Du har känt dig trött nästan hela dagen. Kanske har koncentrationen varit sämre på eftermiddagen, kroppen har känts tung och du har flera gånger tänkt att du bara vill komma hem och lägga dig.
Sedan blir det kväll.
Plötsligt händer något märkligt.
Du känner dig piggare.
Tankarna går snabbare. Du börjar göra saker du inte orkade tidigare och när det väl är dags att gå och lägga sig känns sömnigheten nästan bortblåst.
Du kanske börjar scrolla, städa, arbeta, titta på en serie eller fundera över sådant som behöver göras nästa dag.
Det kan kännas motsägelsefullt:
Om jag har varit trött hela dagen – varför blir jag pigg just när jag borde sova?
Det finns sällan en enda förklaring.
Dygnsrytm, sömnbehov, stress, ljus, aktivitet, koffein, tupplurar och dina vanor under dagen och kvällen kan tillsammans påverka hur vaken du känner dig.
Det betyder inte att dagens trötthet var inbillad.
Vakenhet och sömnighet förändras under dygnet och följer inte alltid en rak linje från pigg på morgonen till allt tröttare på kvällen.
Trötthet och sömnighet är inte riktigt samma sak
En viktig utgångspunkt är att trötthet och sömnighet inte betyder exakt samma sak.
Du kan vara mentalt utmattad efter en krävande arbetsdag utan att kroppen just då har en stark benägenhet att somna.
Du kan känna:
- låg energi
- mental utmattning
- svårigheter att koncentrera dig
- en tung kropp
- känslan av att inte orka göra mer
och samtidigt vara relativt mentalt eller kroppsligt aktiverad.
Sömnighet handlar mer specifikt om tendensen att faktiskt somna.
Därför är det fullt möjligt att tänka:
”Jag är helt slut.”
och några timmar senare:
”Nu känner jag mig plötsligt ganska vaken.”
Olika processer bidrar till hur trött, sömnig och alert du känner dig vid olika tidpunkter på dygnet.
Vakenheten följer en dygnsrytm
Hur vaken du känner dig styrs inte enbart av hur länge du har varit uppe.
Kroppen har också en biologisk dygnsrytm som påverkar när vi tenderar att vara mer alerta och när förutsättningarna för sömn ökar.
Det innebär att energin inte alltid sjunker jämnt från morgon till kväll.
Du kan exempelvis känna en svacka på eftermiddagen och senare uppleva att vakenheten ökar igen.
För vissa människor blir detta särskilt tydligt på kvällen.
De kan känna sig mer fokuserade eller alerta sent på dagen än några timmar tidigare.
Det finns en biologisk kvällsperiod som gynnar vakenhet
Inom sömnforskningen används begreppet wake maintenance zone för en period under den biologiska kvällen då dygnsrytmen ger en relativt stark signal för vakenhet.
Denna signal kan tillfälligt motverka det sömntryck som har byggts upp under dagen.
Det innebär att en person kan ha varit vaken länge och känna sig trött men ändå uppleva en period med tydligare alerthet under kvällen.
Experimentell forskning har visat att den här dygnsrytmstyrda perioden kan påverka bland annat uppmärksamhet, upplevd koncentration och fysiologiska tecken på sömnighet.
I en studie av 23 friska unga vuxna under långvarig sömnbrist förbättrades vissa mått på uppmärksamhet och subjektiv koncentration under wake maintenance zone jämfört med den föregående kvällsperioden.
Det betyder inte att varje upplevelse av ”en andra växel” i vardagen förklaras av exakt denna mekanism. Studien genomfördes under kontrollerade laboratorieförhållanden och kan inte ensam förklara vanlig kvällspigghet.
Men fenomenet visar varför det biologiskt inte är konstigt att vakenheten ibland kan öka igen under kvällen trots ett uppbyggt sömnbehov.
Läs forskningen om kvällens wake maintenance zone på PubMed.
Problemet uppstår när kvällspiggheten skjuter sömnen framåt
Att känna sig piggare på kvällen behöver alltså inte vara ett problem.
Svårigheten uppstår framför allt om den ökade vakenheten gör att läggtiden regelbundet skjuts fram.
Du tänkte lägga dig klockan tio.
Men plötsligt känner du dig ganska pigg.
Du börjar göra någonting.
Klockan blir elva.
Sedan halv tolv.
Och nästa morgon behöver du ändå gå upp samma tid.
Då blir natten kortare.
Nästa dag känner du dig tröttare.
Och när kvällen kommer kan samma mönster uppstå igen.
