Du har gott om tid.
Det känns åtminstone så.
Mötet börjar klockan 14.00 och klockan är bara 13.10.
Du ska bara svara på ett mejl först.
Sedan kanske du plockar undan något, tittar snabbt på telefonen eller börjar med en annan liten uppgift.
När du tittar på klockan igen är den 13.47.
Nu behöver du byta om, hitta nycklarna, packa väskan och ta dig iväg.
Plötsligt finns nästan ingen tid alls.
För vissa kan tiden kännas som om den växlar mellan två lägen:
inte än
och
alldeles för sent.
Begreppet tidsblindhet, eller det engelska time blindness, används ofta för att beskriva sådana erfarenheter, särskilt i samband med adhd.
Det är inte en medicinsk diagnos och inte heller ett eget diagnoskriterium för adhd. Men bakom vardagsbegreppet finns ett verkligt forskningsområde: hur människor med adhd uppfattar, uppskattar och organiserar tid.
Vad betyder tidsblindhet vid ADHD?
Tidsblindhet är ett informellt uttryck för svårigheter att använda tid som ett stabilt verktyg i vardagen.
Det kan exempelvis handla om att:
- underskatta hur lång tid en aktivitet kommer att ta
- inte märka hur snabbt tiden går när du är upptagen
- börja för sent trots att du känner till deadlinen
- ha svårt att avgöra hur mycket som realistiskt hinns med
- komma för sent även när du verkligen försöker vara punktlig
- glömma att lägga in restid och förberedelsetid
- ha svårt att avbryta en aktivitet i tid
- uppleva framtida deadlines som avlägsna tills de plötsligt blivit akuta
Det viktiga är att skilja vardagsbegreppet från vetenskapliga begrepp.
Forskare mäter vanligtvis mer avgränsade funktioner som:
- tidsuppskattning
- tidsproduktion
- tidsreproduktion
- tidsdiskriminering
- tidshantering
Det populära ordet tidsblindhet sammanfattar alltså flera möjliga vardagssvårigheter som forskningen ofta studerar var för sig.
Forskningen visar skillnader i tidsuppfattning vid ADHD
Det finns vetenskapligt stöd för att tidsbearbetning på gruppnivå kan skilja sig mellan personer med och utan adhd.
En systematisk översikt och metaanalys publicerad 2024 sammanställde ett stort antal resultat från forskning om tidsuppfattning vid adhd över livsspannet.
Analysen fann en sammantagen skillnad mellan grupper med och utan adhd. Resultaten varierade samtidigt beroende på bland annat ålder och vilken aspekt av tidsuppfattning som undersöktes.
Det betyder inte att alla personer med adhd upplever tiden på samma sätt.
Forskningsresultat på gruppnivå beskriver genomsnittliga skillnader. En enskild person kan ha tydliga tidsproblem, mycket små problem eller inga märkbara svårigheter inom just detta område.
En metaanalys av 55 studier fann skillnader inom flera former av timing
En tidigare metaanalys sammanställde 55 studier som undersökte hur personer med adhd presterade i experiment där olika former av tidsbearbetning mättes.
Forskarna fann bland annat skillnader inom tidsdiskriminering, tidsuppskattning, tidsproduktion och tidsreproduktion.
Resultaten pekar alltså på att tidsrelaterade svårigheter vid adhd inte nödvändigtvis handlar om en enda mekanism.
Uppmärksamhet, arbetsminne, inhibition och motivation kan alla påverka hur en tidsuppgift genomförs.
Men vuxenforskningen är fortfarande mer begränsad
Här behövs en viktig nyansering.
Det finns starkare samlad forskning om tidsbearbetning vid adhd över hela livsspannet än det finns specifikt om tidsuppfattning hos vuxna.
En forskningsöversikt som fokuserade på vuxen adhd konstaterade att antalet studier fortfarande var relativt litet.
Vissa studier hade visat tydliga skillnader inom tidsuppskattning, tidsreproduktion och tidshantering, medan andra inte hade kunnat visa lika tydliga samband.
PubMed – Time Perception in Adult ADHD: Findings from a Decade – A Review
Det är därför bättre att säga:
Tidsrelaterade svårigheter är väl dokumenterade inom ADHD-forskningen.
