Du är trött och vet att du behöver sova.
Kanske har du redan under eftermiddagen tänkt att du ska gå och lägga dig tidigt.
När kvällen kommer känner du fortfarande att kroppen behöver vila.
Men i stället för att avsluta dagen sitter du kvar.
Ett avsnitt till.
Några minuter på telefonen.
Du börjar läsa något, scrollar vidare eller gör något hemma som egentligen hade kunnat vänta.
Klockan blir senare och du tänker:
Jag borde verkligen gå och lägga mig nu.
Ändå gör du inte det.
När du till slut kommer i säng har du kanske förlorat en eller två timmars sömn.
Nästa morgon är du trött och undrar varför du gjorde samma sak igen trots att du visste precis vad konsekvensen skulle bli.
Det är lätt att tolka beteendet som dålig disciplin.
Men att skjuta upp läggdags kan handla om mer än att inte kunna lägga ifrån sig telefonen.
För vissa blir den sena kvällen den enda delen av dygnet som känns helt fri från krav, ansvar och förväntningar.
Då är det kanske inte sömnen du egentligen försöker undvika.
Du försöker hålla kvar den enda tiden som känns som din.
När du vet vad du behöver men ändå gör något annat
Det speciella med uppskjuten läggdags är att du ofta redan vet vad som vore bra för dig.
Du behöver sällan mer information om att sömn är viktig.
Du vet att nästa dag sannolikt blir lättare om du får tillräckligt med sömn.
Kanske längtar du efter att känna dig mer utvilad.
Ändå uppstår ett glapp mellan intention och handling.
På dagen tänker du:
I kväll lägger jag mig klockan 22.30.
När klockan väl blir 22.30 känns det plötsligt väldigt enkelt att fortsätta med det du redan gör.
Den kortsiktiga belöningen finns här och nu.
Serien är intressant.
Telefonen erbjuder hela tiden något nytt.
Soffan är bekväm.
Du har äntligen ingen som kräver något av dig.
Kostnaden kommer först nästa morgon.
Fenomenet kallas bedtime procrastination
Inom sömnforskningen används begreppet bedtime procrastination för att beskriva att man frivilligt skjuter upp tiden då man går och lägger sig trots att det inte finns någon yttre omständighet som tvingar en att vara vaken.
Det handlar alltså inte om att du måste arbeta natt, ta hand om ett barn eller hantera något annat som faktiskt hindrar dig från att gå och lägga dig.
Du har möjlighet att avsluta kvällen.
Men gör det ändå senare än du egentligen hade tänkt.
En systematisk översikt och metaanalys från 2022 omfattade 43 studier.
Bedtime procrastination var där förknippat med kortare sömntid, sämre sömnkvalitet och mer trötthet dagtid. Det fanns också samband med lägre självkontroll och en mer kvällsinriktad dygnsrytm.
Forskarna betonar samtidigt att studiernas kvalitet och upplägg inte gör det möjligt att säkert avgöra vilka faktorer som orsakar vilka.
Det är därför bättre att betrakta resultaten som samband än som bevis för en enkel förklaring.
Läs den systematiska översikten och metaanalysen om bedtime procrastination på PubMed.
Det handlar inte bara om självdisciplin
Forskningen visar alltså ett samband mellan bedtime procrastination och självkontroll.
Men det betyder inte att en person som skjuter upp läggdags helt enkelt är lat, odisciplinerad eller saknar karaktär.
Beteenden behöver förstås i sitt sammanhang.
Klockan 18 kanske du fattar ett genomtänkt beslut om att lägga dig tidigt.
Klockan 23 är situationen annorlunda.
Du är trött.
Du sitter bekvämt.
Du är mitt i något.
Du måste avbryta en omedelbart belönande aktivitet för en fördel som framför allt märks nästa morgon.
Det gör kvällens beslut mer komplicerat än det kan verka när alarmet ringer dagen efter.
När hela dagen har varit fylld av krav
Tänk på hur en vanlig vardag kan se ut.
Du vaknar till ett alarm.