När dagens krav försvinner kan energin kännas annorlunda
Det finns också en psykologisk sida av kvällspiggheten.
Under dagen kanske du behöver fungera på andras villkor.
Du har tider att passa.
Arbetsuppgifter att genomföra.
Människor att förhålla dig till.
Beslut som behöver fattas.
När kvällen kommer minskar kraven.
Mötet är slut.
Arbetsdagen är över.
Telefonen ringer mindre.
Du får större möjlighet att själv bestämma vad du ska göra.
Den förändringen kan upplevas som lättnad.
Och lättnaden kan göra att du känner dig mer engagerad och aktiv än du gjorde under den sista delen av arbetsdagen.
När kvällen blir den enda tiden som känns som din
För vissa leder detta vidare till ett annat mönster.
Du är egentligen trött men vill ändå inte gå och lägga dig eftersom kvällen är den enda delen av dagen som känns helt självvald.
”Nu har jag äntligen min egen tid.”
Du ser ett avsnitt till.
Scrollar lite längre.
Läser.
Spelar.
Eller sitter helt enkelt kvar eftersom du inte vill att dagen ska vara slut ännu.
Det här är en något annan fråga än själva kvällspiggheten och brukar inom forskningen bland annat diskuteras som bedtime procrastination – att skjuta upp läggdags trots att det finns möjlighet och avsikt att gå och lägga sig.
Om det här framför allt beskriver ditt mönster kan du läsa:
Stress kan också ge känslan av en andra växel
En annan möjlig förklaring är stress och fortsatt aktivering.
Efter en krävande arbetsdag kan du känna dig mycket utmattad.
Men när du kommer hem och den mest akuta belastningen minskar kan en del av trötthetskänslan lätta.
Samtidigt kanske hjärnan fortfarande befinner sig i problemlösningsläge.
Du börjar tänka på morgondagen.
Kommer på sådant du glömt.
Svarar på ett mejl.
Planerar.
Öppnar datorn igen.
Plötsligt känns det som om systemet har fått ny fart.
Det behöver inte betyda att du faktiskt är fullt återhämtad.
Det kan också vara fortsatt aktivering.
Skillnaden märks ibland när du faktiskt försöker lägga dig.
Kroppen känns fortfarande trött.
Men hjärnan vill fortsätta.
Om det sambandet är tydligt för dig kan du läsa:
Varför sover jag sämre när jag är stressad? – när kroppen är trött men fortfarande på helspänn
Skärmar ger mer än bara ljus
Telefonen, datorn och tv:n ger inte bara ljus.
De ger också stimulans.
Ett meddelande.
En film.
En diskussion.
En nyhet.
Nästa avsnitt.
En ny video.
Varje nytt innehåll ger uppmärksamheten något att reagera på.
Det kan därför bli lätt att fortsätta vara mentalt engagerad när du egentligen hade tänkt avsluta dagen.
Du kanske började kvällen med planen att lägga dig klockan tio.
Men klockan tio känns det som om kvällen precis har börjat.
Sedan blir den 22.30.
23.15.
23.50.
Det betyder inte att skärmen ensam förklarar varför du känner dig pigg.
Men ett kontinuerligt flöde av information kan göra övergången mellan aktivitet och vila mindre tydlig.
1177 rekommenderar bland annat att minska stimulerande innehåll och starkt skärmljus inför läggdags när sömnen är problematisk.
Läs mer om sömnsvårigheter och sömnvanor på 1177.
Den första tydliga sömnigheten kan förändras
Många känner igen en stund på kvällen då de är mycket sömniga.
Kanske sitter du i soffan vid halv nio och har svårt att hålla ögonen öppna.
Du tänker:
”Jag går och lägger mig snart.”
Men först ska du bara:
- plocka undan
- svara på ett meddelande
- se klart ett program
- ordna något inför morgondagen
En stund senare märker du att den tydliga sömnigheten känns mindre.
Det betyder inte att kroppens behov av sömn har försvunnit.
Men den subjektiva känslan av sömnighet kan förändras under kvällen.
Om detta händer ofta kan du successivt börja lägga dig senare än du hade tänkt.
Koffein kan påverka kvällen
Om du har varit trött under dagen är det naturligt att försöka kompensera.
En kopp kaffe på morgonen.
En till efter lunch.
Kanske ytterligare koffein på eftermiddagen när koncentrationen börjar sjunka.
Känsligheten för koffein varierar mellan människor.
För vissa kan koffein relativt sent på dagen bidra till att det tar längre tid att komma till ro på kvällen.