Men:
”Alla med adhd är tidsblinda”
är en alltför förenklad slutsats.
Laboratoriets sekunder är inte samma sak som att komma i tid till jobbet
Det är också viktigt att förstå vad forskningen faktiskt mäter.
I ett experiment kanske en person ska bedöma om ett ljud varade i två eller tre sekunder.
Det är något annat än att:
duscha.
klä på sig.
äta frukost.
hitta nycklarna.
packa väskan.
ta sig till bilen.
köra genom morgontrafiken.
parkera.
och vara på ett möte klockan nio.
Vardaglig tidshantering kräver mycket mer än ren tidsuppfattning.
Den kräver också planering, arbetsminne, prioritering, uppmärksamhetsstyrning och förmågan att byta aktivitet i rätt ögonblick.
”Det tar bara fem minuter”
Många problem med tid uppstår inte nödvändigtvis för att personen saknar klocka.
Problemet kan vara att hela aktivitetskedjan inte räknas med.
Du tänker:
”Jag ska bara åka.”
Men innan du faktiskt kör behöver du kanske:
- avsluta det du håller på med
- gå på toaletten
- hämta jackan
- leta efter telefonen
- fylla vattenflaskan
- hitta bilnycklarna
- gå ut
- skrapa bilen
- köra från parkeringen
Själva bilresan kanske tar femton minuter.
Men övergången från:
”Jag är hemma”
till:
”Jag är framme”
kan ta betydligt längre.
Övergångar tar också tid
Kalendern säger:
10.00–11.00: möte.
11.00–12.00: nästa möte.
På skärmen ser dagen perfekt organiserad ut.
Men verkligheten innehåller också:
- att avsluta första mötet
- skriva ner en anteckning
- gå på toaletten
- hämta kaffe
- öppna nästa dokument
- hitta videolänken
- mentalt byta från ett ämne till ett annat
Om kalendern inte innehåller någon övergångstid kan dagen börja ligga efter redan från första timmen.
Problemet är då inte bara tidsuppfattningen.
Det är också hur tiden har planerats.
Framtida tid kan vara svårare att omsätta i handling
En uppgift ska vara färdig om tre veckor.
Du vet att den är viktig.
Men den känns inte akut idag.
Nästa vecka finns fortfarande tid.
Sedan går ytterligare några dagar.
Plötsligt återstår bara två dygn.
Nu känns uppgiften extremt konkret.
Det kan skapa en vardag där deadlines fungerar som en slags extern motor.
När framtiden är avlägsen händer lite.
När konsekvensen kommer nära sker plötsligt mycket.
Detta kan överlappa med prokrastinering och svårigheter att komma igång.
Du kan läsa mer om uppskjutande i artikeln Varför skjuter jag upp saker trots att de är viktiga? – om prokrastinering, stress och undvikande.
ADHD-paralys och tidsblindhet kan förstärka varandra
Föreställ dig att en rapport ska vara färdig på fredag.
Du underskattar hur lång tid arbetet kommer att ta.
Därför börjar du senare än vad som egentligen behövs.
När du väl tänker börja känns uppgiften stor och svår att organisera.
Då skjuter du upp starten ytterligare.
När tidspressen till slut blir akut måste ett omfattande arbete genomföras på mycket kort tid.
På så sätt kan problem med tidsplanering och problem med igångsättning bli en del av samma negativa spiral.
Du kan läsa mer i vår fördjupning ADHD-paralys – när du vet vad du behöver göra men ändå inte kommer igång.
När tiden försvinner under en intressant aktivitet
Du sätter dig med något som verkligen engagerar dig.
Det kan vara ett projekt, ett spel, en bok, ett intresse eller något du läser om på nätet.
Du tänker:
Jag gör detta en liten stund.
När du tittar upp har betydligt mer tid gått än du trodde.
Att förlora tidsuppfattningen under absorberande aktiviteter är inte unikt för adhd.
Det kan hända de flesta människor.
