Dagen kan ha fungerat ganska bra. Du har arbetat, pratat med människor, gjort det som behövde göras och kanske inte ens tänkt särskilt mycket på hur du mår.
Men när kvällen kommer och tempot sjunker kan något förändras.
Du borstar tänderna, släcker lamporna, lägger undan telefonen och kryper ner i sängen. Det borde vara dagens lugnaste stund, men i stället blir tankarna tydligare.
Kroppen känns spänd.
Hjärnan börjar arbeta.
Och en oro som knappt märktes tidigare under dagen kan plötsligt kännas betydligt starkare.
För vissa handlar tankarna om arbete, relationer, ekonomi eller sådant som behöver lösas nästa dag.
För andra handlar oron nästan helt om sömnen:
Kommer jag att kunna somna?
Tänk om jag ligger vaken igen?
Hur ska jag orka i morgon?
Hur många timmar får jag om jag somnar nu?
Ju större betydelse sömnen får, desto mer kan själva läggdags börja förknippas med anspänning, kontroll och oro.
Det kan kännas motsägelsefullt.
Sängen ska vara platsen där vi vilar, men efter en period med sömnsvårigheter kan den gradvis bli platsen där hjärnan börjar arbeta som mest.
I den här artikeln får du läsa mer om varför oro kan bli starkare på kvällen, hur sömn i sig kan börja skapa oro och vad som kan hjälpa när läggdags har blivit förknippad med kontroll och anspänning.
Varför kommer oron ofta när det blir tyst?
Under dagen utsätts vi för ett ständigt flöde av intryck.
Vi arbetar.
Svarar på meddelanden.
Pratar med människor.
Fattar beslut.
Förflyttar oss mellan platser.
Och hanterar sådant som behöver lösas.
Uppmärksamheten är därför ofta riktad mot sådant som händer utanför oss själva.
Även om oro finns i bakgrunden behöver den inte vara särskilt framträdande.
När kvällen kommer minskar konkurrensen om uppmärksamheten.
Rummet blir tystare.
Belysningen dämpas.
Det finns färre yttre krav att reagera på.
Då kan sådant som tidigare legat i bakgrunden bli tydligare.
Ett samtal från eftermiddagen börjar analyseras.
En uppgift du behöver lösa i morgon känns plötsligt mer akut.
Något du oroar dig för längre fram får större plats.
Det behöver alltså inte vara så att oron uppstår först när du går och lägger dig.
Ibland blir den bara lättare att höra när det yttre bruset minskar.
När hjärnan försöker lösa morgondagen på kvällen
Människans förmåga att tänka framåt är viktig.
Vi kan planera, förutse problem och förbereda oss inför sådant som väntar.
Men samma förmåga kan bli mindre hjälpsam när problemlösningen fortsätter långt efter att dagens faktiska möjligheter att agera är slut.
Du kanske börjar tänka på ett möte nästa dag:
Vad ska jag säga?
Hur kommer personen att reagera?
Vad händer om jag får kritik?
Tänk om jag inte hinner allt?
Efter en stund kanske du inte längre planerar konkret utan rör dig runt samma frågor om och om igen.
Problemlösning och grubblande är inte riktigt samma sak
Problemlösning leder vanligtvis någonstans.
Du identifierar ett problem.
Överväger alternativ.
Bestämmer ett nästa steg.
Och kan därefter åtminstone tillfälligt lägga frågan åt sidan.
Grubblande och oro kan däremot fortsätta utan att problemet blir mer löst.
Hjärnan arbetar intensivt men återkommer hela tiden till liknande frågor.
Vid halv tolv på natten är möjligheten att faktiskt agera dessutom ofta begränsad.
Ändå kan frågorna kännas mer akuta än de gjorde tidigare på dagen.
Om du ofta fastnar i sådana tankeloopar kan du också läsa:
Varför övertänker jag allt? – orsaker till grubblande och vad som kan hjälpa
Tankar före sömn har studerats i forskningen
Forskning om kognitiv aktivitet före sömn visar att personer med insomni oftare beskriver tankar som stör sömnen, oro, planering, problemlösning, övervakning och annan mental aktivering när de försöker somna.
