Det händer ofta precis före något som betyder mycket.
En ansökan ska skickas.
Ett projekt ska påbörjas.
En viktig uppgift ligger framför dig.
En relation börjar bli mer seriös.
En möjlighet öppnar sig.
Allting pekar egentligen åt ett håll:
Det här vill jag.
Ändå händer något annat.
Ansökan skickas aldrig.
Uppgiften skjuts upp.
Förberedelserna börjar alldeles för sent.
Du tackar nej innan någon annan hinner säga nej.
Eller lägger så höga krav på resultatet att det nästan blir omöjligt att börja.
Efteråt kan det vara svårt att förstå sitt eget beteende.
Jag ville ju det här.
Varför gjorde jag det svårare för mig själv?
Det brukar ibland beskrivas som självsabotage.
Men ordet kan vara missvisande.
Det låter nästan som om en människa medvetet försöker förstöra sitt eget liv.
Ofta är processen betydligt mer begriplig än så.
Ett beteende som kostar mycket på lång sikt kan samtidigt ge något värdefullt precis nu:
lättnad.
skydd från misslyckande.
minskad osäkerhet.
en förklaring om resultatet blir dåligt.
eller möjligheten att slippa känna något obehagligt för stunden.
Självsabotage är ingen psykiatrisk diagnos
Begreppet används i vardagsspråk för många olika beteenden där människans egna handlingar verkar motverka det hon egentligen vill uppnå.
Det finns däremot ingen enskild psykiatrisk diagnos som heter självsabotage.
Inom forskningen studeras flera mer specifika processer som kan likna det människor brukar mena med ordet, exempelvis self-handicapping, prokrastinering, undvikande, självkritik och svårigheter med självreglering. De är inte identiska fenomen och ska inte blandas ihop till en enda förklaring.
Det är därför bättre att fråga:
Vad fyller beteendet för funktion?
än:
Vad är det för fel på mig?
Det som ser självdestruktivt ut kan ha en kortsiktig logik
Tänk på en uppgift som känns mycket viktig.
Om resultatet blir bra:
fantastiskt.
Men om resultatet blir dåligt kanske tanken är:
Då visar det att jag inte är tillräckligt bra.
Det skapar ett hot.
Ett sätt att minska hotet kan vara att inte ge uppgiften full möjlighet att lyckas.
Du väntar för länge.
Förbereder dig mindre än du hade kunnat.
Tar på dig andra saker samtidigt.
Om resultatet sedan blir dåligt finns en alternativ förklaring:
Jag hade för lite tid.
Jag var stressad.
Jag började för sent.
Jag gav aldrig riktigt allt.
Det kan skydda självkänslan från den mer smärtsamma slutsatsen:
Jag försökte så mycket jag kunde och det räckte ändå inte.
Inom psykologisk forskning kallas sådana strategier self-handicapping. De kan innebära att människor skapar eller framhåller hinder inför en prestation på ett sätt som skyddar självbilden om resultatet blir dåligt. Forskningen är särskilt omfattande inom utbildnings- och prestationssammanhang.
”Jag hade kunnat om jag verkligen försökte”
Den tanken kan vara märkligt trygg.
Så länge du inte försökt fullt ut behöver din förmåga aldrig testas helt.
Det finns fortfarande en möjlighet att tänka:
Jag vet egentligen inte hur bra jag hade kunnat vara.
Det gäller inte bara studier.
Det kan handla om:
att söka ett arbete.
starta ett företag.
börja träna.
skriva en bok.
gå en utbildning.
visa någon vad du skapat.
ta kontakt med en person.
göra en förändring du länge funderat på.
Att inte försöka fullt ut kan bevara möjligheten.
Men det förhindrar samtidigt att möjligheten testas i verkligheten.
Misslyckandet blir mindre hotfullt när det finns en ursäkt
Föreställ dig två scenarier.
I det första har du:
förberett dig väl.
tagit hjälp.
lagt rimligt med tid.
gjort ditt bästa.
Och misslyckas.
