra måndagen tio procent lättare
Inte perfekt.
Tio procent lättare.
Kanske:
- ett tydligare första steg
- mindre arbetsmängd
- ett samtal med chefen
- att inte läsa arbetsmejl under helgen
- bättre prioriteringar
- att flytta ett möte
- en lugnare första halvtimme
- att acceptera att du inte måste ligga före redan klockan åtta
Ibland finns en konkret individuell förändring.
Ibland ligger den viktigaste förändringen i arbetsmiljön.
Fråga också vad som skulle göra söndagen tio procent mer till söndag
Det är minst lika viktigt.
Kanske:
- inte öppna arbetsdatorn
- träffa någon du tycker om
- gå ut en stund
- göra något du ser fram emot innan kvällen
- lägga undan telefonen
- flytta en del praktiska sysslor till en annan dag
Att skydda en del av söndagen behöver inte vara flykt från måndagen.
Det kan vara ett sätt att respektera att ledigheten faktiskt fortfarande pågår.
När bör du söka professionellt stöd?
En viss motvilja inför måndag är vanlig och behöver inte innebära psykisk ohälsa.
Professionellt stöd kan däremot vara värdefullt om söndagsoron:
- är stark vecka efter vecka
- tar över stora delar av helgen
- påverkar sömnen tydligt
- leder till återkommande ångest
- påverkar relationer och fritid
- kombineras med långvarig stress eller uttalad trötthet
- gör det svårt att fungera i arbetet eller vardagen
1177 beskriver att långvarig stress utan tillräcklig återhämtning kan påverka både psykiskt och kroppsligt mående och betonar vikten av att ta ihållande stress på allvar.
Om arbetsbelastningen är huvudproblemet kan även arbetsmiljöfrågor behöva tas upp på arbetsplatsen.
Ansvaret för ohälsosam arbetsbelastning ligger inte enbart på den enskilde arbetstagaren.
Söndagen är inte till för att förtjäna måndagen
Du behöver inte bli optimalt återhämtad.
Optimalt organiserad.
Perfekt förberedd.
För att få börja en ny arbetsvecka.
Måndagen får möta en vanlig människa.
En människa som kanske inte hann allt på fredagen.
Som inte sov perfekt.
Som fortfarande har saker att lösa.
Söndagen behöver därför inte vara en lång startsträcka inför arbetet.
Den får vara en del av livet i sig.
Nästa gång känslan kommer på söndagseftermiddagen kan du fråga:
Finns det något konkret jag faktiskt behöver göra inför i morgon?
Om svaret är ja:
Gör det kort och tydligt.
Om svaret är nej:
Lägg märke till vad som återstår.
Kanske är det vanlig motvilja inför att ledigheten tar slut.
Kanske är det oro.
Kanske är det ett tecken på att något i arbetssituationen faktiskt behöver förändras.
Men oavsett vilket behöver du inte automatiskt ge måndagen resten av söndagen också.
Den kommer snart nog ändå.
För dig som vill arbeta mer strukturerat med stress och återhämtning
Om arbetet regelbundet följer med in i kvällar och helger, om återhämtningen inte känns tillräcklig eller om arbetsveckan skapar återkommande stress kan ett mer strukturerat arbete med stress och återhämtning vara värdefullt.
Gävleborgs Psykoterapis digitala program Stress och återhämtning innehåller kunskap, reflektionsövningar och praktiska verktyg för att förstå stress, återhämtning och mer hållbara förändringar i vardagen.
Programmet är utvecklat av legitimerad psykoterapeut och genomförs självständigt i egen takt.
Läs mer om programmet Stress och återhämtning
Programmet är ett psykoedukativt självhjälpsmaterial och ersätter inte individuell medicinsk, psykiatrisk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning eller behandling.
Vanliga frågor om söndagsångest
Vad är söndagsångest?
Söndagsångest är ett vardagligt uttryck för oro, stress eller motvilja som uppstår inför att helgen tar slut och en ny arbets- eller skolvecka börjar. Det är inte en psykiatrisk diagnos.
Varför får jag ångest på söndagar?
Det kan finnas många orsaker. Förväntan inför arbetsveckan, hög arbetsbelastning, oavslutade uppgifter, svårigheter att mentalt lämna arbetet, konflikter, sömnoro eller själva övergången från ledighet till krav kan bidra.
Betyder söndagsångest att jag borde byta jobb?
Inte automatiskt. En viss motvilja inför att helgen tar slut är vanlig. Men om oron är stark och återkommer varje vecka är det relevant att undersöka vad du faktiskt reagerar på. Om arbetsmiljön är ohållbar kan förändringar i arbetssituationen behövas.
Varför börjar jag tänka på jobbet redan på söndagseftermiddagen?
Arbetet kan börja påverka dig redan genom förväntan på kommande krav. Oavslutade arbetsuppgifter och osäkerhet inför veckan kan dessutom göra det svårare att mentalt koppla bort arbetet under helgen.
Är det bra att planera arbetsveckan på söndagen?
Det kan vara hjälpsamt om en kort planering skapar tydlighet och sedan gör det lättare att släppa arbetet. Om planeringen däremot växer till flera timmars arbete och gör att hela söndagen känns som början på arbetsveckan kan en tydligare tidsgräns vara bättre.
Ska jag läsa jobbmejl på helgen för att minska oron?