Det innebär inte att alla som tänker mycket på kvällen har insomni.
Tankar före sömn är normala.
Det relevanta är snarare vad som händer när tankarna blir återkommande, obehagliga och starkt kopplade till själva sömnsituationen.
Läs den systematiska forskningsöversikten om kognitiv aktivitet före sömn på PubMed.
När sömnen i sig börjar skapa oro
Efter några dåliga nätter kan ett nytt problem utvecklas.
Du oroar dig inte längre bara för sådant som händer i livet.
Du börjar också oroa dig för sömnen.
Kanske märker du redan under kvällen att du börjar kontrollera hur trött du känner dig.
Du tittar på klockan och funderar på när du borde gå och lägga dig.
När du väl ligger i sängen börjar du utvärdera situationen:
Är jag tillräckligt sömnig?
Hur lång tid har jag legat här?
Varför har jag inte somnat?
Kommer det att bli lika dåligt som i går?
Det är en begriplig reaktion.
Om sömnproblemen påverkat dig mycket vill du naturligtvis undvika ännu en dålig natt.
Men samtidigt kan sömnen gradvis förvandlas till någonting som ska lyckas.
Du försöker inte längre bara vila.
Du försöker lyckas med att somna.
Sömn fungerar dåligt som prestation
Du kan skapa goda förutsättningar för sömn.
Men du kan inte besluta exakt när du ska somna.
Ju mer du försöker kontrollera processen, desto mer behöver du samtidigt övervaka om den fungerar.
Är jag avslappnad nu?
Börjar jag bli sömnig?
Hur länge har jag legat här?
Varför fungerar inte tekniken?
Därmed blir uppmärksamheten kvar på just det som du försöker få att ske automatiskt.
Inom sömnforskningen används bland annat begreppet sleep effort för medvetna kognitiva och beteendemässiga försök att få sömnen att inträffa. Forskningen har identifierat detta som en relevant faktor vid insomni och sömnrelaterad oro.
Läs forskningsöversikten om sleep effort på PubMed.
Sängen kan börja signalera vakenhet i stället för vila
När sömnen fungerar väl tänker många ganska lite på själva sängen.
Man går och lägger sig.
Ligger en stund.
Och somnar.
Efter en längre period med sömnsvårigheter kan situationen förändras.
Kväll efter kväll kanske du ligger länge vaken och grubblar.
Du kontrollerar tiden.
Tar upp telefonen.
Försöker slappna av.
Räknar återstående sömntimmar.
Tänker på vad som händer om du inte somnar.
Sängen blir då inte bara förknippad med sömn utan också med vakenhet, oro och ansträngning.
Efter ett tag kan spänningen öka redan när läggdags närmar sig.
Du börjar fundera på hur natten ska gå innan du ens lagt dig.
Kanske skjuter du upp läggdags för att slippa ligga vaken.
Eller går och lägger dig ovanligt tidigt för att försöka maximera antalet möjliga sömntimmar.
Båda reaktionerna är begripliga.
Men de visar att själva sömnsituationen har fått allt större betydelse.
Att försöka sluta tänka kan göra tankarna ännu viktigare
När tankarna börjar på kvällen är en vanlig reaktion att försöka få bort dem.
Jag måste sluta tänka.
Jag måste tömma huvudet.
Jag får inte tänka på jobbet nu.
Problemet är att aktiv kontroll av tankar lätt innebär att du samtidigt behöver kontrollera om tanken fortfarande finns kvar.
Därmed fortsätter den att få uppmärksamhet.
Ett annat förhållningssätt kan vara att registrera vad som händer utan att fortsätta utveckla tanken.
Exempelvis:
Nu började hjärnan planera morgondagen igen.
eller:
Nu märker jag att jag försöker förutse hur natten kommer att bli.
Tanken behöver inte först försvinna för att du ska kunna låta bli att fortsätta analysera den.
Målet behöver alltså inte vara ett helt tomt huvud.
Människor kan somna även när det fortfarande finns tankar.
Allt behöver inte lösas innan du får vila
En tanke kan lätt upplevas som en uppgift.