1177 beskriver också att koffein kan störa sömnen och att hur sent man kan dricka koffeinhaltiga drycker utan att sömnen påverkas varierar mellan personer.
Om kvällspiggheten återkommer kan det därför vara värt att observera:
- hur mycket koffein du använder
- vilken tid du tar dagens sista koffein
- om mönstret förändras de dagar du använder mindre
Du behöver inte utgå från att koffein är hela förklaringen.
Det är en möjlig faktor bland flera.
Sena tupplurar kan förändra kvällens sömnighet
Samma sak kan gälla sömn under dagen.
Du har varit mycket trött och lägger dig en stund efter arbetet.
När du vaknar känns energin kanske bättre.
Men senare på kvällen märker du att sömnigheten är betydligt svagare.
En tupplur är inte automatiskt dålig.
Men om du regelbundet sover relativt länge eller sent på dagen kan det påverka hur stort sömntrycket är när kvällen kommer.
Det viktiga är ditt eget mönster.
Fråga:
Vad händer med min kväll de dagar jag sover på eftermiddagen jämfört med de dagar jag inte gör det?
Du kanske har blivit van vid att köra över tröttheten
Vissa människor fortsätter nästan oavsett vilka trötthetssignaler som kommer under dagen.
”Jag får vila sedan.”
”Först måste jag bara göra klart det här.”
När arbetsdagen är slut fortsätter nästa uppgift.
Kroppen signalerar trötthet, men signalen leder sällan till faktisk återhämtning.
Efter en tid kan det bli svårare att tolka vad tröttheten betyder.
När kvällen blir lugnare kanske den mest akuta belastningen minskar och du upplever att energin kommer tillbaka.
Då är det lätt att använda den nyfunna energin till ytterligare aktivitet.
Problemet är att återhämtningen återigen skjuts framåt.
Att vara kvällspigg behöver inte vara ett problem
Alla människor har inte exakt samma dygnsrytm.
Vissa fungerar naturligt bättre tidigare på dagen.
Andra föredrar senare tider och känner mer energi under kvällen.
Det behöver inte vara något problem om livssituationen samtidigt ger möjlighet till tillräcklig sömn.
Svårigheten uppstår framför allt när den tid då du naturligt eller vanemässigt blir sömnig kolliderar med den tid du behöver gå upp.
Om du blir pigg klockan elva, lägger dig klockan ett och behöver gå upp klockan sex blir natten kort oavsett hur bra du sover under de timmar du faktiskt ligger i sängen.
Nästa dag blir du trött.
Och då kan cirkeln fortsätta.
Helger kan förskjuta rytmen ytterligare
Efter en arbetsvecka med tidiga morgnar är det lockande att sova längre på helgen.
Det kan vara skönt och ibland välbehövligt.
Men mycket stora skillnader mellan vardag och helg kan också påverka dygnsrytmen.
Du kanske går upp klockan sex på vardagar och klockan tio eller elva på helgen.
På söndagskvällen kan du då vara mindre sömnig vid den tid du behöver lägga dig inför måndagen.
Det betyder inte att varje helgmorgon måste vara identisk med en arbetsdag.
Men om sömnen är problematisk är stora skillnader mellan olika dagar värda att observera.
1177 lyfter också regelbundna vanor som en viktig del av sömnhälsan.
Försök inte reparera dagen genom att lägga dig extremt tidigt
När du har varit trött hela dagen kan det verka logiskt att lägga dig flera timmar tidigare än vanligt.
Men om du ännu inte är särskilt sömnig kan resultatet bli att du tillbringar lång tid vaken i sängen.
Efter en stund kommer kanske tankarna:
”Varför somnar jag inte?”
”Jag har ju varit trött hela dagen.”
”Nu förlorar jag ännu mer sömn.”
Då kan sängen börja bli en plats för kontroll och frustration.
Det kan vara mer användbart att se på hela dygnets mönster än att försöka reparera varje trött dag med en extremt tidig läggtid.
Lägg märke till när kvällspiggheten börjar
Försök under några dagar att observera mönstret utan att omedelbart förändra allt.
Fråga:
- När under dagen känner jag mig som tröttast?
- När börjar energin öka igen?
- Vad händer precis innan?
- Har jag ätit?
- Har jag vilat eller sovit?
- Har jag druckit kaffe eller energidryck?
- Började jag använda telefonen eller datorn?
- Var det då dagens krav tog slut?
- Fick jag äntligen tid för mig själv?
- Skiljer sig arbetsdagar från lediga dagar?
När mönstret blir tydligare blir det lättare att avgöra om kvällspiggheten framför allt tycks hänga samman med dygnsrytm, stress, sömnvanor, stimulans eller hur dagen är organiserad.
