De flesta skjuter upp saker ibland. Ett mejl blir liggande, ett telefonsamtal flyttas fram till nästa dag eller en arbetsuppgift som egentligen är viktig ersätts av något enklare. Vi vet vad vi behöver göra, men kommer ändå inte igång.
Det kan vara frustrerande, särskilt när uppgiften betyder mycket. Ju längre tiden går, desto större kan pressen bli. Då är det lätt att börja tänka att man är lat, odisciplinerad eller dålig på att ta ansvar.
Men att skjuta upp saker handlar inte alltid om bristande vilja. Ofta finns en mer komplex process bakom. En uppgift kan väcka obehag, osäkerhet, prestationskrav eller rädsla för att misslyckas. Att göra något annat ger då en kortvarig lättnad.
Problemet är att lättnaden sällan varar särskilt länge. Uppgiften finns fortfarande kvar och den tid som återstår har blivit kortare. På så sätt kan prokrastinering skapa precis den stress som beteendet från början hjälpte oss att undvika.
Vad innebär prokrastinering?
Prokrastinering innebär att vi skjuter upp en planerad eller viktig handling trots att vi förstår att uppskjutandet kan få negativa konsekvenser.
Det är inte samma sak som att medvetet prioritera om.
Ibland finns det goda skäl att flytta en uppgift. Någonting annat är viktigare, du behöver mer information eller du har helt enkelt inte tillräckligt med tid eller energi.
Prokrastinering blir mer relevant när du gång på gång vill göra något, har möjlighet att åtminstone börja, men ändå skjuter upp eller undviker uppgiften.
Det kan handla om arbete och studier, men också om privata saker. Du kanske skjuter upp att öppna posten, boka en tid, svara på ett viktigt meddelande, ta tag i ekonomin eller inleda ett samtal du vet att du behöver ha.
Det gemensamma är ofta att uppskjutandet ger lättnad nu men skapar större problem senare.
Forskning har länge beskrivit prokrastinering som ett komplext självregleringsproblem snarare än en enkel fråga om lathet eller dålig disciplin. En senare systematisk översikt och metaanalys visar också samband mellan prokrastinering och negativa emotioner som stress, ångest och depression. Läs den systematiska översikten och metaanalysen på PubMed.
Varför skjuter vi upp det som är viktigt?
Om en uppgift är betydelsefull kan man tänka sig att det borde vara lättare att komma igång. I verkligheten kan det ibland vara tvärtom.
Ju viktigare något känns, desto mer kan stå på spel.
En enkel rutinuppgift kanske inte säger särskilt mycket om dig. Men en viktig presentation, arbetsansökan, examination eller svår diskussion kan väcka tankar om prestation, bedömning och misslyckande.
Då handlar uppgiften plötsligt om mer än själva handlingen.
”Tänk om jag inte klarar det?”
”Tänk om resultatet inte blir tillräckligt bra?”
”Tänk om andra ser att jag inte kan?”
Om sådana tankar väcker obehag kan det kännas lättare att vänta.
Inte för att problemet försvinner, utan för att känslan tillfälligt gör det.
Undvikande fungerar ofta på kort sikt
Det är en av anledningarna till att uppskjutande kan bli ett återkommande mönster.
Du öppnar dokumentet du behöver arbeta med och känner omedelbart motstånd. Uppgiften känns stor och du vet inte riktigt var du ska börja. Du bestämmer dig för att kontrollera mejlen först.
Obehaget minskar.
Sedan tittar du på telefonen, gör en enklare uppgift eller tänker att du kommer att kunna fokusera bättre senare.
Även då minskar obehaget.
Hjärnan får därmed en erfarenhet av att undvikandet ger lättnad. Varje gång du lämnar den jobbiga uppgiften blir känslan lite lättare för stunden.
På längre sikt blir situationen däremot ofta svårare. Uppgiften känns fortfarande obehaglig och dessutom har tidsutrymmet minskat.
Det är därför prokrastinering ibland är mer hjälpsamt att förstå som ett sätt att hantera obehag än som ett rent planeringsproblem.
Perfektionism kan göra starten svårare
En vanlig tanke är att perfektionism borde leda till hög produktivitet. I vissa situationer gör den det. Men höga krav kan också göra det betydligt svårare att börja.
Om uppgiften måste bli mycket bra innan du känner dig nöjd kan starten bli laddad.