I det andra började du kvällen före.
Nu kan misslyckandet förklaras:
Jag hade ju nästan ingen tid.
Det andra scenariot kan objektivt ge sämre chans att lyckas.
Men emotionellt kan det kännas säkrare.
Självbilden slipper utsättas för ett lika rent test.
Problemet är förstås att skyddet kostar
Om du regelbundet skapar hinder inför viktiga prestationer minskar också möjligheten att få erfarenheten:
Jag klarade det.
Eller:
Jag klarade inte allt, men jag lärde mig något.
Self-handicapping har i forskning inom utbildningssammanhang kopplats till sämre lärandestrategier och lägre prestation. Det betyder inte att samma orsakssamband automatiskt gäller varje person eller varje livsområde, men det illustrerar den långsiktiga kostnaden av ett mönster som kortsiktigt skyddar självkänslan.
Prokrastinering kan ibland spela en liknande roll
En uppgift känns obehaglig.
Du öppnar dokumentet.
Efter några minuter gör du något annat.
Telefonen.
Diskmaskinen.
Ett annat mejl.
Något som egentligen är betydligt mindre viktigt.
Omedelbart minskar obehaget.
Det är där uppskjutandet får sin belöning.
Inte nästa vecka.
Nu.
En stor metaanalytisk forskningsöversikt beskriver prokrastinering som en form av självregleringssvårighet och fann bland annat samband med uppgiftens obehaglighet, låg tilltro till den egna förmågan, impulsivitet och svårigheter med självkontroll.
Nyare forskning har också beskrivit prokrastinering ur ett emotionellt perspektiv: den kortsiktiga regleringen av obehag kan prioriteras framför det långsiktiga målet.
Läs också: Varför skjuter jag upp saker? – prokrastinering och orsaker
Det handlar alltså inte alltid om motivation
”Om jag verkligen ville hade jag bara gjort det.”
Det låter logiskt.
Men människor kan vilja två saker samtidigt.
Jag vill få arbetet gjort.
Och:
Jag vill slippa känna obehaget som arbetet väcker just nu.
Det långsiktiga och kortsiktiga målet konkurrerar.
Klockan 10.00 betyder uppgiften:
framtida framgång.
Men precis när du ska börja kan den betyda:
osäkerhet.
ansträngning.
risk för misstag.
frustration.
Kortsiktig lättnad kan då vinna trots att det långsiktiga målet är viktigare.
Undvikande blir lätt självförstärkande
Processen kan se ut så här:
En situation väcker obehag.
↓
Du undviker den.
↓
Obehaget minskar.
↓
Hjärnan registrerar att undvikandet fungerade.
↓
Nästa gång känns undvikandet ännu mer lockande.
Det är en grundläggande princip bakom flera typer av undvikandebeteenden. Forskning om så kallat experiential avoidance beskriver hur försök att komma bort från svåra inre upplevelser kan ge kortsiktig lättnad samtidigt som ett återkommande och rigidt undvikande kan få större kostnader över tid.
Det betyder inte att allt undvikande är dåligt.
Att välja bort en farlig, skadlig eller meningslös situation kan vara mycket klokt.
Frågan är:
Vad börjar jag förlora på att undvika detta?
Ibland skyddar självsabotaget mot möjligheten att bli bedömd
Ett projekt ligger nästan färdigt.
Du visar det inte.
En ansökan skulle kunna skickas.
Du väntar.
En idé skulle kunna presenteras.
Du håller den för dig själv.
Så länge ingen ser resultatet kan ingen säga:
nej.
det här håller inte.
vi väljer någon annan.
Det finns en märklig trygghet i det.
Men priset är att ingen heller kan säga:
ja.
Det går inte att bli vald utan att också kunna bli bortvald
Det är lätt att fokusera på möjligheten till avvisande.
Men varje möjlighet innehåller minst två utfall.
Du söker jobbet.
Du kanske inte får det.
Men om du inte söker finns utfallet redan bestämt.