Sedan följer:
- arbete
- familj
- tider
- transporter
- samtal
- mejl
- praktiska uppgifter
- andra människors behov
Under stora delar av dagen är tiden redan reserverad.
Någon vill ha svar.
Något behöver bli färdigt.
Ett möte börjar.
Någon behöver hjälp.
En uppgift väntar på att lösas.
När arbetsdagen tar slut fortsätter kanske andra delar av livet.
Mat ska ordnas.
Saker behöver plockas undan.
Inköp göras.
Morgondagen förberedas.
Sedan blir det kväll.
För första gången på hela dagen finns kanske inget omedelbart krav.
Ingen bestämmer vad du ska göra.
Du får välja.
Då kan det kännas oväntat svårt att frivilligt avsluta den stunden genom att gå och lägga sig.
Kvällen kan bli ett sätt att ta tillbaka kontrollen över tiden
Du behöver inte medvetet tänka:
Nu ska jag ta tillbaka kontrollen över min tid.
Beteendet kan ändå fylla en sådan funktion.
Under resten av dagen har tiden haft ett syfte.
På kvällen kan du äntligen göra någonting utan att det måste leda till ett resultat.
Du tittar på en serie.
Läser.
Spelar.
Scrollar.
Eller sitter bara stilla.
Det är kanske inte aktiviteten i sig som är viktigast.
Det kan vara upplevelsen:
Nu behöver jag inte prestera.
Den känslan kan vara särskilt värdefull efter en dag där mycket av din uppmärksamhet har gått till krav och andra människor.
Problemet uppstår när den fria tiden regelbundet tas från den tid kroppen behöver för sömn.
En cirkel kan utvecklas
Om du går och lägger dig senare får du mindre sömn.
Nästa dag börjar med mindre energi.
Dagen kan då kännas mer ansträngande.
Du kanske får ännu mindre ork till sådant du själv tycker om under dagen.
När kvällen kommer blir behovet av fri tid ännu starkare.
Du sitter uppe igen.
Och får ännu mindre sömn.
Mönstret kan då se ut ungefär så här:
Mycket krav → starkt behov av egen tid → senare läggdags → kortare sömn → större trötthet → en ännu tyngre dag → ännu större behov av egen tid på kvällen.
Ett begripligt beteende kan på det sättet börja förstärka de omständigheter som gjorde beteendet attraktivt från början.
Kanske är det inte sängen du undviker
Frågan:
Varför går jag inte och lägger mig?
kan ibland ersättas med:
Vad är det jag inte vill avsluta?
Kanske är det inte sömnen du gör motstånd mot.
Du vill inte avsluta:
- lugnet
- friheten
- ensamheten
- underhållningen
- kontrollen över din egen tid
När du går och lägger dig är dagen slut.
Nästa gång du öppnar ögonen börjar ansvar, arbete och måsten igen.
För någon som lever med hög belastning kan övergången därför väcka en känsla av motstånd:
Jag är trött, men jag vill inte att den här stunden ska vara slut ännu.
Det ger en helt annan utgångspunkt för förändring än att bara säga åt sig själv att skärpa sig.
Telefonen saknar en naturlig slutpunkt
Digitalt innehåll gör det dessutom mycket enkelt att fortsätta.
En bok har ett kapitel som tar slut.
Ett traditionellt tv-program hade en tydligare sluttid.
Men sociala medier, korta filmer, nyhetsflöden och streamingtjänster kan erbjuda nästan obegränsat med nytt innehåll.
Det finns alltid något mer.
Nästa video börjar.
Ett nytt inlägg ligger direkt under det förra.
Ett meddelande leder till en annan app.
Och innan du vet ordet av har ytterligare fyrtio minuter gått.
Telefonen säger aldrig:
Nu är dagens innehåll slut.
Den gränsen behöver du själv skapa.
Och beslutet behöver ofta fattas vid den tidpunkt på dygnet då du redan är trött.
Skärmen är inte alltid hela problemet
Det kan vara frestande att göra telefonen till hela förklaringen.
Men fråga också vad telefonen erbjuder dig.
Kanske ger den:
- underhållning
- distraktion
- social kontakt
- egen tid
- något som inte kräver prestation
Om du bara tar bort telefonen utan att förstå vad den fyller för funktion kan det därför fortfarande finnas ett starkt behov av att hålla kvällen igång.
Det kan vara mer hjälpsamt att arbeta både med den konkreta vanan och med frågan om vad du försöker få ut av de sena timmarna.
Trötthet gör inte alltid beslut lättare
Det kan verka logiskt att en mycket trött person automatiskt går och lägger sig.
Men trötthet kan också göra det svårare att genomföra det beslut du fattade tidigare.
Klockan 18 kanske planen är tydlig:
I kväll lägger jag mig senast 22.30.
Klockan 22.30 sitter du däremot bekvämt mitt i en serie.
För att gå och lägga dig måste du:
- avbryta det du gör
- resa dig
- kanske plocka undan
- borsta tänderna
- förbereda saker inför morgonen
- gå från en belönande aktivitet till att avsluta dagen
Då kan:
bara tio minuter till
kännas betydligt mer attraktivt än den abstrakta vinsten av att vara piggare nästa morgon.
När kvällspiggheten också kommer tillbaka
Ibland finns två mekanismer samtidigt.
Du vill behålla kvällens fria tid.
Och du börjar dessutom känna dig piggare.
Under eftermiddagen var du nästan utmattad.
Efter middag och en lugnare stund får du ny energi.
Nu känns det ännu mindre naturligt att avsluta dagen.
Du kanske börjar:
- städa
- arbeta med ett eget projekt
- öppna datorn igen
- fortsätta med sådant du tidigare inte orkade
Den ökade kvällsenergin betyder däremot inte automatiskt att behovet av sömn har försvunnit.
Om det framför allt är själva kvällspiggheten du känner igen kan du läsa:
Varför blir jag pigg på kvällen fast jag varit trött hela dagen? – när kroppen får en andra växel
Stress kan göra den egna tiden ännu viktigare
Efter en belastande dag kan behovet av fri tid bli särskilt starkt.
Du kanske tänker:
Jag kan inte bara jobba, göra alla måsten och sedan gå och lägga mig.
Det måste finnas något mer av dagen.
Det är en begriplig reaktion.
Men då får kvällen bära många behov samtidigt.
Du försöker under några timmar få plats med:
- avkoppling
- underhållning
- egen tid
- frihet
- återhämtning
För att få plats med allt tar du tid från sömnen.
Det blir en paradox.
Du försöker återhämta dig genom att minska en annan viktig form av återhämtning.
Fråga vad kvällen faktiskt ger dig
Om du ofta går och lägger dig betydligt senare än du tänkt kan det vara mer användbart att undersöka beteendets funktion än att bara försöka förbjuda det.
Fråga:
- Vad får jag av de sena timmarna?
- Är det lugn?
- Frihet?
- Ensamhet?
- Underhållning?
- Kontroll över min egen tid?
- Möjligheten att slippa vara tillgänglig?
- Tid för intressen som annars aldrig får plats?
Svaret kan vara viktigt.
Om sena kvällar framför allt handlar om att du saknar egen tid och återhämtning under resten av dagen behöver lösningen sannolikt vara större än ett alarm i telefonen som säger:
Gå och lägg dig.
Du kanske behöver mer egen tid tidigare på dagen
Om allt som är viktigt för dig själv alltid hamnar längst ned på dagens lista är det inte så konstigt att du håller hårt i kvällens sista timmar.
En del av förändringen kan därför vara att skapa små perioder av självvald tid tidigare.
Det behöver inte handla om flera timmar.
Kanske kan:
- arbetsdagen få ett tydligare slut
- någon praktisk uppgift vänta
- du vara otillgänglig en stund
- en halvtimme efter arbetet få vara din egen
- ett intresse få plats innan resten av dagens uppgifter är helt klara
Det viktiga är att egen tid inte alltid behöver vara det som blir kvar när allt annat redan har prioriterats.
Om dina egna behov får lite mer plats tidigare kan det bli lättare att avsluta kvällen utan känslan av att du förlorar dagens enda fria stund.
Läggdags börjar innan du går till sängen
Många försöker lösa problemet först när klockan redan har blivit för mycket.
Du sitter med telefonen klockan 23.45 och tänker:
Nu måste jag gå och lägga mig.
Men kvällens riktning kan ha bestämts tidigare.
Om det inte finns någon ungefärlig punkt där dagen börjar avslutas är det lätt att fortsätta med nästa aktivitet tills du är mycket trött.
En mjukare strategi kan vara att skapa en period där du inte längre startar något nytt.
Det behöver inte betyda att du måste ligga i sängen exakt en viss minut.
Det betyder att kvällen börjar röra sig mot ett avslut.
Du startar inte ett nytt avsnitt.
Öppnar inte datorn igen.
Påbörjar inte en ny arbetsuppgift.
Det minskar antalet beslut du behöver fatta precis när du är som tröttast.
Gör övergången till sängen enklare
Ibland skjuter vi upp läggdags därför att själva övergången innehåller för många moment.
Du ska:
- borsta tänderna
- förbereda kläder
- plocka undan
- kontrollera något inför morgondagen
- ordna flera små praktiska saker
När du redan är trött kan hela kedjan kännas som ytterligare ett projekt.
Då är det enklare att sitta kvar.
Det kan därför vara hjälpsamt att göra vissa praktiska delar tidigare på kvällen.
När du sedan bestämmer dig för att avsluta dagen blir vägen till sängen kortare.
Mindre friktion kan göra det lättare att genomföra det beslut du redan har fattat.
Gör nästa steg mindre
Även formuleringen:
Nu ska jag gå och lägga mig.
kan kännas som en större övergång än nödvändigt.
Prova i stället ett mindre steg:
Jag stänger av serien.
Eller:
Jag lägger telefonen på laddning.
Eller:
Jag går och borstar tänderna.
När det första steget är taget kan nästa bli enklare.
Det handlar mindre om att vinna en stor kamp mot dig själv och mer om att minska tröskeln mellan det du gör nu och det du egentligen vill göra.
När du nästan somnar i soffan men blir pigg i sängen
Det finns ett närliggande men annorlunda mönster.
Du kanske faktiskt håller på att somna framför tv:n.
Du bestämmer dig för att gå till sovrummet.
Men när du väl ligger i sängen är sömnigheten borta.
Då handlar problemet inte i första hand om att du medvetet fortsätter kvällen för att få mer egen tid.
Övergången till sängen, aktivitet, belysning, telefonen eller en inlärd oro kring själva sängen kan spela större roll.
Om detta beskriver ditt mönster kan du läsa:
Undvik att göra läggdags till ännu ett prestationsprojekt
Det går också att bli alltför strikt.
Du bestämmer:
Från och med nu ska jag ligga i sängen exakt 22.30 varje kväll.
Sedan blir klockan 22.45 någon kväll och du tänker:
Nu har jag förstört rutinen igen.
Det kan skapa mer stress än nytta.
En hållbar sömnrytm behöver tåla variation.
Målet behöver inte vara samma minut varje kväll.
Det handlar snarare om att minska det återkommande gapet mellan när du egentligen vill avsluta dagen och när du faktiskt gör det.
Om du tidigare regelbundet gick och lade dig två timmar senare än du tänkt kan en betydligt mindre förskjutning redan vara en meningsfull förändring.
När läggdags har blivit något du undviker av andra skäl
För vissa handlar uppskjuten läggdags inte främst om att vilja behålla kvällens fria tid.
Sängen har i stället blivit obehaglig.
Du vet att tankarna börjar när lampan släcks.
Du kanske grubblar.
Känner oro.
Kontrollerar tiden.
Eller ligger och känner efter om du kommer att kunna somna.
Då kan soffan, telefonen eller serien också fungera som ett sätt att skjuta upp en situation du förväntar dig ska bli obehaglig.
I sådana situationer behöver sömnoron uppmärksammas.
Hårdare regler kring läggtiden löser inte nödvändigtvis det som gör själva sängen svår.
Om du känner igen det mönstret kan du läsa:
Varför blir jag orolig när jag ska sova? – när läggdags väcker tankar, stress och sömnoro
Se på hela dagen – inte bara den sista timmen
Om du varje kväll känner ett nästan desperat behov av några timmar för dig själv är det värt att se på hur resten av dagen är organiserad.
Fråga:
- Finns det utrymme för återhämtning?
- Finns tydliga gränser mellan arbete och fritid?
- Har jag tid för sådant som är viktigt för mig?
- Är belastningen rimlig?
- Har jag vant mig vid att mina egna behov alltid kommer sist?
- Finns någon del av dagen som faktiskt känns självvald?
Sömn går inte alltid att förbättra genom att isolera den från resten av vardagen.
Ibland kan en sen läggtid vara en signal om att även andra delar av dagen behöver förändras.
1177 om sömn och när du bör söka hjälp
Att ibland gå och lägga sig senare än planerat är vanligt och innebär inte i sig att du har ett sömnproblem.
1177 beskriver att enstaka nätter med för lite sömn vanligtvis inte är skadliga.
Om du däremot sover för lite under längre tid och fungerar sämre i vardagen kan du behöva hjälp.
1177 rekommenderar också att söka vård om sömnsvårigheter inte förbättras trots egna förändringar.
Läs mer om sömnsvårigheter och när du bör söka vård på 1177.
När bör du söka professionell hjälp?
Det kan vara klokt att söka professionell bedömning om du under en längre tid:
- regelbundet får betydligt mindre sömn än du behöver
- har svårt att förändra mönstret trots egna försök
- är mycket trött eller sömnig under dagen
- märker tydlig påverkan på koncentration, arbete eller relationer
- har andra långvariga sömnproblem
- har stark oro eller ångest kring sömnen
- har kraftig snarkning eller misstänkta andningsuppehåll
- har andra tydliga psykiska eller kroppsliga besvär
Om du är så sömnig att du har svårt att hålla dig vaken behöver du också ta hänsyn till säkerheten vid exempelvis bilkörning och andra riskfyllda aktiviteter.
Målet är inte att ta bort det bästa med kvällen
Om den sena kvällen är den stund där du känner lugn, frihet och möjlighet att vara dig själv behöver lösningen inte vara att ta bort allt detta.
Tvärtom kan den informationen vara värdefull.
Den berättar något om vad du behöver mer av.
Problemet kanske framför allt är att dessa behov får plats för sent.
En hållbar förändring handlar därför inte bara om att tvinga dig själv att gå och lägga dig tidigare.
Den kan också handla om att skapa en vardag där:
- frihet
- återhämtning
- egna intressen
- egna behov
- tid utan prestation
får existera innan nästan hela dagen redan är slut.
Då behöver du kanske inte ta lika mycket tid från sömnen för att få känslan av att åtminstone en del av dygnet tillhör dig.
För dig som vill arbeta mer strukturerat med sömn och sömnsvårigheter
Om du ofta skjuter upp läggdags trots att du är trött kan det vara värdefullt att arbeta mer strukturerat med kvällsvanor, återhämtning och de mönster som gör det svårt att avsluta dagen.
Gävleborgs Psykoterapis digitala program Sömn och sömnsvårigheter – vägen till bättre sömn innehåller kunskap, reflektionsövningar och praktiska verktyg för att förstå sömnmönster, skapa mer hjälpsamma kvällsrutiner och utveckla hållbara vanor kring sömn och återhämtning.
Programmet är utvecklat av legitimerad psykoterapeut och genomförs självständigt i egen takt.
Läs mer om programmet Sömn och sömnsvårigheter
Programmet är ett psykoedukativt självhjälpsmaterial och ersätter inte individuell medicinsk, psykiatrisk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning eller behandling.
Vanliga frågor om att skjuta upp läggdags
Varför går jag inte och lägger mig fast jag är trött?
Det kan finnas flera förklaringar. Du kanske får väldigt lite självvald tid under resten av dagen, fastnar i digitalt innehåll, har svårt med själva övergången mellan aktivitet och sömn eller undviker läggdags därför att sängen har blivit förknippad med oro. Det behöver inte enbart handla om bristande disciplin.
Vad är bedtime procrastination?
Bedtime procrastination brukar beskrivas som att frivilligt skjuta upp läggdags trots att man har möjlighet och avsikt att gå och lägga sig och ingen yttre omständighet kräver att man håller sig vaken.
Är bedtime procrastination en diagnos?
Nej. Det är ett forskningsbegrepp för ett beteendemönster och inte en psykiatrisk eller medicinsk diagnos.
Är det samma sak som att vara kvällsmänniska?
Nej. En person kan naturligt föredra senare tider utan att skjuta upp läggdags. Forskningen visar däremot ett samband mellan kvällskronotyp och bedtime procrastination. Det innebär inte att alla kvällsmänniskor skjuter upp sömnen eller att kvällskronotyp orsakar beteendet.
Varför känns det som att kvällen är den enda tiden som är min?
Om arbete, ansvar och andra människors behov upptar nästan hela dagen kan den sena kvällen bli den första längre perioden där du själv bestämmer över tiden. Då kan det kännas motvilligt att avsluta den stunden även om du är trött.
Hur kan jag börja gå och lägga mig tidigare?
Försök först förstå varför du stannar uppe. Det kan hjälpa att skapa mer egen tid tidigare, bestämma en ungefärlig punkt då du slutar starta nya aktiviteter, göra kvällens praktiska moment tidigare och minska friktionen i övergången till sängen.
Är telefonen orsaken till att jag skjuter upp läggdags?
Telefonen kan göra det mycket lätt att fortsätta eftersom innehållet saknar en naturlig slutpunkt. Men den kan också fylla behov av underhållning, avkoppling, distraktion och självvald tid. Därför är det ofta hjälpsamt att förstå både själva telefonvanan och vad användningen ger dig.
När bör jag söka hjälp?
Sök professionell bedömning om mönstret under längre tid leder till tydlig sömnbrist och påverkar hur du fungerar, eller om det förekommer tillsammans med andra betydande sömnproblem, uttalad sömnighet, stark sömnoro eller psykiska eller kroppsliga besvär.
Källa och vidare läsning
[1177 – Sömnsvårigheter](https://www.1177.se/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnsvarigheter/ "1177 – Sömnsvårigheter")
1177 beskriver att enstaka nätter med för lite eller ingen sömn vanligtvis inte är skadliga. Om du däremot sover för lite natt efter natt kan du bli mycket trött och fungera sämre under dagen, bland annat få svårare att koncentrera dig och hålla dig vaken. 1177 rekommenderar att söka hjälp om sömnproblemen inte förbättras trots egna förändringar.
[PubMed – Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36375334/ "PubMed – Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes")
Den systematiska översikten och metaanalysen från 2022 omfattade 43 studier. Bedtime procrastination var förknippat med kortare sömntid, sämre sömnkvalitet och mer trötthet under dagen. Det fanns också samband med lägre självkontroll och en mer kvällsinriktad dygnsrytm. Evidensens kvalitet bedömdes som låg, och resultaten kan därför inte fastställa säkra orsakssamband.
Artikeln är avsedd som generell information och psykoedukation. Bedtime procrastination är ett forskningsbegrepp för ett beteendemönster och är inte i sig en medicinsk eller psykiatrisk diagnos. Sena läggtider kan ha flera olika orsaker, exempelvis vanor, dygnsrytm, stress, sömnoro, begränsad egen tid och andra sömnproblem. Om mönstret under längre tid leder till tydlig sömnbrist, uttalad dagtrötthet eller sömnighet, stark sömnoro eller betydande påverkan på vardagen kan professionell bedömning vara viktig. Artikeln ersätter inte individuell medicinsk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning eller behandling.