Du kommer hem.
Stänger dörren.
Ingen annan är där.
Först känns det kanske skönt.
Du tar av dig jackan.
Lägger ifrån dig telefonen.
Sedan händer något.
Tystnaden blir större.
Du börjar tänka på vem du skulle kunna skriva till.
Öppnar Instagram.
Stänger.
Öppnar meddelanden.
Ingen har skrivit.
Du sätter på en serie som du egentligen inte är särskilt intresserad av.
Kanske ringer du någon.
Inte för att du egentligen har något särskilt att säga.
Du vill bara höra en annan röst.
Det kan vara svårt att förklara.
Du kanske fungerar bra själv på många sätt.
Du arbetar.
Handlar.
Reser.
Tar ansvar.
Löser problem.
Ändå kan tanken på en hel kväll ensam kännas märkligt tung.
Eller en hel helg.
Ännu värre.
Du kanske tänker:
Varför kan jag inte bara njuta av mitt eget sällskap?
Varför känns det som att något saknas så fort ingen annan är här?
Varför behöver jag alltid ha kontakt med någon?
Att längta efter andra människor är inte ett tecken på svaghet.
Människor är sociala, och 1177 beskriver nära relationer och social kontakt som viktiga delar av människors välbefinnande. Ofrivillig ensamhet kan samtidigt vara smärtsam och påverka måendet negativt.
Men att vara ensam och att känna sig ensam är inte exakt samma sak.
Och ibland är det just skillnaden mellan dem som behöver undersökas.
Du kan vara själv utan att känna dig ensam
Föreställ dig två lördagskvällar.
Den första:
Du har valt att vara hemma.
Du lagar mat.
Läser.
Ser en film.
Tar en promenad.
Ingen annan är där.
Men du känner dig ganska nöjd.
Den andra:
Du hade hoppats att någon skulle höra av sig.
Ingen gör det.
Du ser människor på sociala medier som verkar vara ute tillsammans.
Nu känns lägenheten tom.
I båda situationerna är du fysiskt ensam.
Den emotionella upplevelsen är helt olika.
Ensamhet handlar därför inte bara om hur många människor som befinner sig omkring dig. 1177 beskriver ensamhet bland annat som att sakna den sociala kontakt eller närhet man behöver, vilket innebär att den subjektiva upplevelsen är central.
Frivillig ensamhet och ofrivillig ensamhet är olika erfarenheter
Det här är en avgörande skillnad.
”Jag vill vara ensam ikväll.”
kan kännas som frihet.
”Ingen vill vara med mig ikväll.”
kan kännas som avvisande.
Samma soffa.
Samma rum.
Samma antal människor.
Men helt olika betydelse.
Forskning om solitude – frivillig tid för sig själv – visar också att ensam tid inte är en entydigt positiv eller negativ erfarenhet. Den kan innehålla både lugn och obehag, och hur personen förhåller sig till tiden ensam verkar ha betydelse för upplevelsen.
Därför är frågan inte bara:
Är jag ensam?
Utan:
Har jag valt detta?
Ibland är det inte ensamheten som är svår – utan det som blir tydligt i den
Under dagen finns mycket som fångar uppmärksamheten.
Arbete.
Människor.
Meddelanden.
Musik.
Möten.
Praktiska uppgifter.
Podcasts.
Nyheter.
Telefonen.
Sedan blir det tyst.
Och då kanske något annat blir hörbart.
Jag är ledsen över det som hände.
Jag är orolig för framtiden.
Jag saknar någon.
Jag trivs inte riktigt med hur mitt liv ser ut.
Jag vet inte vad jag vill.
Jag känner mig ensam i min relation.
Jag är mer utmattad än jag velat erkänna.
Om stillhet regelbundet följs av obehag är det därför lätt att börja fylla varje tomrum.
Inte nödvändigtvis för att du älskar aktivitet.
Utan för att aktivitet hjälper dig att slippa känna efter.
Läs också: Tystnaden som blir svår att stå ut med
Telefonen kan göra ensamheten lättare att undvika
Du behöver nästan aldrig vara helt ensam längre.