Du kanske upplever att du behöver rätt mängd tid, rätt energi och rätt förutsättningar innan du kan sätta igång.
Om du inte har tre ostörda timmar känns det meningslöst att börja.
Om den första formuleringen inte känns bra kan du fastna redan där.
Om du inte vet exakt hur slutresultatet ska se ut kanske du väntar tills du känner dig mer säker.
Då kan ett högt kvalitetskrav paradoxalt nog innebära att väldigt lite blir gjort.
Ett alternativ är att skilja mellan att börja och att prestera. Den första versionen behöver inte vara den slutliga versionen. De första tio minuterna behöver inte lösa hela uppgiften.
Att börja kan få vara ett mål i sig.
Om du känner igen ett starkt samband mellan uppskjutande och prestationskrav kan du också läsa vår artikel om otillräcklighet och perfektionism.
Läs mer om perfektionism, höga krav och känslan av att inte räcka till.
När uppgiften känns för stor
En annan vanlig orsak till uppskjutande är att uppgiften är för otydlig eller omfattande.
”Gör klart rapporten.”
är egentligen inte en enskild handling. Det är ett slutresultat som består av många mindre steg.
När hjärnan möter en stor och ospecificerad uppgift kan det vara svårt att veta vad den första konkreta handlingen är.
Då blir uppgiften lätt något man tänker på snarare än något man gör.
Det kan hjälpa att fråga:
Vad är den minsta synliga handling jag kan göra nu?
Det kan vara att öppna dokumentet, skriva tre underrubriker, läsa första sidan, formulera första mejlet eller samla det material som behövs.
När nästa steg blir tydligt kan tröskeln för att börja minska.
Stress kan göra det svårare att komma igång
När stressnivån redan är hög blir det inte alltid lättare att agera bara för att ännu en sak är viktig.
Tvärtom kan hög belastning göra det svårare att prioritera, koncentrera sig och skapa överblick. Många uppgifter kan samtidigt kännas akuta, vilket gör att den mest krävande uppgiften skjuts åt sidan till förmån för sådant som är enklare att avsluta.
Det kan också uppstå en punkt där kraven känns så omfattande att personen inte längre vet var arbetet ska börja.
Uppskjutandet kan då vara en del av en större belastningssituation och inte bara ett problem med motivation.
1177 betonar betydelsen av återhämtning vid långvarig stress och beskriver också hur för hög arbetsbelastning och egna prestationskrav kan bidra till stress. Läs mer om stress och återhämtning på 1177.
Om du märker att uppskjutandet ökar när belastningen blir hög kan du läsa mer i vår fördjupande artikel:
Läs mer om stress, symtom och återhämtning.
Självkritik kan förstärka mönstret
När något har skjutits upp länge kommer ofta självkritiken.
”Varför gjorde jag inte bara det här tidigare?”
”Jag är hopplös.”
”Alla andra verkar klara sådant här.”
Självkritiken kan kännas som ett försök att få sig själv att agera. Ibland kan den kortvarigt skapa mer press.
Men den kan också göra uppgiften ännu mer känslomässigt laddad.
Nu handlar det inte längre bara om att göra det som behöver göras. Uppgiften har också blivit en påminnelse om det du tycker att du har misslyckats med.
Det kan göra att motståndet ökar ytterligare.
Ett mer konstruktivt förhållningssätt är inte detsamma som att säga att uppskjutandet saknar konsekvenser. Det handlar om att försöka förstå vad som händer tillräckligt väl för att kunna förändra beteendet.
Frågan:
”Vad gjorde det svårt att börja?”
ger ofta mer användbar information än:
”Vad är det för fel på mig?”
Ibland är det beslutet vi undviker
Alla uppskjutna uppgifter handlar inte om arbete.
Ibland handlar det om beslut.
Du vet att du behöver bestämma dig, men varje alternativ har nackdelar. Ju mer du tänker, desto fler möjliga konsekvenser upptäcker du.
Då kan själva uppskjutandet bli ett sätt att slippa välja.
Så länge beslutet inte är fattat behöver du inte fullt ut möta risken att välja fel.
Men obeslutsamheten har också ett pris. Frågan finns kvar i bakgrunden och fortsätter att använda mental energi.
I sådana situationer kan det vara hjälpsamt att skilja mellan ett beslut som faktiskt kräver mer information och ett beslut där du redan har tillräckligt med information men försöker uppnå en säkerhet som inte går att få.