Kvällen behöver inte bli ett sista arbetspass
Ett vanligt mönster hos personer med mycket ansvar är att använda kvällens ökade energi till att hinna ikapp.
”Nu när jag ändå är pigg kan jag lika gärna göra det där.”
Du öppnar datorn.
Svarar på några mejl.
Planerar morgondagen.
Tar itu med något som blivit liggande.
Plötsligt är arbetsdagen igång igen.
Det kan ge en kortsiktig känsla av kontroll.
Men nedvarvningen skjuts samtidigt längre fram.
Ett alternativ kan vara att påminna dig:
”Kvällspigghet betyder inte automatiskt att jag måste använda energin produktivt.”
Energin kan också få användas till något lugnt.
Eller bara få passera.
Skapa mer egen tid innan klockan redan är sent
Om du märker att du regelbundet håller fast vid sena kvällar därför att de är den enda delen av dagen där tiden verkligen känns som din, behöver lösningen inte bara vara mer disciplin vid läggdags.
Det kan också vara relevant att fråga om vardagen kan innehålla mer självvald tid tidigare.
Kanske kan:
- arbetsdagen få ett tydligare slut
- någon praktisk uppgift vänta
- telefonen vara mindre tillgänglig en stund
- du ge dig själv tid för något du faktiskt vill göra innan kvällen nästan är slut
Om det framför allt är behovet av att behålla egen tid som gör att du skjuter upp sömnen är den separata artikeln om att skjuta upp läggdags mer relevant än den här.
En kväll med energi behöver inte innebära en natt med lite sömn
Målet är inte att tvinga bort kvällsenergin.
Du behöver inte göra kvällen till en kamp mot din egen kropp.
Det handlar snarare om att förstå energin och avgöra hur du vill använda den.
Du kan känna dig relativt vaken och samtidigt börja avsluta dagen.
Du kan ha energi utan att starta ytterligare ett projekt.
Och du kan skapa en kväll som innehåller både egen tid och en tydlig övergång mot vila.
När bör du söka hjälp?
Att ibland känna sig piggare på kvällen är vanligt och behöver inte innebära att något är fel.
Det kan däremot vara klokt att söka professionell bedömning om:
- du under längre tid har tydliga sömnproblem
- du regelbundet får för lite sömn
- tröttheten påverkar arbete, relationer eller koncentration tydligt
- du är uttalat sömnig under dagen
- du har svårt att hålla dig vaken i situationer där du behöver vara alert
- du har kraftig snarkning eller misstänkta andningsuppehåll
- sömnproblemen förekommer tillsammans med andra tydliga psykiska eller kroppsliga symtom
1177 rekommenderar vårdkontakt när sömnsvårigheter inte förbättras trots egna förändringar eller påverkar vardagen tydligt.
Vilken hjälp som är lämplig beror på vad som ligger bakom sömnproblemen.
För dig som vill arbeta mer strukturerat med sömn och sömnsvårigheter
Om du är trött under dagen men blir märkbart piggare när kvällen kommer kan det vara värdefullt att arbeta mer strukturerat med dygnsrytm, sömntryck och de vanor som påverkar kroppens förberedelse för sömn.
Gävleborgs Psykoterapis digitala program Sömn och sömnsvårigheter – vägen till bättre sömn innehåller kunskap, reflektionsövningar och praktiska verktyg för att förstå sömnmönster, identifiera sådant som kan störa insomnandet och skapa mer hållbara sömnvanor.
Programmet är utvecklat av legitimerad psykoterapeut och genomförs självständigt i egen takt.
Läs mer om programmet Sömn och sömnsvårigheter
Programmet är ett psykoedukativt självhjälpsmaterial och ersätter inte individuell medicinsk, psykiatrisk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning eller behandling.
Vanliga frågor om att bli pigg på kvällen
Varför blir jag pigg på kvällen fast jag varit trött hela dagen?
Det kan finnas flera förklaringar. Vakenheten påverkas både av hur länge du varit vaken och av kroppens dygnsrytm. Stress, koffein, tupplurar, stimulans och hur dagen är organiserad kan också påverka. Därför behöver energin inte minska jämnt från morgon till kväll.
Finns det verkligen en ”andra växel” på kvällen?
Det är inget medicinskt diagnosbegrepp, men sömnforskningen beskriver en kvällsperiod som kallas wake maintenance zone, där dygnsrytmens vakenhetssignal kan motverka det ökande sömntrycket. Den kan bidra till att man känner sig mer alert under en period på kvällen.