Men om det ofta leder till att du:
- missar möten
- glömmer att äta
- går och lägger dig mycket senare än planerat
- inte hinner med andra uppgifter
- får konflikter med människor omkring dig
kan det få tydliga konsekvenser för vardagen.
Punktlighet handlar om mer än att känna till klockslaget
Den som återkommande kommer för sent får ofta höra:
”Du visste ju vilken tid vi skulle ses.”
Och det stämmer kanske.
Men att känna till tiden är inte samma sak som att organisera sitt beteende så att man är där vid rätt tidpunkt.
För att komma i tid behöver du exempelvis:
- veta när du måste lämna platsen där du befinner dig
- beräkna restiden
- beräkna tiden för förberedelser
- avsluta den nuvarande aktiviteten
- komma ihåg vad du behöver ta med dig
- hantera eventuella förseningar
En bättre fråga än:
”När börjar mötet?”
kan därför vara:
”Vilken tid måste jag börja göra mig redo?”
Tidsproblem kan skapa konflikter i relationer
Tidsproblem är inte bara praktiska.
De kan också få social betydelse.
Om någon ofta kommer sent kan den andra personen tolka det som:
Du respekterar inte min tid.
Jag är inte viktig för dig.
Du bryr dig inte tillräckligt för att planera.
Samtidigt kan personen som är sen uppleva:
Jag försökte verkligen.
Jag förstår inte hur tiden försvann.
Jag trodde faktiskt att jag skulle hinna.
Det betyder inte att konsekvenserna för andra saknar betydelse.
Men om problemet förstås som ett återkommande tids- och planeringsproblem går det lättare att arbeta med än om det bara tolkas som brist på respekt eller vilja.
Tidsproblem kan också påverka självkänslan
Efter många förseningar, missade deadlines och stressiga morgnar kan språket förändras.
Från:
”Jag underskattade tiden igen.”
till:
”Jag är hopplös.”
Från:
”Min plan var inte realistisk.”
till:
”Jag kan aldrig sköta någonting.”
Det är lätt att göra ett återkommande praktiskt problem till en slutsats om hela personen.
Men en dålig tidsplan är en dålig tidsplan.
Den behöver inte vara ett personlighetsdrag.
Strategi 1 – gör tiden synlig
Om det är svårt att intuitivt känna hur mycket tid som återstår kan tiden flyttas ut i omgivningen.
1177 beskriver kognitiva hjälpmedel för personer som har svårt att organisera vardagen eller hantera tid. Exempel är timerfunktioner, veckoscheman och program som signalerar när något ska göras eller när det är dags att ta paus.
Det kan i vardagen innebära att använda:
- en synlig klocka där du arbetar
- nedräkningstimer
- kalenderpåminnelser
- alarm före viktiga övergångar
- visuella veckoscheman
- tydligt markerade start- och sluttider
Poängen är inte att du ska titta på klockan hela tiden.
Poängen är att du inte ska vara beroende av att spontant märka hur tiden passerar.
Strategi 2 – låt alarmet tala om vad du ska göra
Ett alarm som ringer klockan 14.00 när mötet börjar är inte särskilt hjälpsamt om du fortfarande befinner dig hemma.
Ett mer funktionellt system kan vara:
13.15 – avsluta det du gör.
13.25 – börja göra dig redo.
13.40 – lämna hemmet.
14.00 – mötet börjar.
Alarmet är då inte bara information om tiden.
Det är en signal om nästa handling.
Strategi 3 – mät hur lång tid saker faktiskt tar
Många människor planerar utifrån hur lång tid de tror att en aktivitet tar.
Men uppskattningen kan vara systematiskt fel.
Du kanske tänker:
”Det tar tio minuter att göra mig klar.”
Mät det några gånger.
Kanske tar det i verkligheten tjugofem minuter från att du bestämmer dig för att gå tills du faktiskt står utanför dörren.
Du kan göra samma sak med:
- morgonrutinen
- resan till arbetet
- veckohandlingen
- en återkommande rapport
- matlagning
- att göra barnen redo
Efter några mätningar behöver planeringen inte längre bygga på en känsla.
Du har verkliga data från ditt eget liv.
Strategi 4 – planera bakåt från tiden då du måste vara klar
Om du behöver vara på plats klockan 09.00 kan planeringen börja där.
