Att känna att man aldrig riktigt räcker till kan bli en ständig bakgrund i vardagen. Du kanske gör mycket, tar ansvar och får uppskattning från andra, men ändå är det svårt att själv känna sig nöjd. Så snart en uppgift är klar flyttas uppmärksamheten till nästa sak som borde göras bättre.
På arbetet kanske du tänker att du borde prestera mer. I relationer oroar du dig för att inte vara tillräckligt omtänksam eller intressant. När du gör ett misstag blir det svårt att släppa, medan sådant du faktiskt lyckas med snabbt tappar betydelse.
Till slut kan känslan av att behöva bli bättre nästan kännas normal.
Höga ambitioner är inte i sig ett problem. Att vilja utvecklas, göra ett bra arbete och ta ansvar kan vara värdefullt. Men när den egna känslan av värde blir starkt beroende av prestation, andras uppskattning eller att undvika misstag kan kraven bli svåra att någonsin tillfredsställa.
I den här artikeln får du veta mer om varför känslan av att inte vara tillräcklig kan bli så stark, hur perfektionism och självkritik kan hålla den vid liv och hur du kan börja utveckla ett mer hållbart förhållningssätt till dig själv.
När ingenting riktigt känns tillräckligt
Det märkliga med mycket höga krav är att problemet inte alltid är att personen misslyckas. Tvärtom kan den som känner sig otillräcklig vara mycket kompetent, ansvarstagande och uppskattad av sin omgivning.
Problemet kan i stället vara att den egna bedömningen hela tiden förändras.
När ett mål uppnås tänker man kanske att det egentligen inte var särskilt svårt. När någon ger beröm tänker man att personen inte känner till alla ens brister. När något går bra flyttas ribban högre.
På så sätt blir det svårt att låta positiva erfarenheter påverka bilden av en själv. Framgångar förklaras lätt bort medan misstag får stor betydelse.
Vad är perfektionism?
Perfektionism används ofta för att beskriva ett mönster där en person ställer mycket höga krav på hur något ska göras och har svårt att acceptera misstag eller resultat som inte når den egna idealbilden.
Att vilja göra saker ordentligt är inte samma sak som problematisk perfektionism. Skillnaden ligger bland annat i vad som händer när resultatet inte blir perfekt och hur stor betydelse prestationen får för självkänslan.
En person kan exempelvis vilja att en rapport blir mycket bra men ändå kunna acceptera mindre brister. En annan kan uppleva samma brister som ett tecken på personlig inkompetens.
Det är alltså inte bara själva kravet som spelar roll, utan också vad det betyder för personen att inte nå upp till det.
Forskning skiljer också mellan olika delar av perfektionism. En omfattande systematisk översikt och metaanalys visar att framför allt perfektionistisk oro – exempelvis stark upptagenhet av misstag och negativ bedömning – har tydliga samband med psykisk belastning. Läs den systematiska översikten och metaanalysen på PubMed.
När prestationen blir ett mått på ditt värde
För vissa människor blir prestation ett sätt att försöka skapa trygghet i självkänslan.
Så länge det går bra känns allt relativt stabilt. Man presterar på arbetet, tar hand om andra, håller ordning och försöker göra rätt.
Men tryggheten är villkorad.
Den bygger på tanken:
”Jag duger så länge jag lyckas.”
Då kan ett misstag få en betydelse som går långt utöver själva situationen.
”Jag gjorde ett fel i rapporten.”
blir:
”Jag är dålig på mitt arbete.”
”Jag glömde ringa.”
blir:
”Jag är en dålig vän.”
”Jag orkade inte träna i dag.”
blir:
”Jag saknar disciplin.”
På så sätt förändras bedömningen från vad du gjorde till vem du är.
Varför blir vissa så hårda mot sig själva?
Hur vi ser på oss själva formas över lång tid. Erfarenheter under uppväxten, relationer, skolgång, arbete och andra sammanhang kan påverka vilka krav vi utvecklar och vad vi lär oss att förknippa med uppskattning och trygghet.
Om man exempelvis ofta har fått uppskattning för att vara duktig, hjälpsam eller ansvarstagande kan prestation gradvis få stor betydelse för självkänslan.
Det betyder inte att beröm eller höga ambitioner är skadliga. Det handlar snarare om vilka slutsatser personen drar om sitt värde när prestationen uteblir eller något går fel.
Självkänslan kan samtidigt förändras genom livet. Nya erfarenheter, relationer och sätt att förhålla sig till sig själv kan bidra till förändring.