Varför blir jag trött på eftermiddagen men pigg senare?
Vakenhet och sömnighet varierar under dygnet och följer inte en helt rak kurva. Både sömntryck och dygnsrytm påverkar hur alert du känner dig, och även aktivitet, mat, koffein, vila och stress kan bidra.
Kan stress göra mig pigg på kvällen?
Stress kan bidra till fortsatt mental och kroppslig aktivering även om du samtidigt känner dig utmattad. När dagens mest akuta krav minskar kan trötthetskänslan förändras medan hjärnan fortfarande fortsätter att planera och lösa problem.
Kan en tupplur göra mig piggare på kvällen?
Ja. Sömn under dagen kan minska en del av det sömntryck som annars byggs upp under vakenheten. Hur mycket detta påverkar kvällen beror bland annat på hur länge och hur sent du sover.
Är det dåligt att vara en kvällsmänniska?
Nej. Människor skiljer sig i sin dygnsrytm. Det blir framför allt ett problem om den tid då du föredrar att vara vaken innebär att du regelbundet får för lite sömn eftersom arbete, skola eller andra krav kräver att du går upp tidigt.
Varför går jag ändå inte och lägger mig när jag vet att jag är trött?
Det kan vara en delvis annan mekanism. Om du medvetet skjuter upp läggdags för att fortsätta med sådant du själv valt, trots att du egentligen är trött och har möjlighet att sova, ligger det närmare det som brukar kallas bedtime procrastination. Då är artikeln om varför du inte går och lägger dig trots trötthet mer direkt relevant.
När bör jag söka hjälp?
Sök professionell bedömning om sömnproblemen blivit långvariga, du regelbundet får för lite sömn eller tröttheten tydligt påverkar vardagen. Uttalad sömnighet under dagen, kraftig snarkning, misstänkta andningsuppehåll eller andra tydliga psykiska eller kroppsliga symtom bör också bedömas.
Källa och vidare läsning
[1177 – Sömnsvårigheter](https://www.1177.se/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnsvarigheter/ "1177 – Sömnsvårigheter")
1177 beskriver att regelbundna sömnvanor, dagsljus, nedvarvning före läggdags och minskad skärmstimulans kan underlätta sömnen. Koffein kan störa sömnen, och hur sent på dagen koffein påverkar insomningen varierar mellan personer. Vid sömnproblem rekommenderas också att vara uppmärksam på tupplurar och andra vanor som kan påverka kvällens sömnighet.
[1177 – Sömnen är viktig för hälsan](https://www.1177.se/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnen-ar-viktig-for-din-halsa/ "1177 – Sömnen är viktig för hälsan")
1177 beskriver dygnsrytmens betydelse för sömnen och att så regelbundna vanor som möjligt kan bidra till bättre sömnhälsa. Sidan betonar också att enstaka nätter med dålig sömn vanligtvis inte är skadliga, även om sömnbrist kan påverka funktion och säkerhet under dagen.
[PubMed – The impact of the wake maintenance zone on attentional capacity, physiological drowsiness, and subjective task demands during sleep deprivation](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33734527/ "PubMed – The impact of the wake maintenance zone on attentional capacity, physiological drowsiness, and subjective task demands during sleep deprivation")
Den experimentella studien omfattade 23 friska unga vuxna som följdes under 40 timmars total sömnbrist under kontrollerade laboratorieförhållanden. Wake maintenance zone definierades som de tre timmarna före individens dim-light melatonin onset. Jämfört med den föregående kvällsperioden förbättrades bland annat mått på ihållande uppmärksamhet och subjektiv koncentration under denna period, trots det höga sömntrycket. Studien stödjer existensen av en dygnsrytmstyrd period som tillfälligt kan gynna vakenhet, men resultaten ska inte användas som en ensam förklaring till vanlig kvällspigghet i vardagen.
Artikeln är avsedd som generell information och psykoedukation. Att ibland känna sig piggare på kvällen är vanligt och är inte i sig ett medicinskt eller psykiatriskt tillstånd. Kvällspigghet och sömnsvårigheter kan påverkas av bland annat dygnsrytm, sömnvanor, stress, koffein, tupplurar, skärmstimulans, psykiskt mående, läkemedel och kroppsliga tillstånd. Om sömnproblemen blir långvariga, du regelbundet får för lite sömn, har uttalad sömnighet under dagen eller besvären tydligt påverkar arbete, relationer, koncentration eller säkerhet kan professionell bedömning vara viktig. Artikeln ersätter inte individuell medicinsk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning eller behandling.