09.00 – mötet börjar.
08.50 – vara på plats.
08.25 – lämna hemmet.
08.15 – ytterkläder, väska och nycklar.
07.55 – frukosten färdig.
07.30 – frukost.
När du planerar bakåt blir en framtida deadline omvandlad till konkreta tidigare hållpunkter.
Du behöver inte i stunden räkna ut hur mycket tid som fortfarande finns.
Strategi 5 – lägg in övergångstiden i kalendern
Kalendern behöver inte bara innehålla aktiviteterna.
Den kan också innehålla det som sker mellan aktiviteterna.
I stället för:
10.00–11.00 möte.
11.00–12.00 rapport.
kan dagen exempelvis planeras:
10.00–11.00 möte.
11.00–11.15 anteckningar, toalett och kaffe.
11.15–12.00 rapport.
De femton minuterna är inte förlorad produktivitet.
De är en del av verkligheten som kalendern annars låtsas inte existerar.
Strategi 6 – lägg till marginal innan den behövs
Många planer fungerar perfekt så länge ingenting händer.
Men någonting händer nästan alltid.
Trafiken går långsammare.
Du hittar inte nyckeln.
Ett samtal tar fem minuter extra.
Datorn behöver startas om.
Någon frågar dig något på väg ut genom dörren.
Om du måste lämna exakt 08.32 för att planen ska fungera är planen känslig.
Marginal gör den mer robust.
Strategi 7 – skilj mellan deadline och starttid
”Rapport fredag” är inte en fullständig tidsplan.
Det berättar när något ska vara färdigt.
Inte när du behöver börja.
En tydligare kalender kan innehålla:
- måndag 14.00 – samla underlag
- tisdag 09.00 – skapa disposition
- onsdag 10.00 – skriv första delen
- torsdag 13.00 – redigera och kontrollera
- fredag – lämna in
Det minskar avståndet mellan ett abstrakt framtida mål och det du faktiskt behöver göra idag.
Strategi 8 – använd återkommande rutiner för återkommande situationer
Om varje morgon behöver planeras från början kräver samma vardag ett stort antal nya beslut.
En återkommande ordning kan minska den belastningen.
Exempel:
07.00 – upp.
07.10 – dusch.
07.30 – frukost.
07.50 – tänder och kläder.
08.05 – väska och ytterkläder.
08.15 – gå.
Rutinen behöver inte följas på minuten varje dag.
Men en stabil ordning gör att färre delar behöver räknas ut på nytt.
Strategi 9 – jämför planen med verkligheten
Det är lätt att göra samma optimistiska plan om och om igen.
På morgonen tänker du:
Idag kommer det fungera.
Men på kvällen kanske samma problem uppstod igen.
Då kan det vara värdefullt att fråga:
Vad hade jag planerat?
Vad hände faktiskt?
Vilken aktivitet tog längre tid?
Var saknades marginal?
När tappade jag tidsuppfattningen?
Vad behöver ändras nästa gång?
Målet är inte att utvärdera om du var ”duktig”.
Målet är att förbättra modellen över hur din vardag faktiskt fungerar.
Strategi 10 – gör systemet enkelt nog att använda
Det finns en paradox i tidshantering.
Den som redan har svårt med planering kan skapa ett så avancerat planeringssystem att själva systemet blir ytterligare en uppgift.
Flera appar.
Olika färgkoder.
Tre kalendrar.
Detaljerade listor.
Komplexa produktivitetsmetoder.
Om du inte använder systemet spelar det ingen roll hur genomtänkt det är.
Ibland räcker:
- en kalender
- en att-göra-lista
- en timer
- några tydliga alarm
Det bästa systemet är ofta det du faktiskt kan använda även under en stressig dag.
ADHD hos vuxna handlar om mer än tid
Tidsproblem kan vara en viktig del av vardagen för vissa vuxna med adhd.
Men adhd är betydligt bredare än så.
Svårigheter kan bland annat handla om:
- uppmärksamhet
- impulsivitet
- organisering
- att komma igång
- att slutföra uppgifter
- rastlöshet eller hög aktivitetsnivå
- vardagsstruktur
Det varierar mycket mellan personer.