Du kan ligga i sängen och samtidigt:
se hundratals människor.
höra röster.
skicka meddelanden.
läsa kommentarer.
följa andra människors liv.
Det kan vara trevligt.
Problemet uppstår först om varje stund av ensamhet automatiskt behöver fyllas.
Du väntar på bussen.
Telefonen upp.
Du äter ensam.
Telefonen upp.
Du ligger i soffan.
Telefonen upp.
Du väntar två minuter på någon.
Telefonen upp.
Efter ett tag kan det bli svårt att veta:
Tycker jag faktiskt illa om att vara ensam?
Eller har jag blivit ovan vid att vara utan stimulans och kontakt?
Det kan kännas obehagligt när ingen speglar dig
Andra människor hjälper oss att uppleva oss själva.
Någon skrattar åt skämtet.
Svarar på meddelandet.
Frågar hur dagen varit.
Säger att maten var god.
Berättar något tillbaka.
När du är ensam försvinner mycket av den omedelbara responsen.
Du gör något.
Ingen ser det.
Du tänker något roligt.
Ingen hör det.
Du lagar en god middag.
Ingen säger något.
För vissa är detta avslappnande.
För andra skapar det en märklig känsla av:
Spelar det någon roll om ingen delar det?
Det behöver inte betyda att självkänslan är dålig.
Men det kan vara intressant att undersöka hur mycket känslan av liv och mening är beroende av att någon annan hela tiden finns närvarande som mottagare.
”Vad ska jag göra om jag är själv?”
Den frågan kan verka praktisk.
Men ibland säger den något mer.
Du kanske har blivit van vid att fritid nästan alltid organiseras runt andra.
Middag med partnern.
Träffa vänner.
Familjeaktivitet.
Arbete.
Ärenden.
När kalendern plötsligt är tom finns ingen färdig struktur.
Vad vill jag göra?
Det är en oväntat svår fråga om du sällan behöver besvara den.
Du kanske egentligen inte saknar aktivitet.
Du saknar vana vid att själv välja vad tiden ska innehålla.
Ensam tid kan visa hur väl du känner dina egna preferenser
Om någon frågar:
”Vad vill du göra?”
kanske du ofta svarar:
”Det spelar ingen roll.”
Du är flexibel.
Följer med.
Anpassar dig.
Det behöver inte vara problematiskt.
Men om nästan all fritid länge har byggts tillsammans med andra kan dina egna preferenser ha fått ganska lite träning.
När du sedan är ensam finns ingen annan att följa.
Då behöver du själv avgöra:
Vill jag gå ut?
Vara hemma?
Läsa?
Träna?
Laga något?
Göra ingenting?
I början kan det kännas tomt snarare än fritt.
I en relation kan ensam tid börja kännas som avstånd
Din partner säger:
”Jag tänkte vara själv ikväll.”
Orden kan objektivt betyda just det.
Personen vill vara ensam några timmar.
Men inuti dig kanske meningen blir:
Vill personen bort från mig?
Har jag gjort något?
Är relationen på väg att förändras?
Varför vill hon inte vara med mig?
Om närhet är starkt kopplad till trygghet kan en partners behov av egen tid kännas som ett tecken på minskad kärlek.
Då blir ensamheten svår redan innan den har börjat.
Behov av närhet och behov av utrymme behöver kunna existera samtidigt
I fungerande relationer behöver det ofta finnas plats för båda.
Vi.
Och jag.
Tid tillsammans.
Och tid var för sig.
Det betyder inte att alla behöver lika mycket ensamhet.
Vissa människor vill vara tillsammans större delen av tiden.
Andra behöver regelbundet mycket eget utrymme.
Problemet behöver inte ligga i skillnaden.
Det blir svårare om skillnaden tolkas som ett omdöme.
”Jag behöver vara själv.”
blir:
”Du räcker inte.”
Då blir varje önskan om eget utrymme emotionellt laddad.
Du kanske är rädd för vad ensamheten säger om dig
Fredagskväll.
Ingen plan.