Du frågar personen om hen vill träffas.
Du kanske får nej.
Men om du aldrig frågar blir relationen aldrig testad.
Att skydda sig från ett möjligt negativt svar kan därför också skydda sig från det positiva.
Höga krav kan bli ett mycket sofistikerat sätt att inte börja
”Jag vill bara göra det ordentligt.”
Det låter ansvarsfullt.
Och ofta är det det.
Men ibland fortsätter förberedelserna långt efter att de slutat vara nödvändiga.
Mer research.
En bättre plan.
Rätt tillfälle.
Lite mer kunskap.
En ny version.
Du vill inte börja förrän du känner dig redo.
Problemet är att redo kan vara en känsla som aldrig riktigt kommer.
Perfektionismen lovar säkerhet
Om resultatet blir perfekt:
ingen kan kritisera.
ingen kan avvisa.
ingen kan upptäcka att du inte kan allt.
Men den säkerheten finns inte.
Även mycket bra arbete kan få kritik.
En skicklig person kan göra misstag.
En genomarbetad ansökan kan få nej.
Därför kan perfektionismens säkerhetsprojekt fortsätta nästan obegränsat.
1177 beskriver hur en sårbar självkänsla kan hänga samman med höga krav, rädsla för vad andra tycker och en stark strävan efter att prestera för att känna sitt värde.
Självkritik kan låta som lösningen
Efter uppskjutandet kommer ofta:
Vad håller jag på med?
Jag är så lat.
Jag förstör alltid för mig själv.
Nu får jag skärpa mig.
Det kan kännas som att hårdheten ska lösa problemet.
Men om uppgiften redan är förknippad med skam, rädsla och känslan av att inte räcka till kan ytterligare självkritik göra den ännu mer laddad.
Nästa gång du ska börja finns inte bara uppgiften där.
Där finns också minnet av hur hårt du dömde dig själv förra gången.
”Självsabotage” kan därför bli ännu en etikett att slå sig själv med
Det är värt att vara försiktig med ordet.
”Jag självsaboterar alltid.”
kan låta som en förklaring.
Men vad betyder det konkret?
Skjuter du upp?
Tackar du nej?
Förbereder du dig för mycket?
Avbryter du när något börjar gå bra?
Undviker du att visa vad du gjort?
Sätter du ett mål som är så stort att du nästan omöjligt kan uppnå det?
Ju mer konkret beteendet blir desto lättare är det att förändra.
Sluta fråga ”varför förstör jag för mig själv?” och kartlägg kedjan
Prova i stället:
Vad händer precis före beteendet?
Exempel:
Jag ska börja skriva rapporten.
Vad känner jag?
Oro.
Vad tänker jag?
Jag vet inte om jag kan göra den tillräckligt bra.
Vad gör jag?
Öppnar telefonen.
Vad händer direkt?
Obehaget minskar.
Vad händer senare?
Jag får mindre tid och blir mer stressad.
Nu finns en tydlig kedja:
krav → självtvivel → undvikande → lättnad → större problem senare
Det är betydligt mer användbart än:
Jag saknar disciplin.
Kortsiktig och långsiktig belöning konkurrerar
Ett av problemen med många självregleringssvårigheter är att kostnaden kommer senare medan belöningen kommer direkt.
Skjuta upp uppgiften:
lättnad nu.
Stress senare.
Inte skicka ansökan:
ingen risk för avvisande nu.
Möjlighet förlorad senare.
Inte ta samtalet:
ingen konflikt nu.
Problemet kvar senare.
Det mänskliga beslutsfattandet är känsligt för just sådana skillnader mellan omedelbara och framtida konsekvenser, vilket är en central del av flera moderna modeller av prokrastinering och självreglering.
Det kan vara lättare att förändra beteendet om du respekterar den kortsiktiga vinsten
Det låter märkligt.
Men om du bara säger:
Det här beteendet är idiotiskt.
missar du information.
Fråga i stället:
Vad får jag av det?
Kanske:
Jag slipper känna mig inkompetent.