Oro kan göra handling svårare
Oro kan också bidra till uppskjutande.
Den som oroar sig mycket kan försöka tänka igenom alla möjliga konsekvenser innan något görs. Det känns rationellt eftersom syftet är att undvika problem.
Men om varje osäkerhet först måste lösas kan startpunkten hela tiden flyttas framåt.
Du behöver veta lite mer.
Tänka lite till.
Kontrollera ytterligare en sak.
Försäkra dig om att du inte har missat något.
Till slut kan förberedelsen bli ett sätt att undvika själva handlingen.
Om du känner igen att oro och behov av säkerhet gör det svårt att komma vidare kan du läsa vår artikel:
Varför får jag ångest utan anledning?
Vänta inte alltid på motivation
En vanlig föreställning är att vi först behöver känna oss motiverade och därefter kan börja.
Men motivation fungerar inte alltid i den ordningen.
Ibland kommer motivationen först efter att vi har börjat.
Den första delen av uppgiften kan fortfarande kännas motig. Men efter några minuter har du mer information, uppgiften är inte längre helt abstrakt och du har redan tagit dig över den första tröskeln.
Det betyder inte att man alltid ska tvinga sig igenom utmattning eller ignorera behovet av återhämtning.
Det handlar snarare om att inte göra en viss känsla till ett villkor för varje handling.
Du behöver inte alltid känna dig redo för att kunna börja.
Gör starten mindre
Om prokrastinering har blivit ett återkommande problem är det lätt att skapa stora förändringsplaner.
Från och med nu ska allt göras direkt.
Den strategin håller sällan särskilt länge.
Ett mer realistiskt mål kan vara att förändra själva starten.
Om uppgiften känns stor kan du bestämma dig för att arbeta med den i tio minuter.
Om mejlet känns svårt kan första steget vara att skriva ett utkast utan att skicka det.
Om du behöver boka en tid kan första steget vara att ta fram telefonnumret.
Det kan låta alltför enkelt.
Men syftet är inte att lura sig själv. Syftet är att minska skillnaden mellan:
inte börjat
och:
påbörjat.
När uppgiften väl har fått en konkret form blir nästa steg ofta lättare att se.
Skapa mindre friktion för det du vill göra
Miljön spelar också roll.
Om telefonen ligger bredvid dig, flera meddelanden kommer in samtidigt och du har tio öppna flikar konkurrerar den svåra uppgiften med många enklare alternativ.
Då behöver självkontrollen användas om och om igen.
I stället för att enbart försöka bli mer disciplinerad kan det vara hjälpsamt att göra det önskade beteendet enklare.
Du kan exempelvis:
- stänga sådant som inte behövs
- bestämma i förväg vilken uppgift du ska börja med
- ha materialet du behöver tillgängligt
- sätta av en tydlig tidsperiod
- bestämma vad som är tillräckligt för just det arbetstillfället
Struktur tar inte bort allt motstånd, men den kan minska antalet beslut som behöver fattas när du redan känner motstånd.
Om koncentration och distraktion har blivit ett återkommande problem kan du också läsa:
Varför kan jag inte koncentrera mig längre?
När uppskjutandet egentligen signalerar för mycket
Det är också viktigt att inte göra allt uppskjutande till ett individuellt problem.
Om arbetsmängden är större än vad tiden rimligen tillåter går det inte att lösa situationen genom bättre disciplin.
Om fem saker samtidigt måste prioriteras högst är problemet kanske inte din motivation utan bristen på verkliga prioriteringar.
Om du ständigt arbetar på gränsen för din kapacitet kan svårigheten att komma igång ibland vara en signal om överbelastning.
Då behöver frågan breddas.
Inte bara:
Hur får jag mig själv att göra mer?
Utan också:
Är mängden jag försöker göra rimlig?
Vad behöver prioriteras bort?
Vilka krav kan förändras?
Vad behöver jag be om hjälp med?
Det är en viktig skillnad mellan att utveckla bättre arbetsvanor och att försöka effektivisera sig igenom en ohållbar situation.
När ska man söka professionellt stöd?
Att skjuta upp saker är vanligt och behöver i sig inte betyda att något är fel.
Men om problemen är omfattande, återkommer inom många områden eller tydligt påverkar arbete, studier, ekonomi, relationer eller vardagsfunktion kan det vara värdefullt att söka professionellt stöd.