En tanke dyker upp:
Alla andra gör något.
Du tittar på sociala medier.
Någon är på restaurang.
Någon på konsert.
Någon på semester.
Nu är du inte bara ensam hemma.
Du börjar också bedöma ditt liv.
Har jag tillräckligt många vänner?
Är jag tråkig?
Varför har ingen frågat mig?
Borde jag vara ute?
Har alla andra ett bättre socialt liv?
Det som från början var en kväll utan planer har blivit en utvärdering av din sociala status.
Sociala medier visar sällan alla de ensamma kvällarna
Det är lätt att jämföra:
din tisdag klockan 21.14
med:
någon annans mest fotograferbara lördagskväll.
Du ser festen.
Inte kvällen före när personen låg ensam framför Netflix.
Du ser resan.
Inte de vanliga veckorna mellan resorna.
Du ser gruppbilden.
Inte konflikterna i gruppen.
Det kan skapa en skev referenspunkt för hur mycket socialt liv en människa ”borde” ha.
Att inte ha planer är inte samma sak som att vara bortvald
Det känns ibland så.
Ingen har frågat.
Alltså:
Ingen vill träffa mig.
Men det finns många steg mellan dessa påståenden.
Andra människor kan:
vara upptagna.
tro att du har planer.
vara trötta.
vänta på att du ska fråga.
vara hemma själva.
ha familjeansvar.
arbeta.
inte ha tänkt särskilt mycket alls.
Om du redan känner dig osäker kan hjärnan snabbt göra frånvaro av initiativ till information om ditt värde.
Ibland väntar båda på att den andra ska höra av sig
Du tänker:
Om hon ville träffas hade hon frågat.
Hon kanske tänker:
Han har säkert fullt upp.
Resultat:
Ingen frågar.
Båda sitter hemma.
Det är därför ensamhet ibland kräver ett visst mått av initiativ.
1177 rekommenderar bland annat att själv försöka ta kontakt, delta i sammanhang där andra finns och pröva flera olika vägar när man vill minska ofrivillig ensamhet.
Det är inte samma sak som att ansvaret alltid är ditt.
Men relationer behöver initiativ från människor för att existera.
Rädslan för att vara ensam kan påverka vilka relationer du stannar i
Det blir särskilt viktigt i romantiska relationer.
Du kanske vet att relationen inte fungerar särskilt bra.
Ändå känns alternativet ännu värre.
Att vara ensam.
Tanken kommer:
Tänk om jag aldrig hittar någon annan?
Tänk om detta är min sista chans?
Kanske är det bättre än ingenting.
Forskning om rädsla för att vara singel har funnit att starkare sådan rädsla kan hänga samman med större benägenhet att hålla fast vid mindre tillfredsställande relationer och att vara mindre selektiv i val av romantiska partners. Det betyder inte att rädsla för ensamhet förklarar varför en viss person stannar i en relation, men resultaten visar att rädslan kan påverka relationsbeslut.
”Hellre en dålig relation än ingen relation”
Få människor formulerar tanken så tydligt.
Den kan vara mer subtil.
Vi har ju ändå fina stunder.
Alla relationer har problem.
Jag kanske kräver för mycket.
Det blir säkert bättre.
Vad skulle jag göra ensam?
De första meningarna kan vara helt rimliga.
Den sista är värd att lägga märke till.
Om tanken på ensamhet i sig gör nästan vilken relation som helst svår att lämna får ensamheten mycket makt över dina beslut.
Att kunna vara ensam stärker möjligheten att välja relationer
Inte för att du ska bli oberoende av människor.
Det är inte målet.
Utan för att skillnaden mellan:
Jag är med dig för att jag väljer dig.
och:
Jag är med dig för att alternativet känns outhärdligt.
är ganska stor.
Att kunna stå ut med perioder av ensamhet kan göra det lättare att bedöma en relation utifrån dess faktiska kvalitet.
Inte bara utifrån rädslan för vad som händer om den tar slut.
Att vara själv kan kännas särskilt svårt efter ett uppbrott
Tidigare fanns någon där.