Jag slipper riskera ett nej.
Jag får vila från pressen.
Jag slipper fatta beslut.
Jag behöver inte visa något som känns personligt.
Nu börjar beteendet bli begripligt.
Och först då går det att hitta ett bättre sätt att möta samma behov.
Målet är inte att ta bort allt obehag
Om obehag alltid måste försvinna innan du agerar blir förändring svår.
Du kan vänta på:
mer motivation.
mer självsäkerhet.
mindre rädsla.
rätt känsla.
Men ofta kommer tryggheten först efter erfarenheten.
Du gör något trots att det känns osäkert.
Och upptäcker:
Det gick.
Eller:
Det gick inte som jag ville, men jag kunde hantera det.
Det skapar en annan typ av tillit.
Gör uppgiften mindre än självkritiken vill
Ett vanligt misstag är att reagera på självsabotage med ett enormt omtag.
”Från och med nu ska jag…”
träna fem dagar i veckan.
skriva två timmar varje kväll.
aldrig skjuta upp något igen.
förändra hela mitt liv.
Det nya målet blir snart ännu ett stort test.
Prova mindre.
Inte:
skriv rapporten.
Utan:
öppna dokumentet och skriv rubriken.
Inte:
börja träna ordentligt.
Utan:
gå ut i tio minuter.
Inte:
lösa hela relationen.
Utan:
skriv ner vad du behöver prata om.
Det lilla steget kan kännas nästan löjligt.
Det är ibland just därför det fungerar.
Mät handlingen – inte känslan
”Jag känner mig fortfarande osäker.”
Okej.
Men skickade du ansökan?
”Jag är fortfarande rädd för att göra fel.”
Okej.
Men lämnade du in texten?
Framsteg behöver inte innebära att obehaget har försvunnit.
Ibland innebär framsteg att beteendet förändras medan känslan fortfarande finns kvar.
Lär dig känna igen ögonblicket där du brukar lämna vägen
Mönster har ofta en punkt där riktningen ändras.
Du tänkte träna.
Sedan satte du dig i soffan ”bara fem minuter”.
Du skulle skriva.
Sedan tänkte du att du först borde kontrollera något.
Du skulle ta samtalet.
Sedan bestämde du att tidpunkten inte var perfekt.
Det är där förändringen ofta behöver ske.
Inte tre timmar senare när du kritiserar dig själv.
Utan vid den lilla avfarten.
Gör det svårare att fly automatiskt
Om telefonen alltid är den omedelbara vägen bort:
lägg den längre bort när du börjar.
Om du alltid öppnar mejlen i stället för huvuduppgiften:
stäng mejlen under första arbetsblocket.
Om du överarbetar en uppgift:
bestäm i förväg hur många genomgångar som är rimliga.
Det är inte ett bevis på svag karaktär att använda struktur.
Vi organiserar miljön hela tiden för att göra vissa beteenden lättare och andra svårare.
Bestäm vad ”klart” betyder innan du börjar
Perfektionistiska uppgifter har ett problem:
slutpunkten flyttar sig.
Skriv därför i förväg:
Den här presentationen är klar när:
12 bilder finns.
budskapet går att förstå.
siffrorna är kontrollerade.
jag har övat två gånger.
Klart.
Nu finns en extern slutpunkt som kan konkurrera med känslan:
Jag borde kanske förbättra lite till.
Lär dig tåla ett resultat som också kan bedömas
Det här är svårt.
När arbetet lämnar dina händer kan andra människor tänka saker om det.
Tycka.
Bedöma.
Välja.
Avstå.
Det går inte att helt kontrollera.
Men alternativet är att aldrig låta något viktigt bli synligt.
Framgång kan paradoxalt nog också väcka obehag
Självsabotage behöver inte bara dyka upp inför risken att misslyckas.
Ibland ökar pressen när något börjar gå bra.
Du får större ansvar.
Fler förväntningar.
Någon säger:
”Det här är du riktigt bra på.”