Uppskjutande kan förekomma tillsammans med exempelvis:
- stress
- stark oro eller ångest
- nedstämdhet
- sömnproblem
- koncentrationssvårigheter
- andra svårigheter som påverkar handlingsförmågan
En professionell bedömning kan då hjälpa till att förstå helheten snarare än att enbart fokusera på själva prokrastineringen.
Förändring börjar ofta före deadline
Den mest synliga konsekvensen av prokrastinering kommer ofta i slutet. Deadlinen närmar sig, stressen stiger och arbetet måste göras snabbt.
Men själva mönstret börjar mycket tidigare.
Det börjar i ögonblicket när du möter uppgiften och känner obehag.
Där finns ett litet val.
Du kan lämna uppgiften och få omedelbar lättnad.
Eller du kan stanna kvar tillräckligt länge för att göra nästa lilla del.
Det betyder inte att du alltid kommer att välja rätt eller att uppskjutandet försvinner helt. Målet behöver inte vara perfekt disciplin.
Målet kan vara att förstå ditt eget mönster tillräckligt väl för att upptäcka det tidigare.
När du märker impulsen att skjuta upp kan du därför fråga:
Vad är det jag försöker komma undan just nu?
Är uppgiften för stor?
Är jag rädd för att misslyckas?
Vet jag inte vad nästa steg är?
Är jag för belastad?
Eller väntar jag på en motivation som kanske kommer först när jag har börjat?
Det är ofta där förändringen blir möjlig.
För dig som vill förstå dina mönster bättre
Uppskjutande kan hänga samman med flera olika områden: stress, prestationskrav, självkritik, oro, osäkerhet, koncentration och svårigheter att sätta rimliga gränser.
Genom att undersöka vad som händer före uppskjutandet, vilken kortvarig lättnad det ger och vilka konsekvenser det får över tid kan du börja se mönstret tydligare.
Gävleborgs Psykoterapis digitala kunskaps- och självhjälpsprogram innehåller fördjupad kunskap, strukturerad reflektion och praktiska övningar inom olika områden av psykiskt välbefinnande och personlig utveckling.
Programmen är utvecklade för självständigt arbete och genomförs i egen takt.
Läs mer om Gävleborgs Psykoterapis digitala program
Programmen är psykoedukativa kunskaps- och självhjälpsmaterial och ersätter inte individuell medicinsk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning eller behandling när sådan behövs.
Vanliga frågor om prokrastinering
Varför skjuter jag upp saker som är viktiga?
Det kan finnas flera orsaker. En viktig uppgift kan exempelvis väcka osäkerhet, prestationskrav, rädsla för att misslyckas eller kännas så stor och otydlig att det är svårt att veta var man ska börja. Att göra något annat kan då ge en kortvarig lättnad, vilket gör uppskjutandet lättare att upprepa.
Är prokrastinering samma sak som lathet?
Nej. Prokrastinering innebär att en handling skjuts upp trots att personen egentligen vill eller behöver genomföra den och förstår att uppskjutandet kan få negativa konsekvenser. Det kan bland annat hänga samman med obehag, stress, höga krav, osäkerhet och svårigheter att komma igång.
Kan perfektionism leda till prokrastinering?
Ja, för vissa personer. Om en uppgift måste genomföras på ett mycket bra eller perfekt sätt kan det bli mer laddat att börja. Man kan då vänta på rätt tid, rätt känsla eller fullständig säkerhet innan man sätter igång.
Kan stress göra att jag skjuter upp mer?
Ja. Hög belastning kan göra det svårare att prioritera, koncentrera sig och skapa överblick. Om mängden krav är större än vad tid och resurser rimligen räcker till kan problemet dessutom ligga i belastningen snarare än i bristande disciplin.
Hur kan jag komma igång när jag skjuter upp?
Ett användbart första steg kan vara att göra uppgiften mindre och mer konkret. Fråga dig vad den minsta handlingen är som faktiskt går att göra nu. Det kan exempelvis vara att öppna dokumentet, skriva en första mening, ta fram telefonnumret eller arbeta med uppgiften i tio minuter.
Måste jag känna mig motiverad innan jag börjar?
Nej. Motivation behöver inte alltid komma före handling. Ibland blir uppgiften tydligare och motivationen större först när du redan har börjat. Samtidigt är det viktigt att skilja vanligt motstånd från situationer där du faktiskt behöver vila, återhämtning eller minskad belastning.