Morgnar.
Kvällar.
Helger.
Meddelanden.
Planer.
Små kommentarer.
Plötsligt finns tomrum överallt.
Det kan vara frestande att tolka detta som:
Jag klarar inte av att vara själv.
Men den första tiden efter en separation är inte nödvändigtvis ett bra test på hur du fungerar med ensamhet generellt.
Du går samtidigt igenom en förlust.
Du är inte bara själv.
Du saknar någon specifik.
Det är en annan situation.
När ensamhet aktiverar gamla erfarenheter
En kväll ensam idag kan ibland väcka känslor som är äldre än kvällen.
Kanske har du tidigare upplevt:
att bli utanför.
att viktiga människor varit känslomässigt frånvarande.
att relationer avslutats plötsligt.
att inte känna dig vald.
att behöva kämpa för uppmärksamhet.
Då kan frånvaro av kontakt få en starkare betydelse.
Ingen svarar.
Känslan blir inte bara:
Ingen svarar just nu.
Den kan bli:
Jag är ensam igen.
Det betyder inte att varje rädsla för ensamhet måste förklaras med barndomen.
Men tidigare relationella erfarenheter kan påverka hur dagens situationer tolkas.
Du kanske har lärt dig att ensamhet betyder att något är fel
Det finns också kulturella förväntningar.
En lyckad person ska ha:
partner.
vänner.
planer.
socialt liv.
aktiviteter.
Ett fulltecknat schema kan nästan bli bevis på att livet fungerar.
Då kan en tom helg kännas som ett misslyckande.
Inte för att du faktiskt mår dåligt av helgen.
Utan för att du tror att du borde göra det.
Det är intressant att fråga:
Om ingen annan visste att jag var ensam idag – hur skulle det kännas då?
Eget sällskap är också en relation som kan utvecklas
Det betyder inte att du ska stå framför spegeln och säga att du är din egen bästa vän.
Tänk mer konkret.
Hur behandlar du dig själv när ingen annan är där?
Ger du dig själv något gott att äta?
Går du ut för att du vill se något?
Gör du något bara för att du själv uppskattar det?
Eller blir ensam tid ett slags väntrum?
Du väntar tills nästa person hör av sig.
Nästa arbetsdag börjar.
Nästa plan kommer.
Om ensam tid alltid behandlas som tid mellan de ”riktiga” delarna av livet är det förståeligt om den känns tom.
Börja inte med en hel helg
Om du verkligen tycker att ensamhet är obehaglig behöver du inte bestämma:
Nu ska jag lära mig att älska tre dygn helt själv.
Börja mindre.
En promenad utan att ringa någon.
Äta lunch ensam på ett café.
En timme hemma utan att automatiskt starta tv.
Gå på en utställning.
Laga middag bara för dig själv.
Sitta med en kaffe och faktiskt låta tiden vara oplanerad.
Poängen är inte att förbjuda social kontakt.
Du tränar på att ditt eget sällskap också kan vara en möjlig plats att vara på.
Lägg märke till den första impulsen
Du blir ensam.
Vad gör du direkt?
Tar telefonen?
Skriver till ditt ex?
Öppnar en dejtingapp?
Sätter på något i bakgrunden?
Börjar arbeta?
Går och lägger dig fast du inte är trött?
Impulsen ger information.
Vad är det du försöker förändra?
Tystnaden?
Oro?
Tomhet?
Saknad?
Tristess?
Känslan av att vara bortvald?
Olika obehag behöver olika svar.
Tristess är inte farligt
Det kan bara kännas ovant.
Du sitter där.
Ingenting händer.
Efter tre minuter:
Det här är tråkigt.
Och?
Vi har blivit mycket bra på att behandla tristess inom några sekunder.
Telefonen erbjuder alltid något.
Det gör att toleransen för låg stimulans kanske får ganska lite träning.
Du behöver inte romantisera tristess.
Men du behöver heller inte lösa den direkt varje gång.
Ibland kommer något efter tristessen.
En idé.
En längtan.
En tanke.
Eller bara:
Jag vill faktiskt gå ut.