Självkritiken kan kännas som en hjälp
Många som är hårda mot sig själva är inte självkritiska för att de vill må dåligt.
Självkritiken kan upplevas fylla en funktion.
Den kan säga:
”Om jag pressar mig själv kommer jag inte att misslyckas.”
”Om jag ser mina brister först slipper någon annan upptäcka dem.”
”Om jag aldrig blir nöjd kommer jag att fortsätta utvecklas.”
Det kan därför kännas riskabelt att börja behandla sig själv mildare. Personen kanske oroar sig för att bli lat, slarvig eller självbelåten.
Men det finns en viktig skillnad mellan att kunna utvärdera sin prestation och att angripa sitt eget värde.
”Jag behöver förbereda mig bättre nästa gång.”
innehåller information som går att använda.
”Jag är värdelös.”
gör det inte.
När mållinjen hela tiden flyttas
Ett vanligt mönster vid höga prestationskrav är att tillfredsställelsen efter en framgång blir mycket kort.
Du kanske arbetar intensivt för ett visst mål och tänker:
”När det här är klart kan jag slappna av.”
När du når målet känns det bra en stund. Sedan dyker nästa krav upp.
”Nu måste jag bara fixa det här också.”
På så sätt blir framtiden platsen där lugnet hela tiden ska finnas.
Efter nästa deadline.
Efter nästa prestation.
Efter nästa förbättring.
Problemet är att den dagen sällan kommer eftersom kriteriet för att få känna sig nöjd hela tiden förändras.
Perfektionism kan också leda till att man skjuter upp saker
Man skulle kunna tro att höga krav alltid leder till hög produktivitet. Men perfektionism kan också bidra till passivitet och uppskjutande.
Om resultatet måste bli mycket bra blir det mer laddat att börja.
Du kanske tänker länge på hur något ska göras, väntar på rätt tillfälle eller samlar mer information än du egentligen behöver.
Bakom uppskjutandet kan det finnas en tanke som:
”Om jag inte vet att jag kan göra det ordentligt är det säkrare att vänta.”
Det kan skapa en paradox där mycket höga krav faktiskt gör det svårare att agera.
När jämförelser med andra förstärker otillräckligheten
Jämförelser med andra är en naturlig del av hur människor orienterar sig socialt. Problemet uppstår när jämförelsen nästan alltid görs på ett sätt där man själv hamnar i underläge.
Du kanske jämför din osäkerhet med någon annans självsäkra utsida, din vardag med någon annans bästa ögonblick eller din början med någon annans resultat efter många års erfarenhet.
Samtidigt ser du hela din egen insida: tvivlen, misstagen, tröttheten och allt som inte blev gjort.
Resultatet blir en mycket ojämn jämförelse.
Det kan därför vara värdefullt att uppmärksamma hur olika sammanhang, inklusive sociala medier, påverkar hur du ser på dig själv och dina prestationer.
Höga krav kan också skapa långvarig stress
När ribban nästan alltid ligger högt blir det svårt att känna att arbetet är färdigt.
Det finns alltid något mer att förbättra, kontrollera eller förbereda.
Återhämtning kan då börja kännas som tid som egentligen borde användas produktivt.
En kväll utan arbete väcker skuld. En ledig helg används till att ”hinna ikapp”. När kroppen signalerar trötthet blir reaktionen att försöka skärpa sig ytterligare.
Långvarig stress utan tillräcklig återhämtning kan påverka både kropp och psykiskt mående. På 1177 kan du läsa mer om stress och betydelsen av återhämtning.
Det kan därför vara viktigt att fråga sig om kraven fortfarande hjälper dig att utvecklas eller om de har börjat göra livet mindre hållbart.
När självkänslan blir beroende av andras reaktioner
Otillräcklighetskänslor behöver inte bara handla om prestation.
De kan också bli tydliga i relationer.
Du kanske försöker vara den perfekta partnern, vännen, föräldern eller kollegan. Andras besvikelse blir svår att tolerera och ett nej kan skapa skuld.
Då kan mycket energi gå åt till att försöka försäkra sig om att andra är nöjda.
Problemet är att det är omöjligt att alltid göra alla människor nöjda.
När känslan av eget värde blir starkt beroende av andras reaktioner kan den därför bli mycket sårbar.
Vad innebär det att vara tillräckligt bra?
Uttrycket ”tillräckligt bra” kan kännas provocerande för den som är van vid höga krav.
Det kan låta som att man ska sluta försöka.
Men tillräckligt bra betyder inte dåligt.