Du kan läsa mer i vår fördjupande artikel ADHD hos vuxna – när fokus, tid och vardag kräver mer styrning än andra ser.
Koncentrationsproblem kan också göra tiden svårare att hantera
Om uppmärksamheten ständigt flyttar mellan olika aktiviteter blir tidsplanering automatiskt svårare.
Du börjar med en uppgift.
Ett meddelande kommer.
Du svarar.
Kommer på något annat.
Öppnar en ny flik.
När du återgår har tiden fortsatt att gå även om huvuduppgiften nästan stått still.
Om koncentrationen ofta försvinner kan du läsa Varför kan jag inte koncentrera mig längre? – när hjärnan aldrig får vara ostörd.
Tidsblindhet betyder inte automatiskt ADHD
Det är viktigt att inte använda tidsblindhet som ett självtest för adhd.
Människors tidsuppfattning och planeringsförmåga påverkas av många faktorer.
Tidsproblem kan exempelvis förstärkas av:
- stress
- sömnbrist
- depression
- ångest
- utmattning
- hög arbetsbelastning
- många samtidiga krav
- återkommande distraktioner
Alla människor underskattar dessutom tid ibland.
Att missa ett möte, skjuta upp en uppgift eller glömma hur lång tid morgonrutinen tar betyder inte att du har adhd.
Vad krävs för diagnosen ADHD?
Adhd är ett utvecklingsrelaterat tillstånd och diagnostiseras inte utifrån en enskild egenskap som tidsproblem.
1177 beskriver att svårigheterna bland annat ska ha börjat före 12 års ålder, ha funnits under en längre tid, skapa problem i vardagen och märkas i minst två olika miljöer. Andra möjliga förklaringar behöver också bedömas.
Läs mer om adhd, utredning och stöd på 1177.
Det innebär att nyuppkomna problem med tid, koncentration eller planering i vuxen ålder inte automatiskt bör tolkas som adhd.
När kan det vara bra att söka professionell hjälp?
Det kan vara relevant att söka hjälp om problemen med tid, planering och organisering är långvariga och tydligt påverkar vardagen.
Det kan exempelvis vara om du:
- återkommande missar viktiga tider eller deadlines
- har stora problem att få arbete eller studier att fungera
- upplever att ekonomin påverkas av glömda eller försenade uppgifter
- får återkommande konflikter på grund av förseningar
- har haft liknande svårigheter sedan barndomen
- har flera andra koncentrations-, impulsivitets- eller organisationssvårigheter
- har fått tydligt ökade problem på kort tid
En professionell bedömning handlar inte bara om att avgöra om adhd finns.
Den kan också hjälpa till att identifiera stress, sömnproblem, depression, ångest eller andra faktorer som påverkar hur vardagen fungerar.
Om du bara ska ta med dig en sak
Tidsblindhet är ett användbart vardagsord för en upplevelse som många känner igen:
att tiden inte alltid känns lika tydlig som klockan visar att den är.
Begreppet är inte en diagnos eller ett formellt ADHD-kriterium.
Men forskning visar att personer med adhd på gruppnivå kan skilja sig från personer utan adhd inom flera former av tidsbearbetning.
Samtidigt är vardagens tidsproblem större än frågan om hur hjärnan uppskattar sekunder och minuter.
De handlar också om att:
förutse.
planera.
börja.
avsluta.
byta aktivitet.
och ge verklighetens små övergångar tillräckligt med utrymme.
Det betyder också att du inte behöver vänta på att tiden ska kännas tydligare.
Du kan göra den tydligare utanför huvudet.
Med klockor.
Timers.
Alarm.
Kalenderblock.
Marginaler.
Och planer som utgår från hur lång tid vardagen faktiskt tar – inte hur lång tid du önskar att den tog.
För dig som vill skapa mer struktur i vardagen
Problem med tid och planering kan överlappa med prokrastinering, koncentrationssvårigheter, stress, prestationskrav och svårigheter att komma igång.
Gävleborgs Psykoterapis digitala kunskaps- och självhjälpsprogram innehåller fördjupad kunskap, strukturerad reflektion och praktiska arbetsverktyg inom flera sådana områden.