Nästa tanke kan bli:
Nu måste jag fortsätta leva upp till det.
Det som först kändes som bekräftelse blir ett nytt prestationskrav.
Det kan göra det lockande att dra sig tillbaka innan förväntningarna ökar ytterligare.
Ett lyckat resultat kan behöva få vara ett lyckat resultat
Utan:
men.
”Det gick bra, men det var mest tur.”
”Jag fick jobbet, men det var nog få sökande.”
”Hon vill träffa mig igen, men hon känner mig inte tillräckligt väl ännu.”
När varje positiv erfarenhet förses med ett undantag får självtvivlet alltid sista ordet.
1177 beskriver att en sårbar självkänsla bland annat kan innebära svårigheter att uppmärksamma sina positiva egenskaper och att egna prestationer lätt värderas hårt.
Självsabotage är inte alltid individuellt
Det här är viktigt.
Du kanske inte kommer igång med arbetet därför att:
arbetsbelastningen är orimlig.
instruktionerna är otydliga.
du saknar resurser.
du är utmattad.
du har kroppsliga eller psykiska besvär.
situationen runt omkring dig faktiskt är dålig.
Det vore fel att kalla varje svårighet ”självsabotage”.
1177 beskriver hur långvarig eller återkommande stress kan påverka koncentration, ork, sömn och förmåga att fungera. I sådana situationer kan minskad prestation vara ett uttryck för belastning snarare än en strategi för att stå i vägen för sig själv.
Frågan måste därför alltid också vara:
Är det verkligen jag som skapar hindret – eller är förutsättningarna faktiskt dåliga?
Trötthet behöver inte behandlas med mer disciplin
Om kroppen behöver återhämtning är lösningen inte nödvändigtvis att pressa hårdare.
1177 betonar att långvarig stress behöver tas på allvar och att återhämtning och minskad belastning kan vara nödvändigt.
Att vila kan ibland vara exakt motsatsen till självsabotage.
Det kan vara det beteende som gör långsiktig funktion möjlig.
Du behöver också skilja ett aktivt val från undvikande
Du tackar nej till en möjlighet.
Var det självsabotage?
Inte automatiskt.
Kanske ville du faktiskt inte.
Kanske var priset för högt.
Kanske passade möjligheten inte ditt liv.
Att säga nej till något som ser bra ut utifrån är inte samma sak som rädsla.
Fråga:
Om rädslan inte fanns, skulle jag fortfarande välja bort det?
Svaret kan ge information.
Alla mål förtjänar inte att uppnås
Ibland försöker människor motivera sig till ett mål som inte längre betyder särskilt mycket.
Utbildningen valdes för tio år sedan.
Arbetet var en gammal ambition.
Projektet känns inte längre relevant.
Då kan motståndet vara information.
Inte varje utebliven handling är ett problem som ska övervinnas.
Kanske behöver målet omprövas.
Självsabotage och självkännedom är därför två olika saker
Det ena säger:
Jag gör något som står i vägen för ett mål jag fortfarande genuint värderar.
Det andra kan säga:
Jag har upptäckt att målet inte längre är mitt.
Skillnaden är viktig.
Annars riskerar du att använda psykologi för att pressa dig mot något du egentligen inte längre vill.
Tre frågor kan göra mönstret tydligare
När du upptäcker att du återigen gör något som motverkar ett viktigt mål kan du fråga:
1. Vad försöker jag uppnå på lång sikt?
Exempel:
Söka arbetet.
2. Vad försöker jag slippa precis nu?
Exempel:
Rädslan att inte vara tillräckligt kvalificerad.
3. Vilket beteende ger lättnad nu men gör det långsiktiga målet svårare?
Exempel:
Jag fortsätter läsa jobbannonser i stället för att skriva ansökan.
Nu har ”självsabotage” blivit en konkret process.
Sedan behöver du bara förändra nästa steg
Inte personligheten.
Inte hela livet.
Nästa steg.
Ansökan:
öppna dokumentet.
Projektet:
arbeta i femton minuter.