Du ligger i sängen och kommer på att du inte vet hur du ska hinna allt på arbetet.
Hjärnan börjar genast försöka lösa situationen trots att det är sent och det kanske inte finns något praktiskt du kan göra.
Ett alternativ är att skapa en tydligare skillnad mellan:
Det här behöver jag komma ihåg.
och:
Det här måste jag lösa just nu.
De två sakerna är inte samma sak.
Du kan exempelvis skriva:
Prata med chefen om prioriteringarna i morgon.
Problemet är inte löst.
Men du behöver inte längre hålla hela frågan aktiv i huvudet för att vara säker på att du kommer ihåg den.
En kort mental avlastning kan göras före läggdags
För vissa kan det vara hjälpsamt att tidigare under kvällen skriva ned:
- det som behöver göras nästa dag
- sådant du är rädd att glömma
- frågor som behöver tas upp med någon
- det viktigaste du vill komma ihåg
Det behöver inte bli en avancerad planeringsrutin.
Syftet är inte heller att lösa alla problem.
Det är att skapa en plats där informationen kan finnas utan att du behöver bära den aktivt när du försöker sova.
Mobilen kan dämpa oron för stunden
Det är lätt att enbart betrakta telefonen som ett dåligt sömnbeteende.
Men ibland fyller den också en psykologisk funktion.
Så länge du scrollar får hjärnan kontinuerligt nytt innehåll att fokusera på.
Bilder.
Filmer.
Nyheter.
Människor.
Meddelanden.
Allt detta konkurrerar om uppmärksamheten med de tankar som annars kan bli tydligare när det blir tyst.
När du lägger undan telefonen kan det därför upplevas som om oron plötsligt börjar.
Ibland har den snarare blivit mer märkbar när distraktionen försvinner.
Det innebär inte att telefonen behöver förbjudas.
Men det kan vara användbart att fråga:
Vad händer med mig när jag lägger undan den?
Om skärmen framför allt används för att slippa möta oro kan det vara hjälpsamt att utveckla fler sätt att gå från aktivitet till vila.
En kvällsrutin ska minska krav – inte skapa nya
När man börjar läsa om sömn är det lätt att samla på sig regler.
Sovrummet ska ha rätt temperatur.
Skärmar ska undvikas.
Du ska meditera.
Du ska lägga dig exakt rätt tid.
Du ska vara avslappnad.
Du ska genomföra kvällsrutinen perfekt.
Många sömnråd kan vara hjälpsamma.
Men om du redan har stark sömnoro finns en risk att råden själva blir prestationskrav.
Jag använde telefonen för sent. Nu kommer jag inte kunna sova.
Jag gick och lade mig tjugo minuter senare än planerat. Nu är natten förstörd.
Jag känner mig fortfarande stressad efter avslappningsövningen. Något fungerar inte.
Då har sömnen fått ytterligare saker som måste lyckas.
En hållbar kvällsrutin behöver vara tillräckligt flexibel för ett vanligt liv.
För många kan det räcka att gradvis minska mängden arbete, information och problemlösning under den sista delen av kvällen.
Syftet är övergång.
Inte perfektion.
1177 rekommenderar bland annat att varva ned före läggdags och beskriver att oro och ångest kan göra det svårare att sova.
Läs mer om sömnsvårigheter och vad du själv kan göra på 1177.
Kroppen kan vara aktiverad även när du inte vet vad du tänker på
För vissa är sömnoron tydlig i tankarna.
För andra märks den framför allt i kroppen.
Hjärtat känns tydligare.
Musklerna är spända.
Magen känns orolig.
Kroppen känns rastlös trots att du samtidigt är trött.
Det kan vara förvirrande när det inte finns någon tydlig tanke att koppla reaktionen till.
Då är det lätt att börja övervaka kroppen:
Varför känns hjärtat så tydligt?
Vad betyder den här känslan?
Varför kan jag inte slappna av?
Ökad uppmärksamhet på kroppsliga signaler kan i vissa situationer bidra till ytterligare oro och aktivering.
Samtidigt är det viktigt att inte automatiskt anta att nya eller uttalade kroppsliga symtom enbart beror på oro.