Läs mer om Gävleborgs Psykoterapis digitala program.
Programmen är psykoedukativa kunskaps- och självhjälpsmaterial och ersätter inte individuell medicinsk, psykologisk, psykiatrisk eller psykoterapeutisk bedömning, diagnostik eller behandling när sådan behövs.
Vanliga frågor om tidsblindhet vid ADHD
Vad är tidsblindhet?
Tidsblindhet är ett informellt begrepp för svårigheter att uppskatta tid, märka hur tiden passerar och organisera handlingar i förhållande till framtida tidpunkter. Begreppet används ofta i samband med adhd men är inte en egen medicinsk diagnos.
Är tidsblindhet ett diagnoskriterium för ADHD?
Nej. Tidsblindhet finns inte som ett eget diagnoskriterium för adhd. Forskning visar däremot gruppskillnader inom flera former av tidsuppfattning och tidsbearbetning hos personer med adhd.
Har alla med ADHD tidsblindhet?
Nej. Adhd varierar mycket mellan individer. Forskningsresultaten beskriver genomsnittliga skillnader mellan grupper, inte en egenskap som måste finnas hos varje person med adhd.
Varför underskattar jag hur lång tid saker tar?
En möjlig förklaring är att du uppskattar tiden för huvudaktiviteten men inte räknar med förberedelser, avbrott och övergångar. Uppmärksamhet, arbetsminne och planering kan också påverka hur väl tidsåtgången uppskattas.
Varför känns en deadline långt borta tills det nästan är för sent?
Framtida mål behöver översättas till handlingar i nutid. Om en deadline bara finns som ett datum i kalendern kan det vara svårt att avgöra vad som behöver göras idag. Att dela upp arbetet och lägga in konkreta starttider kan göra framtiden mer handlingsbar.
Kan timers och alarm hjälpa vid tidsblindhet?
För vissa kan de vara användbara eftersom tiden görs synlig och extern. 1177 beskriver bland annat timerfunktioner, veckoscheman och signalbaserade hjälpmedel som exempel på kognitiva hjälpmedel vid adhd.
Hur kan jag bli bättre på att komma i tid?
Planera bakåt från tiden då du behöver vara på plats. Lägg in restid, förberedelser och marginal och använd gärna ett alarm som signalerar när du måste börja göra dig redo, inte bara när själva mötet börjar.
Är tidsblindhet samma sak som dålig tidsuppfattning?
Inte exakt. Tidsblindhet är ett brett vardagsbegrepp. Vetenskaplig forskning skiljer mellan flera mer specifika funktioner, exempelvis tidsuppskattning, tidsproduktion, tidsreproduktion, tidsdiskriminering och tidshantering.
Kan man ha tidsproblem utan ADHD?
Ja. Stress, sömnbrist, depression, ångest, hög belastning, distraktioner och flera andra faktorer kan påverka både planering och tidsuppfattning. Att känna igen sig i tidsblindhet innebär därför inte i sig att man har adhd.
När bör jag söka vård?
Om problem med tid, koncentration, planering eller organisering är långvariga och tydligt påverkar arbete, studier, relationer eller andra viktiga delar av vardagen kan det vara bra att kontakta vården för bedömning. Sök också bedömning om problemen är tydligt nytillkomna eller har försämrats.
Källor och vidare läsning
1177 – Adhd
PubMed – Time-Perception Deficits in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38145491/
PubMed – Altered Perceptual Timing Abilities in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A Meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34923055/
PubMed – Time Perception in Adult ADHD: Findings from a Decade – A Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36833791/
Artikeln är avsedd som generell information och psykoedukation. Tidsblindhet är ett informellt begrepp och inte en egen medicinsk diagnos. Att ha svårt att uppskatta tid, planera eller komma i tid innebär inte i sig att man har adhd. Diagnostik kräver professionell bedömning av bland annat symtom, utvecklingshistoria, funktionspåverkan och möjliga alternativa förklaringar. Artikeln ersätter inte individuell medicinsk, psykologisk, psykiatrisk eller psykoterapeutisk bedömning eller behandling.