Nu är aktiviteten ett val snarare än en reflex.
Ensamhet och återhämtning är inte samma sak
Det är också viktigt.
Du kanske har varit ensam hela dagen men ändå inte återhämtat dig.
Du har:
jobbat.
skrollat.
oroat dig.
städat.
svarat på mejl.
sett fem avsnitt utan att egentligen vara närvarande.
Fysisk ensamhet garanterar inte vila.
Samtidigt kan återhämtning ske tillsammans med andra.
En lugn middag med en trygg person kan vara mer återhämtande än fyra timmar ensam med tankarna på högvarv.
Frågan är därför inte bara:
Hur mycket ensam tid får jag?
Utan:
Hur fungerar tiden för mig?
Positiv ensamhet behöver inte innebära isolering
Det här är kanske den viktigaste balansen.
Det finns forskning som skiljer mellan potentiellt värdefull frivillig tid för sig själv och social isolering eller upplevd ensamhet. Studier av balansen mellan social tid och ensam tid visar att mer tid ensam inte i sig kan kategoriseras som enbart bra eller dålig; upplevelsen påverkas bland annat av om ensamheten känns självvald.
Målet är alltså inte:
Jag ska behöva människor mindre.
Det kan snarare vara:
Jag vill kunna uppskatta relationer utan att varje stund utan dem känns hotfull.
Fråga: Vad tror jag kommer hända om jag är ensam?
Det är en viktig fråga.
Kanske:
Jag kommer känna mig ledsen.
Ingen kommer höra av sig.
Jag kommer börja tänka för mycket.
Jag kommer känna att mitt liv är misslyckat.
Jag kommer inse att jag inte har så många nära relationer som jag önskar.
Jag kommer vilja kontakta någon jag egentligen försöker gå vidare från.
Jag kommer känna mig rastlös.
När rädslan blir konkret går den lättare att förstå.
Kanske finns det också verklig ensamhet som behöver tas på allvar
Alla problem kan inte lösas genom att ”lära sig njuta av sitt eget sällskap”.
Om du faktiskt saknar nära relationer är det relevant.
Om du går dagar utan meningsfull kontakt.
Om du längtar efter vänner men inte har några du känner att du kan ringa.
Om en separation gjort det sociala nätverket mycket mindre.
Om du flyttat till en ny plats och ännu inte hittat sammanhang.
Då är problemet inte bara din tolerans för ensamhet.
Det finns ett socialt behov som inte blir mött.
1177 betonar att ofrivillig ensamhet kan påverka både psykiskt och fysiskt välbefinnande och rekommenderar konkreta sätt att försöka skapa mer kontakt och sammanhang.
Börja med kvalitet, inte bara mängd
Om du känner dig ensam är det lätt att tänka:
Jag måste träffa fler människor.
Kanske.
Men fem ytliga kontakter behöver inte ersätta en relation där du faktiskt känner dig förstådd.
Fråga därför:
Vem känner jag mig mest mig själv med?
Vem kan jag prata lite mer öppet med?
Finns det någon relation jag skulle vilja fördjupa?
Finns någon jag tappat kontakt med som jag faktiskt saknar?
Socialt välbefinnande handlar inte bara om kalenderns täthet.
Våga vara den som frågar
Det kan kännas sårbart.
”Vill du ta en kaffe?”
Nu finns risken för ett nej.
Därför känns det ibland lättare att vänta.
Om någon vill träffa mig kommer personen fråga.
Men då överlåter du en stor del av ditt sociala liv till andras initiativ.
Du kan fråga.
Den andra får svara.
Ett nej till tisdag betyder inte:
Nej till dig som människa.
Skapa saker som också är dina
Det kan vara litet.
En promenadväg.
En restaurang.
Ett träningspass.
En bok.
Ett projekt.
En morgonrutin.
En plats i naturen.
Något som du inte bara gör när ingen annan har tid.
Utan något som faktiskt tillhör ditt eget liv.
Då kan ensam tid gradvis gå från:
Tid när ingen annan är tillgänglig.
till:
Tid som också innehåller mig.