Nya, kraftiga eller oförklarliga kroppsliga besvär kan behöva bedömas inom hälso- och sjukvården.
Du behöver inte alltid hitta orsaken innan du får vila
Om du känner oro i kroppen kan impulsen vara att först förstå exakt varför.
Men alla känslor går inte att förklara i stunden.
Du kan vara aktiverad efter en intensiv dag.
Ha flera saker i livet som belastar.
Eller vara orolig utan att kunna peka ut en enda tanke som orsaken.
Ibland kan hållningen därför vara:
Jag märker att kroppen är orolig just nu. Jag behöver inte lösa orsaken klockan elva på kvällen.
Tänk om jag inte kan somna alls?
När sömnoron blivit stark kan tankarna bli mer absoluta.
Tänk om jag inte somnar alls?
Tänk om det här aldrig går över?
Tänk om jag inte klarar arbetet i morgon?
Tänk om jag blir sjuk av att sova så här?
Ord som aldrig, alltid, förstörd och måste kan vara värda att uppmärksamma.
De gör situationen mer definitiv och hotfull.
En dålig natt kan naturligtvis vara jobbig.
Du kan känna dig tröttare, få svårare att koncentrera dig och bli mer lättirriterad dagen efter.
Men det finns en skillnad mellan:
Jag kommer förmodligen att vara tröttare i morgon.
och:
Hela morgondagen kommer att bli förstörd.
Den senare tanken innebär att du inte bara hanterar vakenheten just nu.
Du reagerar också på en föreställning om en katastrofal framtid som ännu inte har inträffat.
Försök att inte bedöma natten innan den har hänt
När du går och lägger dig kanske du redan tänker att natten kommer att bli dålig.
Det är begripligt om du haft flera svåra nätter i rad.
Men då börjar hjärnan reagera på en framtid som ännu inte har inträffat.
Ett mer neutralt förhållningssätt kan vara att stanna närmare det du faktiskt vet:
Jag ligger i sängen.
Jag är vaken just nu.
Jag vet inte exakt när jag kommer att somna.
Du behöver inte övertyga dig själv om att natten kommer att bli perfekt.
Du försöker bara låta bli att behandla en möjlig framtid som om den redan hade hänt.
Oro kan också börja när du vaknar mitt i natten
För vissa är insomnandet relativt enkelt men sömnoron börjar efter ett nattligt uppvaknande.
Ett vanligt uppvaknande följs omedelbart av:
Inte igen.
Sedan kommer kontrollen:
Vad är klockan?
Hur länge har jag sovit?
Hur många timmar återstår?
Kommer jag att kunna somna om?
Ett kort uppvaknande har då på några sekunder blivit ett problem som måste lösas.
Om det här är ditt huvudsakliga sömnmönster kan du läsa:
Varför vaknar jag mitt i natten och kan inte somna om?
Vad händer dagen efter en dålig natt?
Sömnoro formas inte bara på kvällen.
Det som händer dagen efter kan också påverka hur viktig nästa natt börjar kännas.
Efter en dålig natt kanske du:
- avbokar sådant du hade planerat
- ligger länge kvar i sängen
- vilar stora delar av dagen
- dricker betydligt mer kaffe
- börjar tänka på nästa natt redan under eftermiddagen
Det betyder inte att du ska ignorera trötthet.
Om du är mycket sömnig behöver du ta hänsyn till säkerheten, särskilt vid bilkörning, maskiner eller andra aktiviteter där nedsatt uppmärksamhet kan innebära risk.
Men det finns en skillnad mellan rimlig anpassning efter en dålig natt och att successivt börja organisera hela livet runt rädslan för nästa.
Kartlägg när sömnoron faktiskt börjar
Om du har svårt att förstå ditt eget mönster kan du börja observera när sömnoron tar fart.
Fråga:
- Börjar jag tänka på natten redan efter middagen?
- Kommer oron när jag tittar på klockan?
- När jag stänger datorn?
- När jag lägger undan mobilen?
- När jag går in i sovrummet?
- När jag släcker lampan?
Lägg också märke till vad du gör när oron kommer.
- Kontrollerar jag hur trött jag känner mig?
- Söker jag information om sömn?
- Ber jag någon försäkra mig om att det kommer att gå bra?
- Går jag och lägger mig tidigare?
- Försöker jag göra mig maximalt avslappnad?
- Kontrollerar jag tiden upprepade gånger?
Inget av dessa beteenden behöver vara ett problem i sig.
Men när kedjan blir tydligare kan det bli lättare att förstå vad som minskar belastningen och vad som kanske håller sömnoron vid liv.
Sömn behöver inte vara perfekt för att vara tillräcklig
När sömnen blivit ett problem kan toleransen för variation minska.
En natt med några uppvaknanden känns misslyckad.
Sex timmars sömn känns katastrofalt.
Att inte vakna helt utvilad blir ett bevis på att någonting är fel.
Men människors sömn varierar naturligt.
Vi sover inte exakt lika länge eller lika djupt varje natt.
Livssituation, stress, ålder, aktivitet, hälsa och många andra faktorer påverkar sömnen.
Det betyder inte att långvariga sömnproblem ska bagatelliseras.
Men en mycket snäv definition av vad som räknas som en godkänd natt kan göra allt fler normala variationer till problem.
En mer flexibel relation till sömnen kan därför vara en viktig del av förändringen.
Målet är inte att aldrig känna oro när du lägger dig
Det kan vara frestande att göra fullständig avslappning till nästa mål:
Jag måste vara helt lugn innan jag kan sova.
Men även detta kan bli ytterligare ett krav.
Människor kan somna efter intensiva dagar.
Vi kan somna med tankar i huvudet.
Med viss oro i kroppen.
Och utan att känna oss fullständigt avslappnade.
Ett mer hållbart mål kan därför vara att oron inte behöver styra allt som händer därefter.
En tanke behöver inte följas av tjugo minuters analys.
En kroppslig känsla behöver inte alltid undersökas.
Ett nattligt uppvaknande behöver inte omedelbart bedömas som ett misslyckande.
Du behöver inte först skapa den perfekta känslan för att kroppen ska få möjlighet att sova.
När bör du söka hjälp?
Kortare perioder med sämre sömn eller mer oro på kvällen är vanliga.
Det kan däremot vara klokt att söka professionell bedömning om problemen:
- fortsätter under längre tid
- tydligt påverkar hur du fungerar under dagen
- inte förbättras trots egna förändringar
- leder till stark oro eller rädsla inför läggdags
- förekommer tillsammans med tydligt försämrat psykiskt mående
- förekommer tillsammans med uttalad ångest eller depression
- kan påverkas av läkemedel eller andra substanser
- förekommer tillsammans med snarkning, andningsproblem eller andra kroppsliga symtom
Sömnsvårigheter kan ha flera orsaker och behöver ibland bedömas utifrån både sömnmönster, psykiskt mående och kroppslig hälsa.
För dig som vill arbeta mer strukturerat med sömn och sömnsvårigheter
Om tankarna börjar snurra när du går och lägger dig, eller om oro för att inte kunna somna i sig gör det svårare att komma till ro, kan det vara värdefullt att arbeta mer strukturerat med de faktorer som påverkar sömnen.
Gävleborgs Psykoterapis digitala program Sömn och sömnsvårigheter – vägen till bättre sömn innehåller kunskap, reflektionsövningar och praktiska verktyg för att förstå sömnmönster, minska sömnrelaterad oro och skapa mer hållbara vanor kring sömn och återhämtning.
Programmet är utvecklat av legitimerad psykoterapeut och genomförs självständigt i egen takt.
Läs mer om programmet Sömn och sömnsvårigheter
Programmet är ett psykoedukativt självhjälpsmaterial och ersätter inte individuell medicinsk, psykiatrisk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning eller behandling.
Vanliga frågor om oro när du ska sova
Varför blir jag orolig just när jag går och lägger mig?
Under dagen är uppmärksamheten ofta upptagen av arbete, människor och praktiska uppgifter. När omgivningen blir lugnare på kvällen kan tankar och känslor som tidigare legat i bakgrunden bli tydligare. För vissa tillkommer dessutom oro för själva sömnen.