Det betyder att anpassa mängden tid, energi och noggrannhet efter vad situationen faktiskt kräver.
En viktig arbetsuppgift kan behöva mycket omsorg. Ett vardagligt mejl behöver sannolikt inte granskas tio gånger.
En middag med vänner behöver inte vara perfekt för att kvällen ska bli bra.
Att börja skilja mellan situationer som verkligen kräver mycket och situationer där kraven framför allt kommer inifrån kan frigöra mycket energi.
Börja lägga märke till reglerna du lever efter
Höga krav uttrycks ofta genom små ord som ”måste”, ”borde” och ”får inte”.
”Jag måste alltid prestera.”
”Jag borde alltid vara tillgänglig.”
”Jag får inte göra bort mig.”
”Jag måste kunna hantera det här själv.”
”Jag borde vara längre fram i livet.”
Försök att lägga märke till sådana regler utan att omedelbart försöka förändra dem.
Fråga i stället varifrån regeln kommer och om du skulle ställa samma krav på en annan person i motsvarande situation.
Ibland blir det då tydligt att den standard vi kräver av oss själva är betydligt hårdare än den vi använder för andra.
Skilj mellan höga ambitioner och självvärde
Du behöver inte sänka alla mål för att arbeta med perfektionism.
Det går att fortsätta vara ambitiös och samtidigt försöka skilja prestationen från det egna värdet som person.
Du kan vilja göra ett mycket bra arbete och ändå säga:
”Om resultatet inte blir perfekt betyder det inte att jag är misslyckad.”
Du kan vilja utvecklas och samtidigt acceptera att lärande innebär misstag.
Du kan vilja ta ansvar utan att tro att du måste kontrollera allting.
Den förändringen handlar inte om lägre ambitioner. Den handlar om att minska hur mycket den egna identiteten står på spel varje gång något ska göras.
Träna på att avsluta
För den som ständigt förbättrar saker kan det vara användbart att medvetet träna på att säga:
”Nu räcker det.”
Bestäm exempelvis på förhand hur mycket tid en mindre uppgift får ta och försök avsluta när tiden är slut.
Det kommer kanske att kännas obehagligt.
Du kan upptäcka ytterligare saker som skulle kunna förbättras.
Men det är just poängen.
Du tränar på att tolerera att något kan vara bra utan att vara perfekt.
Öva på att göra mindre viktiga saker mindre perfekta
Du behöver inte börja med det område där du har allra högst krav.
Välj något mindre laddat.
Skicka ett vardagligt meddelande utan att läsa det fem gånger.
Laga en enkel middag utan att försöka göra den speciell.
Låt en mindre arbetsuppgift vara tillräckligt bra.
Se sedan vad som faktiskt händer.
Sådana erfarenheter kan gradvis hjälpa dig att undersöka om konsekvenserna av ofullkomlighet verkligen blir så stora som självkritiken förutspår.
Prata med dig själv som du skulle prata med någon annan
Vid stark självkritik kan det vara användbart att fundera över vad du skulle ha sagt till en person du tycker om i motsvarande situation.
1177 beskriver detta som ett sätt att träna självmedkänsla: att försöka bemöta sig själv med den förståelse och välvilja man skulle kunna visa en vän.
Det behöver inte innebära att säga att allt du gör är fantastiskt.
Om du har gjort ett misstag kan ett vänligare och fortfarande realistiskt svar vara:
”Det här blev inte som jag ville. Jag kan ta ansvar för det och försöka göra annorlunda nästa gång.”
Det ger betydligt mer användbar information än:
”Jag klarar aldrig någonting.”
Tillåt återhämtning innan allt är klart
För den som har höga krav känns återhämtning ofta tillåten först när alla uppgifter är avslutade.
Problemet är att allt nästan aldrig blir klart.
Det kommer nya mejl, nya arbetsuppgifter, nya hushållssysslor och nya saker att lösa.
Återhämtning behöver därför ibland ske trots att saker återstår.
Att ta en kväll ledigt när det fortfarande finns saker på listan är inte nödvändigtvis lathet. Det kan vara en viktig del av ett mer hållbart sätt att fungera.
En enkel övning för höga krav
Välj en situation där du brukar ställa mycket höga krav på dig själv.
Skriv först ner vad du tycker att du måste uppnå.
Fråga sedan:
Vad skulle hända om resultatet blev bra men inte perfekt?
Fundera därefter på vilken standard du skulle använda om en vän befann sig i samma situation.
Skulle jag kräva exakt samma resultat av den personen?