Samtalet:
bestäm när du ska ringa.
Träningen:
lägg fram skorna.
Det kan kännas otillräckligt.
Men stora beteendeförändringar består nästan alltid av mindre handlingar.
När du misslyckas med den nya strategin
Det kommer sannolikt hända.
Du skjuter upp igen.
Undviker.
Går tillbaka till det gamla mönstret.
Då finns två alternativ.
Det första:
Där ser du. Jag förstör alltid allting.
Det andra:
Vad hände precis före?
Det andra alternativet ger mer information.
Förändring kräver sällan ett perfekt förlopp.
Det kräver att du blir bättre på att upptäcka mönstret tidigare.
När bör professionellt stöd övervägas?
Självsabotage är ingen diagnos och behöver inte i sig behandlas.
Men professionellt stöd kan vara värdefullt om återkommande undvikande, uppskjutande eller självkritik gör att du gång på gång:
avstår från viktiga möjligheter.
inte klarar arbete eller studier som tidigare fungerat.
fastnar i mycket stark prestationsångest.
begränsar relationer.
lever med omfattande stress.
eller upplever att samma mönster fortsätter trots att du förstår vad det kostar.
En professionell bedömning kan också vara viktig om svårigheterna kan hänga samman med exempelvis depression, ångest, långvarig stress eller andra psykiska eller kroppsliga problem. 1177 rekommenderar att söka stöd när psykiska besvär blir svåra att hantera eller tydligt påverkar vardagen.
Nästa gång du märker att du är på väg att stå i vägen för något du vill
Prova att inte börja med:
Nu gör jag det igen.
Börja med:
Vad försöker jag skydda mig från just nu?
Kanske blir svaret:
misslyckande.
avvisande.
skam.
osäkerhet.
ansträngning.
kritik.
eller känslan av att kanske inte vara så bra som du önskar.
Det gör inte beteendet mindre kostsamt.
Men det gör det begripligt.
Och det förändrar nästa fråga.
Inte:
Hur ska jag tvinga mig själv att sluta sabotera?
Utan:
Hur kan jag ta ett litet steg mot det jag vill utan att först behöva få bort allt obehag?
Där kan en viktig förändring börja.
För det kanske inte finns en del av dig som försöker förstöra allt.
Kanske finns det en del som har blivit mycket skicklig på att skapa kortsiktig trygghet.
Problemet är bara att samma strategi ibland står i vägen för det liv du försöker bygga.
Källa och vidare läsning
1177 beskriver hur självkänsla kan påverka hur vi hanterar stress, prestation, andras bedömningar och synen på det egna värdet.
1177 beskriver hur långvarig stress kan påverka bland annat ork, sömn, koncentration och psykiskt välbefinnande och varför belastning och återhämtning behöver vägas in när en persons funktion förändras.
Den metaanalytiska översikten sammanställde forskning om prokrastinering och identifierade bland annat uppgiftens obehaglighet, självförmåga, impulsivitet och flera aspekter av självreglering som betydelsefulla samband.
Studien undersökte self-handicapping i utbildningssammanhang och dess samband med bland annat självuppfattning, lärandestrategier och prestation. Resultaten gäller en specifik prestationskontext och ska inte automatiskt generaliseras till alla former av det som i vardagligt språk kallas självsabotage.
Forskningsöversikten beskriver experiential avoidance, alltså återkommande försök att undvika eller kontrollera obehagliga inre upplevelser, och diskuterar hur kortsiktigt skyddande strategier kan få långsiktiga konsekvenser.
Artikeln är avsedd som generell information och psykoedukation. Självsabotage är ingen psykiatrisk diagnos, och beteenden som ser självmotverkande ut kan ha många olika orsaker. Svårigheter med ork, prestation, motivation eller handling ska inte automatiskt förklaras som självsabotage; bland annat stress, psykiska besvär, kroppsliga problem och faktiska omständigheter kan behöva bedömas. Artikeln ersätter inte individuell medicinsk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning.