Du kan vara fullständigt utmattad efter en intensiv dag och ändå märka att sömnen blir sämre just när du behöver den som mest.
Kroppen känns trött.
Men när du lägger dig fortsätter hjärnan att arbeta.
Tankarna går igenom sådant som hänt under dagen, det som måste lösas i morgon eller sådant du är rädd att inte hinna med.
För vissa tar det längre tid att somna.
Andra somnar snabbt men vaknar flera gånger under natten.
En del vaknar långt före väckarklockan och märker att dagens uppgifter nästan omedelbart börjar dyka upp i huvudet.
Det kan kännas motsägelsefullt.
Om stress gör mig trött borde jag väl rimligen sova bättre?
Men trötthet och förmågan att komma till ro är inte samma sak.
När kroppen och hjärnan under lång tid har behövt hantera krav, fatta beslut och vara beredda på nästa uppgift kan det bli svårare att växla från aktivitet till återhämtning.
Sömnproblem kan därför ibland vara en signal om att belastningen och möjligheten till återhämtning inte längre är i balans.
Det betyder samtidigt inte att all dålig sömn orsakas av stress. Sömnsvårigheter kan ha många olika orsaker och behöver ibland bedömas ur ett bredare perspektiv.
Stress är mer än att känna sig uppjagad
När vi tänker på stress föreställer vi oss ofta någon som springer mellan möten, känner stark tidspress eller upplever tydlig kroppslig anspänning.
Men stress kan vara betydligt mer lågmäld.
Du kanske fungerar bra utåt.
Du arbetar.
Tar ansvar.
Kommer ihåg det du behöver göra.
Och löser problemen efter hand.
Samtidigt kanske hjärnan nästan aldrig slutar planera:
Vad behöver göras härnäst?
Vad får jag inte glömma?
Hur ska jag hinna?
Vad händer om något går fel?
Vem behöver jag återkomma till?
Det är möjligt att leva i ett högt mentalt tempo utan att hela tiden känna sig akut stressad.
Först när dagen blir tyst kan det bli tydligare hur mycket som fortfarande pågår.
När kvällen blir tyst får tankarna mer utrymme
Under dagen finns många saker som konkurrerar om uppmärksamheten.
Människor.
Arbetsuppgifter.
Telefonen.
Samtal.
Trafik.
Praktiska problem.
När kvällen kommer minskar många av dessa yttre intryck.
Det som tidigare låg i bakgrunden kan då få större plats.
Ett problem från eftermiddagen kan kännas betydligt mer angeläget klockan halv tolv på kvällen än det gjorde några timmar tidigare.
Tänk om jag inte hinner?
Tänk om chefen blir missnöjd?
Tänk om jag gör fel?
Vad händer om situationen fortsätter så här?
Det betyder inte nödvändigtvis att problemen har blivit större.
Det finns bara färre andra saker som konkurrerar om din uppmärksamhet.
Kroppen behöver kunna växla mellan aktivitet och återhämtning
Stressreaktionen är i grunden en viktig och användbar del av hur vi fungerar.
När något kräver vår uppmärksamhet behöver vi kunna mobilisera energi, rikta fokus och göra oss redo att agera.
Problemet kan uppstå när belastningen blir långvarig och perioderna av återhämtning blir för få.
Om arbetsdagen direkt övergår i:
- matlagning
- praktiska måsten
- mejl
- telefon
- nyheter
- sociala medier
- planering inför nästa dag
kan den verkliga övergången mellan dagens aktivitet och nattens vila bli mycket kort.
Sedan förväntas hela systemet gå från hög aktivitet till sömn nästan omedelbart.
För vissa fungerar det relativt bra.
För andra behövs en tydligare övergång.
Stress och sömn kan påverka varandra
Sambandet mellan stress och sömn verkar inte enbart gå i en riktning.
I en longitudinell svensk studie av en stor arbetande population undersöktes relationen mellan upplevd stress, arbetsrelaterade stressfaktorer och olika insomnisymtom över tid.
Forskarna fann ömsesidiga samband mellan stress och sömnproblem.
Arbetsstress och upplevd stress kunde bland annat förutsäga senare svårigheter att somna och att bibehålla sömnen.
Samtidigt kunde vissa sömnsvårigheter också förutsäga senare upplevd stress och arbetsbelastning.
Resultaten innebär inte att stress alltid orsakar sömnproblem eller att sömnproblem alltid orsakar stress.
De illustrerar snarare att de två områdena kan påverka och förstärka varandra över tid.
Läs studien om arbetsstress och insomnisymtom på PubMed.
När arbetsdagen fortsätter i huvudet
Du kanske lämnar arbetet klockan fem.
Men arbetet lämnar inte dig.
På vägen hem tänker du på det du inte hann göra.
Under middagen kommer du på något som behöver lösas nästa dag.
Senare på kvällen kontrollerar du ett meddelande och börjar fundera på hur du ska svara.
När du slutligen lägger dig finns inga faktiska arbetsuppgifter framför dig.
Men de finns fortfarande mentalt.
Var det där beslutet rätt?
Borde jag ha sagt något annat?
Hur ska morgondagens möte gå?
Vad måste jag prioritera först?
Hjärnan fortsätter att göra det den har gjort stora delar av dagen:
analysera, förutse, prioritera och lösa problem.
Problemet är att sängen sällan är den bästa platsen för avancerad problemlösning.
När problemlösning övergår i grubblande
Det finns en viktig skillnad mellan att tänka igenom ett problem och att fastna i det.
Problemlösning brukar föra dig framåt.
Du identifierar vad som behöver göras.
Bestämmer ett nästa steg.
Och kan åtminstone tillfälligt lämna frågan.
Grubblande går ofta runt samma frågor:
Varför blev det så?
Vad borde jag ha gjort?
Vad händer om?
Hur ska jag klara det?
Tankarna kan kännas viktiga eftersom de handlar om sådant som faktiskt betyder något.
Men tidpunkten spelar roll.
Klockan halv tolv på kvällen har du sällan bättre förutsättningar att lösa ett komplicerat problem än du hade tidigare under dagen.
Ibland behöver hållningen därför vara:
”Det här är viktigt, men jag behöver inte lösa det just nu.”
Om du ofta fastnar i sådana tankeloopar kan du också läsa:
Varför övertänker jag allt? – orsaker till grubblande och vad som kan hjälpa
Skriv ned nästa steg i stället för att lösa hela problemet
Om samma frågor ofta följer med dig in i sängen kan det vara hjälpsamt att ge dem en plats tidigare under kvällen.
Det behöver inte bli ännu en omfattande rutin.
Några korta anteckningar kan räcka.
Fråga:
- Vad behöver jag komma ihåg?
- Vad behöver jag faktiskt göra i morgon?
- Vad kan jag påverka?
- Vad behöver vänta?
Om problemet handlar om arbetsbelastning kanske nästa konkreta steg är att prata med chefen om prioriteringar.
Om det gäller något privat kanske det räcker att skriva ned vem du behöver kontakta eller vad du vill fundera vidare på nästa dag.
Problemet är inte löst.
Men hjärnan behöver inte fortsätta hålla hela frågan aktiv för att du ska komma ihåg den.
När sömnproblemen själva börjar skapa stress
Efter några dåliga nätter kan sömnen bli ytterligare ett område att oroa sig för.
På eftermiddagen börjar du kanske fundera på hur natten ska bli.
När kvällen kommer känner du efter hur trött du är.
När du ligger i sängen börjar kontrollen:
Kommer jag att somna snart?
Varför är jag fortfarande vaken?
Hur mycket är klockan?
Hur ska jag orka i morgon?
Sömnen har då förändrats från något kroppen gör till något du känner att du måste lyckas med.
Det är lätt att förstå varför.
När du redan är stressad vet du att återhämtningen är viktig.
Men ju större krav du ställer på att somna snabbt, desto mer uppmärksamhet kan samtidigt riktas mot att du fortfarande är vaken.
Om sömnoron har blivit en tydlig del av problemet kan du läsa:
Varför blir jag orolig när jag ska sova? – när läggdags väcker tankar, stress och sömnoro
Att försöka tvinga fram lugn kan bli ännu ett krav
När du märker att stressen stör sömnen är det naturligt att försöka slappna av.
Du kanske:
- kontrollerar andningen
- försöker göra kroppen helt avslappnad
- försöker tömma huvudet
- gör en avslappningsövning
Efter några minuter kontrollerar du resultatet:
Är jag lugn nu?
Kommer sömnen snart?
Om svaret känns som nej kan även avslappningen börja upplevas som ytterligare ett misslyckande.
Det betyder inte att lugn andning, avslappning eller medveten närvaro är dåliga strategier.
Skillnaden ligger i hur de används.
En övning kan ge kroppen möjlighet att landa.
Men om den används med kravet att den måste få dig att somna inom en viss tid kan också avslappningen bli en prestation.
Du behöver inte vara fullständigt avslappnad för att kunna somna.
Det behöver finnas någon gräns mellan arbete och natt
I ett digitalt arbetsliv är gränsen inte alltid självklar.
Datorn kanske är avstängd.
Men mejlen finns kvar i telefonen.
Kollegor kan skicka meddelanden.
Kalendern finns några tryck bort.
En arbetsrelaterad tanke kan snabbt leda till att du öppnar inkorgen och mentalt befinner dig tillbaka på arbetet.
En tydligare gräns behöver inte betyda att du aldrig får titta på telefonen efter en viss exakt tid.
Det kan snarare handla om att bestämma när arbetsrelaterad problemlösning är färdig för dagen.
Du kanske:
- stänger arbetsmejlen
- skriver ned det viktigaste inför nästa dag
- markerar vad som behöver prioriteras
- bestämmer att nya arbetsfrågor får vänta till morgonen
Poängen är inte disciplin för disciplinens skull.
Poängen är att dagens krav behöver få ett slut.
Återhämtning kan inte alltid skjutas upp till natten
Om du arbetar intensivt hela dagen, gör praktiska saker hela kvällen och sedan hoppas att några timmars sömn ska kompensera för hela belastningen får natten ett mycket stort ansvar.
Återhämtning behöver också få finnas när du är vaken.
Det kan exempelvis vara:
- en lunch där du faktiskt lämnar arbetsuppgifterna
- en promenad
- några minuter utan ny information
- ett samtal som inte handlar om prestation eller problem
- en aktivitet där resultatet inte spelar så stor roll
- en stund då ingenting behöver lösas
Det behöver inte alltid innebära långa perioder av fullständig vila.
Variation spelar också roll.
1177 betonar betydelsen av pauser från stress och att sömnen är en viktig del av kroppens och hjärnans återhämtning.
Läs mer om stresshantering, återhämtning och sömn på 1177.
Telefonen kan hålla kvar dagens tempo
Telefonen är inte automatiskt orsaken till sömnproblem.
Men den gör det möjligt att fortsätta ta in information nästan utan avbrott.
Ett meddelande följs av en nyhet.
Sedan en film.
Ett mejl.
En kalenderpåminnelse.
Något på sociala medier.
Du kanske ligger stilla i soffan.
Men uppmärksamheten fortsätter att reagera på nya saker.
För vissa kan det därför vara mer relevant att minska mängden information före läggdags än att skapa en avancerad sömnrutin.
En enkel fråga kan vara:
”Vad behöver jag egentligen ta in under den sista timmen av dagen?”
Stress kan också göra nattliga uppvaknanden mer problematiska
Stressrelaterade sömnproblem behöver inte bara visa sig genom att du har svårt att somna.
Du kanske somnar snabbt eftersom du är mycket trött.
Men senare under natten vaknar du.
Nästan omedelbart börjar hjärnan arbeta.
Du tänker på morgondagen.
Något du glömde.
Ett problem som ännu inte är löst.
Ett kort nattligt uppvaknande kan då snabbt övergå i längre vakenhet.
Om det här är ditt huvudsakliga sömnproblem kan du läsa:
Varför vaknar jag mitt i natten och kan inte somna om?
Stress kan också märkas genom att du vaknar för tidigt
För andra fungerar insomnandet och större delen av natten relativt bra.
Problemet kommer i stället tidigt på morgonen.
Du vaknar innan alarmet och dagens uppgifter börjar nästan omedelbart spelas upp i huvudet.
Även här är det viktigt att inte automatiskt anta att stress är orsaken.
Återkommande tidiga uppvaknanden kan ha flera möjliga förklaringar.
Om detta är ditt huvudsakliga mönster kan du läsa:
Varför vaknar jag för tidigt på morgonen? – när sömnen tar slut innan dagen börjar
Var uppmärksam på hur mycket du försöker kompensera
Efter några dåliga nätter vill du naturligtvis skydda dig mot nästa.
Du kanske:
- går och lägger dig betydligt tidigare
- ligger längre i sängen
- avbokar aktiviteter
- vilar stora delar av dagen
- använder mer koffein för att fungera
- organiserar hela kvällen runt möjligheten att få maximal sömn
Det är begripligt.
Men om vardagen gradvis börjar organiseras runt rädslan för nästa dåliga natt kan sömnen få ännu större betydelse.
1177 rekommenderar bland annat relativt regelbundna sömntider och att undvika stora förändringar av dygnsrytmen för att kompensera efter en dålig natt.
Målet är inte att ignorera trötthet.
Det handlar snarare om att undvika att varje dålig natt automatiskt blir ett nödläge som förändrar hela nästa dygn.
En stressig dag behöver inte innebära en dålig natt
När du har märkt ett samband mellan stress och sömn är det lätt att börja förutse problemet.
”I dag har varit fruktansvärt stressig. Jag kommer aldrig att kunna sova i natt.”
Men en krävande dag leder inte automatiskt till en dålig natt.
Människor kan somna även efter intensiva dagar.
Du behöver inte känna dig fullständigt harmonisk innan kroppen kan gå över i sömn.
Ett mer neutralt sätt att förhålla sig kan vara:
”Det har varit en krävande dag. Det kan ta lite tid att komma ned i varv. Jag vet ännu inte hur natten kommer att bli.”
Det lämnar utrymme för vad som faktiskt händer i stället för att redan på kvällen behandla en dålig natt som given.
Skilj mellan det du kan påverka och det du inte kan kontrollera
Du kan påverka mycket runt sömnen.
Exempelvis:
- hur arbetsdagen avslutas
- hur mycket återhämtning du får
- hur mycket koffein du använder
- hur mycket information du tar in sent på kvällen
- hur regelbunden dygnsrytmen är
- hur du hanterar tankar som dyker upp
Men du kan inte bestämma exakt när du ska somna.
Det är en viktig skillnad.
Ju mer du försöker kontrollera själva insomnandet, desto större uppmärksamhet kan riktas mot frågan om du fortfarande är vaken.
Målet behöver därför inte vara:
”Jag måste få mig själv att somna.”
Det kan i stället vara:
”Jag kan skapa rimliga förutsättningar för vila och låta kroppen göra resten.”
Se över belastningen – inte bara kvällsrutinen
Om sömnen regelbundet blir sämre under stressiga perioder finns en risk att du bara letar efter lösningen i sovrummet.
Du ändrar:
- kudde
- läggtid
- skärmtid
- temperatur
- kvällsrutin
- avslappningsövningar
Sådant kan vara relevant.
Men om den huvudsakliga belastningen finns någon annanstans behöver även den uppmärksammas.
Fråga:
- Vilka krav finns på mig?
- Vilka resurser har jag?
- Vad behöver prioriteras?
- Finns uppgifter som faktiskt kan tas bort?
- Har jag ansvar som borde delas med någon annan?
- Finns det en tydlig gräns mellan arbetstid och fritid?
- Finns det någon verklig återhämtning under dagen?
Återhämtning är viktig.
Men återhämtning ska inte behöva kompensera för obegränsad belastning.
Du kan läsa mer om stressmönstret här:
Stress – symtom, orsaker och vägar till återhämtning.
Sömnproblem kan vara information om din belastning
Det är lätt att se sömnproblem som ytterligare ett problem som måste lösas.
Men ibland kan de också ge information.
Kanske har tempot varit högt under lång tid.
Kanske finns för lite återhämtning.
Kanske fortsätter arbetsdagen mentalt långt in på kvällen.
Kanske har du vant dig vid att alltid ha nästa uppgift i huvudet.
Då behöver målet inte bara vara att bli bättre på att sova trots belastningen.
Det kan också handla om att skapa en vardag där övergången från aktivitet till vila blir mindre abrupt.
Stress är inte den enda möjliga orsaken
Även om din sömn verkar bli tydligt sämre under stressiga perioder är det viktigt att inte automatiskt förklara alla långvariga sömnproblem med stress.
1177 beskriver flera möjliga orsaker till sömnsvårigheter, bland annat:
- oro och ångest
- alkohol
- koffein och nikotin
- smärta
- läkemedel
- snarkning och sömnapné
- andra kroppsliga besvär eller sjukdomar
Det är därför viktigt att se på helheten om sömnproblemen blir långvariga eller förändras tydligt.
När bör du söka hjälp?
Kortare perioder med stress och sämre sömn är vanliga.
Det är däremot klokt att söka professionell bedömning om sömnproblemen:
- fortsätter under längre tid
- tydligt påverkar hur du fungerar under dagen
- inte förbättras trots egna förändringar
- förekommer tillsammans med tydligt försämrat psykiskt mående
- kombineras med uttalad ångest eller nedstämdhet
- kan hänga samman med läkemedel eller kroppsliga besvär
- förekommer tillsammans med kraftig snarkning eller misstänkta andningsuppehåll
Det är också viktigt att söka stöd om stressen i sig blivit så omfattande att den tydligt påverkar din vardag eller funktionsförmåga.
1177 beskriver att långvariga sömnsvårigheter som påverkar vardagen kan behöva bedömas och behandlas.
Läs mer om sömnsvårigheter och när du bör söka vård på 1177.
För dig som vill arbeta mer strukturerat med sömn och sömnsvårigheter
Om stress gör det svårt att varva ner, somna eller sova sammanhängande kan det vara värdefullt att arbeta mer strukturerat med samspelet mellan belastning, återhämtning och sömn.
Gävleborgs Psykoterapis digitala program Sömn och sömnsvårigheter – vägen till bättre sömn innehåller kunskap, reflektionsövningar och praktiska verktyg för att förstå sömnmönster, minska sådant som stör sömnen och skapa mer hållbara vanor kring sömn och återhämtning.
Programmet är utvecklat av legitimerad psykoterapeut och genomförs självständigt i egen takt.
Läs mer om programmet Sömn och sömnsvårigheter
Programmet är ett psykoedukativt självhjälpsmaterial och ersätter inte individuell medicinsk, psykiatrisk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning eller behandling.
Vanliga frågor om stress och sömn
Varför sover jag sämre när jag är stressad?
Stress kan innebära att mental och kroppslig aktivering fortsätter när du egentligen behöver komma ned i varv. Tankar om arbete, problem eller framtiden kan också få större utrymme när det blir tyst på kvällen. Samtidigt kan sömnproblem ha många andra orsaker, så stress är inte alltid hela förklaringen.
Kan man vara jättetrött och ändå inte kunna sova?
Ja. Trötthet och sömnighet är inte exakt samma sak. Du kan känna dig mentalt eller kroppsligt utmattad och samtidigt vara så aktiverad av stress, oro eller tankeverksamhet att det är svårt att somna.
Kan stress göra att jag vaknar mitt i natten?
Stress kan bidra till sömnproblem både vid insomnandet och under natten. Om du vaknar och hjärnan snabbt börjar planera, grubbla eller oroa sig kan ett kort uppvaknande utvecklas till längre vakenhet. Nattliga uppvaknanden kan samtidigt ha flera andra orsaker.
Varför börjar jag tänka på arbetet när jag går och lägger mig?
Under dagen finns många andra intryck som konkurrerar om uppmärksamheten. När det blir tyst kan sådant som funnits i bakgrunden bli tydligare. Om arbetsdagen dessutom fortsätter mentalt efter arbetstid kan övergången till vila bli mindre tydlig.
Hur kan jag varva ned när jag är stressad?
Det finns ingen enskild metod som passar alla. Det kan vara hjälpsamt att avsluta arbetsrelaterad problemlösning tidigare, skriva ned sådant som behöver göras nästa dag, minska mängden ny information före läggdags och skapa mer återhämtning även under dagen. Målet behöver inte vara att bli fullständigt avslappnad.
Behöver jag lösa stressen för att kunna sova bättre?
Inte nödvändigtvis helt. Sömn kan förbättras även om livet fortfarande innehåller belastning. Men om stressen är långvarig och omfattande kan det vara otillräckligt att enbart förändra kvällsrutinen. Då kan själva arbetsbelastningen, gränserna och möjligheten till återhämtning också behöva ses över.
När bör jag söka hjälp för stress och sömnproblem?
Sök professionell bedömning om sömnproblemen blivit långvariga, tydligt påverkar vardagen, inte förbättras trots egna förändringar eller förekommer tillsammans med betydande psykiska eller kroppsliga besvär. Sök också hjälp om stressen i sig har blivit så omfattande att du har svårt att fungera som vanligt.
Källa och vidare läsning
[1177 – Stresshantering och sömn](https://www.1177.se/liv--halsa/stresshantering-och-somn/ "1177 – Stresshantering och sömn")
1177 beskriver att långvarig eller återkommande stress utan tillräckliga pauser kan påverka måendet och att sömn är en viktig del av kroppens och hjärnans återhämtning. Sidan samlar råd om stress, återhämtning, trötthet och sömnsvårigheter.
[1177 – Sömnsvårigheter](https://www.1177.se/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnsvarigheter/ "1177 – Sömnsvårigheter")
1177 beskriver att sömnsvårigheter kan ha många orsaker och att stress kan vara en av dem. Om sömnproblemen hänger samman med stress är det viktigt att också göra något åt det som orsakar stressen. Vård bör övervägas om problemen fortsätter, påverkar vardagen tydligt eller inte förbättras trots egna förändringar.
[PubMed – Reciprocal relations between work stress and insomnia symptoms: A prospective study](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31793085/ "PubMed – Reciprocal relations between work stress and insomnia symptoms: A prospective study")
Den prospektiva svenska studien använde upprepade mätningar från en stor arbetande population och undersökte relationen mellan upplevd stress, arbetsrelaterade stressfaktorer och olika insomnisymtom över tid. Forskarna fann ömsesidiga samband. Arbetsstressorer och upplevd stress förutsade senare svårigheter att somna och bibehålla sömnen, medan vissa sömnproblem också förutsade senare upplevd stress och arbetsbelastning. Resultaten stödjer ett ömsesidigt samband men visar inte att stress alltid orsakar sömnproblem eller tvärtom.
Artikeln är avsedd som generell information och psykoedukation. Sömnsvårigheter under perioder av stress är vanliga men kan ha många olika orsaker, exempelvis sömnvanor, oro och ångest, läkemedel, alkohol eller koffein, smärta, snarkning, sömnapné och andra kroppsliga eller psykiska tillstånd. Om sömnproblemen blir långvariga, tydligt påverkar funktionen under dagen, inte förbättras trots egna förändringar eller förekommer tillsammans med andra betydande psykiska eller kroppsliga symtom kan professionell bedömning vara viktig. Artikeln ersätter inte individuell medicinsk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning eller behandling.