Varför börjar jag tänka på allt när jag ska sova?
När de yttre intrycken minskar får den egna tankeverksamheten större utrymme. Planering, oro och grubblande kan då bli mer märkbara. Det kan vara hjälpsamt att skilja sådant som faktiskt går att lösa från frågor som inte behöver behandlas mitt i natten.
Kan man bli rädd för att inte kunna sova?
Ja. Efter återkommande sömnsvårigheter kan oro inför nästa natt utvecklas. Man kan börja övervaka sin trötthet, räkna timmar och försöka kontrollera insomnandet. Då har sömnen i sig blivit en källa till oro.
Är det farligt att känna oro när jag ska sova?
Oro vid läggdags är inte i sig ett tecken på att något farligt händer. Men nya, starka eller oförklarliga kroppsliga symtom bör inte automatiskt förklaras med oro. Vid ihållande eller tydligt försämrade besvär kan professionell bedömning behövas.
Hur slutar jag tänka när jag ska sova?
Målet behöver inte vara att få ett helt tomt huvud. Försök snarare att lägga märke till att en tanke har dykt upp utan att automatiskt fortsätta analysera den. Praktiska saker som behöver kommas ihåg kan skrivas ned tidigare på kvällen.
Kan stress orsaka sömnoro?
Stress kan bidra till både mental och kroppslig aktivering och göra det svårare att varva ned. Men sömnoro kan också utvecklas efter en period med dålig sömn även när det ursprungliga sömnproblemet hade andra orsaker.
När bör jag söka hjälp för sömnoro?
Det är klokt att söka professionell bedömning om problemen har blivit långvariga, tydligt påverkar vardagen, skapar stark rädsla inför läggdags eller förekommer tillsammans med andra betydande psykiska eller kroppsliga besvär.
Källa och vidare läsning
[1177 – Sömnsvårigheter](https://www.1177.se/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnsvarigheter/ "1177 – Sömnsvårigheter")
1177 beskriver att oro och ångest kan göra det svårare att somna och att sömnsvårigheter kan ha flera olika orsaker. Sidan tar också upp råd om bland annat nedvarvning, regelbundna vanor, att minska klocktittande och vad man kan göra om man ligger vaken. Vid långvariga sömnsvårigheter som påverkar vardagen kan professionell bedömning och behandling behövas.
[PubMed – Pre-sleep cognitive activity in adults: A systematic review](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31918338/ "PubMed – Pre-sleep cognitive activity in adults: A systematic review")
Den systematiska översikten från 2020 undersökte kognitiv aktivitet före sömn hos vuxna. Personer med insomni rapporterade oftare tankar som störde sömnen, oro, planering och problemlösning, sömnövervakning och annan kognitiv aktivering än personer utan insomni. Översikten visar samtidigt att tankar före sömn är ett komplext område och att olika strategier för att påverka tankeverksamheten har gett varierande resultat.
[PubMed – Sleep effort and its measurement: A scoping review](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38581186/ "PubMed – Sleep effort and its measurement: A scoping review")
Den scoping review som publicerades 2024 analyserade 46 publikationer om sleep effort och Glasgow Sleep Effort Scale. Sleep effort avser medvetna kognitiva och beteendemässiga försök att aktivt få sömnen att inträffa. Översikten visar att begreppet fått ökad uppmärksamhet inom sömnforskningen men betonar också behovet av mer forskning och bättre validering i olika populationer och sammanhang.
Artikeln är avsedd som generell information och psykoedukation. Oro vid läggdags och sömnsvårigheter kan ha många olika orsaker, exempelvis stress, ångest, sömnvanor, dygnsrytm, läkemedel, kroppsliga tillstånd eller en period där själva sömnen har blivit starkt laddad. Om problemen blir långvariga, tydligt påverkar vardagen, skapar stark rädsla inför läggdags eller förekommer tillsammans med betydande psykiska eller kroppsliga symtom kan professionell bedömning vara viktig. Nya, kraftiga eller oförklarliga kroppsliga symtom ska inte automatiskt förklaras som oro. Artikeln ersätter inte individuell medicinsk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning eller behandling.