Du får fortfarande sakna människor
Att bli bättre på att vara ensam betyder inte att du ska sluta längta.
Du kan ha en fin kväll själv och ändå tänka:
Jag önskar att min partner var här.
Du kan uppskatta en ensam resa och samtidigt vilja dela nästa med någon.
Du kan må bra själv och fortfarande vilja ha kärlek.
Självständighet och anknytning är inte motsatser.
När bör du söka professionellt stöd?
Att föredra sällskap framför ensamhet är inte en diagnos.
Men professionellt stöd kan vara värdefullt om ensamhet eller rädsla för att vara själv orsakar stark och återkommande ångest, leder till att du stannar i relationer som skadar dig, gör att du inte klarar vardagliga perioder på egen hand eller sammanfaller med långvarig nedstämdhet och tydligt försämrad funktion.
1177 beskriver att ofrivillig ensamhet kan vara förknippad med psykiskt lidande och att vården kan kontaktas när måendet blir svårt att hantera på egen hand.
Psykoterapi kan också ge möjlighet att undersöka vad ensamheten betyder just för dig.
Är det bristen på människor?
Rädslan för avvisande?
En separation?
Självkänsla?
Tidigare relationsmönster?
Svårigheten att känna vad du själv vill?
Eller något helt annat?
Nästa gång du märker att du måste fylla tystnaden
Vänta lite.
Inte för att tvinga dig att vara ensam.
Bara för att upptäcka vad som händer.
Fråga:
Vad känner jag just nu?
Är jag faktiskt ensam?
Eller är jag bara själv?
Vad är det jag längtar efter?
Kontakt?
Stimulans?
Bekräftelse?
Trygghet?
Att slippa tänka?
Finns det någon jag genuint vill prata med?
Eller försöker jag bara få bort känslan så snabbt som möjligt?
Sedan kan du välja.
Du får ringa.
Du får träffa någon.
Du får sätta på filmen.
Poängen är inte att ensamhet ska bli ett test som du måste klara.
Poängen är att den ska bli mindre skrämmande.
Så att relationer kan vara något du väljer och uppskattar.
Inte något du ständigt behöver använda för att slippa vara ensam med dig själv.
Kanske är målet inte:
Jag behöver ingen.
Och inte heller:
Jag måste alltid ha någon.
Utan något mer flexibelt:
Jag behöver andra människor.
Och jag kan också vara här när det bara är jag.
Källa och vidare läsning
1177 beskriver skillnader i människors upplevelser av ensamhet, varför ofrivillig ensamhet kan påverka välbefinnandet och olika sätt att försöka skapa mer social kontakt.
1177 – Att söka stöd och hjälp
1177 samlar information om olika former av stöd och vård vid psykiska besvär, inklusive psykoterapi och annan psykologisk behandling.
PubMed – Solitude can be good—If you see it as such
Studien undersökte hur människor upplever kortare perioder av ensam tid och hur sättet att förstå och värdera ensamheten kan påverka den emotionella upplevelsen. Forskningsresultaten innebär inte att ensamhet alltid är positiv eller att ofrivillig ensamhet bör omtolkas som något bra.
PubMed – Settling for less out of fear of being single
Forskningsserien undersökte rädsla för att vara singel och fann samband med bland annat större beroende i mindre tillfredsställande relationer och mindre selektivitet i vissa romantiska val. Resultaten beskriver gruppsamband och avgör inte varför en enskild person väljer eller stannar i en relation.
Studien undersökte balansen mellan tid ensam och tid tillsammans med andra och visar att ensam tid kan ha olika konsekvenser beroende på bland annat hur den upplevs och i vilken grad den är självvald.
Artikeln är avsedd som generell information och psykoedukation. Att tycka illa om att vara ensam eller att föredra socialt sällskap är inte i sig ett tecken på psykisk sjukdom. Ofrivillig ensamhet, stark ångest eller svårigheter som påverkar relationer och vardagsfunktion kan behöva bedömas individuellt. Artikeln ersätter inte medicinsk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning eller behandling.