Om inte, försök formulera en mer rimlig nivå även för dig själv.
Avsluta med frågan:
”Vad skulle vara tillräckligt bra här?”
Syftet är inte att alltid välja den lägsta nivån. Syftet är att kunna välja nivån medvetet i stället för att automatiskt låta perfektionismen bestämma.
När känslan av otillräcklighet påverkar hela livet
Ibland blir självkritiken och prestationskraven så omfattande att de börjar påverka arbete, relationer, återhämtning och psykiskt mående.
Det kan exempelvis innebära att du:
- nästan aldrig känner dig nöjd
- arbetar mer än du mår bra av
- har svårt att vila utan skuld
- undviker sådant där du riskerar att misslyckas
- ständigt jämför dig med andra
- har svårt att acceptera misstag
- upplever mycket stress eller oro
Stark självkritik och prestationspress kan också förekomma tillsammans med stress, oro eller nedstämdhet.
Om problemen blir långvariga, orsakar mycket lidande eller tydligt påverkar din vardag kan professionellt stöd vara värdefullt.
Du behöver inte bli perfekt på att sluta vara perfektionist
Det finns en särskild fälla i förändringsarbetet.
Den perfektionistiska personen kan börja tänka:
”Nu måste jag bli bra på att inte vara perfektionistisk.”
Plötsligt har även självutvecklingen blivit ett prestationsprojekt.
Försök i stället att se förändringen som en process.
Ibland kommer du fortfarande att ställa orimliga krav.
Ibland kommer självkritiken att vara stark.
Skillnaden är att du gradvis kan bli bättre på att upptäcka vad som händer och välja hur mycket du vill låta självkritiken styra ditt agerande.
Målet är inte att aldrig mer vilja prestera.
Målet är att kunna prestera utan att hela ditt värde står på spel.
Läs mer om självkänsla och självkritik
Om du vill förstå området mer övergripande kan du läsa vår huvudartikel Självkänsla och självkritik – varför vi dömer oss själva och hur det kan förändras. Där går vi djupare in på självkänsla, självkritiska tankar och hur relationen till oss själva kan utvecklas över tid.
Läs mer om självkänsla och självkritik
Arbeta strukturerat med självkänsla och självkritik
För den som vill arbeta vidare på egen hand kan strukturerat självhjälpsarbete vara ett sätt att identifiera höga krav, självkritiska tankemönster och hur de påverkar vardagen.
Gävleborgs Psykoterapis digitala program Självkänsla och självkritik – bygg en tryggare relation till dig själv innehåller kunskap, reflektion och praktiska övningar för dig som vill utveckla ett mer hållbart förhållningssätt till dig själv.
Programmet är utvecklat och kvalitetssäkrat av legitimerad psykoterapeut och genomförs självständigt i egen takt.
Läs mer om programmet Självkänsla och självkritik
Programmet är ett psykoedukativt självhjälpsmaterial och ersätter inte individuell medicinsk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning eller behandling.
Vanliga frågor om perfektionism och höga krav
Är det dåligt att vara perfektionist?
Att vara noggrann och ambitiös är inte i sig ett problem. Svårigheter kan uppstå när kraven blir så höga att du nästan aldrig känner dig nöjd, blir mycket rädd för misstag eller låter prestationen få stor betydelse för ditt värde som person.
Varför känner jag mig aldrig nöjd med det jag gör?
En möjlig förklaring är att din standard förändras så snart du når ett mål. Du kanske också har lättare att uppmärksamma brister än sådant som faktiskt fungerade. Då kan prestationen ge kortvarig lättnad utan att förändra den mer grundläggande känslan av otillräcklighet.
Kan höga krav orsaka stress?
Höga krav behöver inte vara skadliga om det finns tillräckliga resurser och återhämtning. Men långvarig belastning utan tillräckliga pauser och möjlighet till återhämtning kan bidra till stress och påverka både kropp och psykiskt mående.
Hur kan jag bli mindre självkritisk?
Ett första steg kan vara att lägga märke till hur du faktiskt pratar med dig själv och jämföra det med hur du skulle bemöta en annan person i samma situation. Försök därefter formulera ett mer balanserat svar som fortfarande tar situationen på allvar utan att angripa ditt värde som person.
Måste jag sänka mina ambitioner?
Inte nödvändigtvis. Målet behöver inte vara att sluta vilja göra saker bra. Det kan i stället handla om att kunna anpassa kraven efter situationen, acceptera att allt inte behöver bli perfekt och skilja resultatet av en prestation från ditt värde som person.