Det beror på arbetet och dina faktiska skyldigheter. Att kontrollera mejlen kan ge kort lättnad men kan också öppna nya arbetsfrågor som sedan följer med mentalt genom resten av helgen. Där du har möjlighet kan tydligare gränser för arbetstillgänglighet vara hjälpsamma.
Hur kan jag minska söndagsångesten?
Försök identifiera vad oron faktiskt handlar om, gör eventuell praktisk förberedelse kort och konkret, avsluta arbetsveckan tydligare redan på fredag och skydda delar av söndagen från arbetsrelaterad aktivitet. Om huvudproblemet är för hög arbetsbelastning behöver även arbetets krav och resurser ses över.
När bör jag söka hjälp?
Professionellt stöd kan vara relevant om söndagsoron är stark och återkommer vecka efter vecka, påverkar sömn och fritid eller förekommer tillsammans med långvarig stress, uttalad trötthet eller försämrad funktionsförmåga. Om arbetssituationen är ohållbar behöver även arbetsmiljöfrågan hanteras.
Källa och vidare läsning
[1177 – Vad kan jag göra för att minska stress?](https://www.1177.se/liv--halsa/stresshantering-och-somn/vad-kan-jag-gora-for-att-minska-stress/ "1177 – Vad kan jag göra för att minska stress?")
1177 beskriver betydelsen av återhämtning vid stress, att återhämtning kan se olika ut för olika personer och att långvarig stress behöver tas på allvar.
[1177 – Sömnen är viktig för hälsan](https://www.1177.se/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnen-ar-viktig-for-din-halsa/ "1177 – Sömnen är viktig för hälsan")
1177 beskriver sömnens betydelse för kroppens och hjärnans återhämtning och för förmågan att hantera stress och påfrestningar.
[Arbetsmiljöverket – Förebygg ohälsosam arbetsbelastning](https://www.av.se/halsa-och-sakerhet/organisatorisk-och-social-arbetsmiljo/forebygg-ohalsosam-arbetsbelastning/ "Arbetsmiljöverket – Förebygg ohälsosam arbetsbelastning")
Arbetsmiljöverket beskriver ohälsosam arbetsbelastning som en obalans mellan arbetets krav och de resurser som finns tillgängliga och betonar att en sådan obalans behöver mötas genom minskade krav eller ökade resurser, inte enbart genom återhämtning eller återkommande omprioriteringar.
[Arbetsmiljöverket – 630 000 har alltid för hög arbetsbelastning](https://www.av.se/press/630-000-har-alltid-for-hog-arbetsbelastning--vanligast-inom-utbildning-vard-och-omsorg/ "Arbetsmiljöverket – 630 000 har alltid för hög arbetsbelastning")
Arbetsmiljöverket rapporterade 2025 att ungefär 630 700 sysselsatta uppgav att de alltid hade en för hög arbetsbelastning. I denna grupp var bland annat mental uttröttning och bristande möjligheter till återhämtning vanligare.
[PubMed – Blue Monday, yellow Friday? Investigating work anticipation as an explanatory mechanism and boundary conditions of weekly affect trajectories](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35588381/ "PubMed – Blue Monday, yellow Friday? Investigating work anticipation as an explanatory mechanism and boundary conditions of weekly affect trajectories")
Studien använde upprepade mätningar under sju dagar och fann att förändringar i förväntan inför arbete var relaterade till förändringar i positiva och negativa känslor. Mönstret var särskilt tydligt hos personer med regelbunden måndag–fredag-vecka och hög kronisk arbetsbelastning. Studien visar samband och fastställer inte att arbetsförväntan ensam orsakar söndagsångest.
[PubMed – Ovsiankina's Great Relief: How Supplemental Work during the Weekend May Contribute to Recovery in the Face of Unfinished Tasks](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29261139/ "PubMed – Ovsiankina's Great Relief: How Supplemental Work during the Weekend May Contribute to Recovery in the Face of Unfinished Tasks")
Dagboksstudien följde 83 anställda under 14 veckor och fann att fler oavslutade arbetsuppgifter vid arbetsveckans slut var förknippade med sämre psykologisk frånkoppling från arbetet under helgen. Resultaten är observationsbaserade och ska inte tolkas som att oavslutade uppgifter ensamma orsakar bristande återhämtning.
[PubMed – Finding peace of mind when there still is so much left undone: A diary study on how job stress, competence need satisfaction, and proactive work behavior contribute to work-related rumination during the weekend](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29781629/ "PubMed – Finding peace of mind when there still is so much left undone")
Dagboksstudien följde 58 anställda under tolv veckor. Fler oavslutade arbetsuppgifter vid arbetsveckans slut var förknippade med lägre tillfredsställelse av kompetensbehovet under helgen, vilket i sin tur var relaterat till mer arbetsrelaterat grubblande.
Artikeln är avsedd som generell information och psykoedukation. Söndagsångest är ett vardagligt uttryck och inte en egen psykiatrisk diagnos. Återkommande oro inför arbetsveckan kan ha många olika orsaker, från vanlig omställning mellan ledighet och arbete till långvarig stress, sömnproblem eller faktiska arbetsmiljöproblem. Artikeln ersätter inte individuell medicinsk, psykologisk, psykoterapeutisk eller arbetsmiljömässig bedömning.