Det finns saker du vill göra.
På riktigt.
Du vill börja träna igen. Ta tag i projektet. Söka jobbet. Ringa personen. Städa undan. Gå ut. Läsa boken. Göra något av kvällen i stället för att låta ännu en timme försvinna.
Planen finns.
Ofta finns även kunskapen.
Du vet ganska väl vad du skulle kunna göra.
Ändå händer nästan ingenting.
Det kan skapa en särskild sorts frustration, eftersom problemet inte riktigt går att förklara med att du inte bryr dig.
Tvärtom.
Du kanske bryr dig så mycket att du blir irriterad på dig själv för att du inte kommer igång.
”Varför gör jag bara inte det?”
Frågan låter enkel.
Men motivation är betydligt mer komplicerad än att vilja någonting. Att ett mål känns viktigt betyder inte automatiskt att drivkraften att börja finns i just det ögonblicket.
Det är en anledning till att låg motivation så lätt misstolkas som lathet, dålig disciplin eller bristande karaktär.
Vilja och motivation är inte samma sak
Tänk på skillnaden mellan två meningar:
”Jag vill vara mer fysiskt aktiv.”
och:
”Just nu känner jag stark motivation att gå ut och springa.”
Den första beskriver ett mål eller något som är viktigt för dig.
Den andra beskriver drivkraften i stunden.
De kan finnas samtidigt.
Men de behöver inte göra det.
Du kan vilja ha ett mer organiserat hem och ändå inte känna någon impuls att resa dig från soffan.
Du kan vilja träffa människor men uppleva processen – duscha, klä på dig, ta dig dit och vara social – som alldeles för krävande just idag.
Du kan vilja utvecklas professionellt men känna motstånd varje gång du ska öppna dokumentet.
När vilja och motivation blandas ihop uppstår lätt självkritik:
”Om jag verkligen ville skulle jag göra det.”
Men så enkelt fungerar människor inte.
Hjärnan bedömer inte bara belöningen – den bedömer också kostnaden
Föreställ dig två aktiviteter.
Den ena ger något du värdesätter men kräver relativt mycket ansträngning.
Den andra kräver nästan ingenting och ger en omedelbar liten belöning.
Träna i en timme.
Eller ligga kvar och scrolla.
Laga middag.
Eller välja det enklaste alternativet.
Arbeta koncentrerat på ett viktigt projekt.
Eller svara på några lätta mejl.
Vi gör ständigt små avvägningar mellan möjlig belöning och den ansträngning som vägen dit verkar kräva.
Inom motivationsforskningen studeras bland annat effort-based decision making – hur människor väger potentiell belöning mot fysisk eller mental ansträngning.
En systematisk forskningsöversikt har visat att personer med depression och anhedoni i genomsnitt kan vara mindre benägna att investera kognitiv eller fysisk ansträngning för potentiella belöningar, även om resultaten varierar mellan studier och individer.
Det betyder inte att låg motivation automatiskt innebär depression.
Men forskningen illustrerar en viktig princip:
Motivation beror inte bara på hur mycket du vill ha resultatet.
Det spelar också roll hur dyr vägen dit känns.
Samma uppgift kan kännas olika krävande olika dagar
En promenad på tjugo minuter kan på måndag kännas självklar.
På torsdag känns den som ett projekt.
Uppgiften är densamma.
Men dina förutsättningar kan vara helt annorlunda.
Sömn.
Stress.
Arbetsbelastning.
Känslor.
Koncentration.
Fysisk hälsa.
Konflikter.
Hur många beslut du redan har fattat.
Allt detta kan påverka hur mycket ansträngning ytterligare en aktivitet verkar kräva.
Det är därför människor ibland blir förvånade över sin egen variation.
”Men förra veckan kunde jag ju.”
Ja.
Och förutsättningarna kan ha sett annorlunda ut.
När själva starten är den största kostnaden
Det är ofta inte aktiviteten i sig som känns värst.
Det är att börja.
Du ligger på soffan och tänker på gymmet.
Då finns hela kedjan framför dig:
Res dig.
Byt om.
Packa.
Ta dig dit.
Träna.
Duscha.
Åk hem.
Hela aktiviteten presenteras för hjärnan som ett enda stort paket.
När du väl befinner dig på gymmet kanske det går betydligt lättare.
Samma sak kan hända med arbete.
Att skriva på rapporten kan vara hanterbart när du väl kommit in i den.
Men att öppna dokumentet, bestämma var du ska börja och möta allt som återstår kan skapa ett starkt motstånd.
Frågan:
”Orkar jag genomföra hela det här?”
är därför ofta betydligt svårare än:
”Orkar jag göra första steget?”
Motivation kommer inte alltid före handling
Vi talar ofta som om ordningen måste vara:
Motivation → handling.
Först ska lusten komma.
Sedan gör du något.
Men processen kan också se ut så här:
Handling → erfarenhet → motivation.
Du går ut trots att du inte kände för det.
Efter tio minuter känns promenaden ganska skön.
Du öppnar dokumentet utan inspiration.
När du arbetat en stund börjar tankarna komma.
Du träffar vännen trots att soffan lockade mer.
När samtalet väl har börjat märker du att det faktiskt betyder något.
Det innebär inte att du alltid ska ignorera trötthet och pressa dig själv.
Men känslan:
”Jag känner ingen motivation.”
behöver inte alltid fungera som ett slutgiltigt beslut.
Väntan på rätt känsla kan göra livet mindre
”I morgon tränar jag.”
”När jag känner mig piggare.”
”Jag söker jobbet i helgen när jag får inspiration.”
”Jag hör av mig när jag känner mig mer social.”
Problemet är att den perfekta startkänslan kanske inte kommer.
Dagarna går.
Aktiviteten försvinner.
Och ju längre något ligger ogjort, desto större kan det bli i huvudet.
Nu ska du inte bara träna.
Du ska ”komma tillbaka till träningen”.
Du ska inte bara skriva ett mejl.
Du ska ”äntligen ta tag i det där du skjutit upp i tre veckor”.
Den emotionella vikten ökar.
Och starten kan bli ännu svårare.
Läs också: Varför skjuter jag upp saker trots att de är viktiga? – om prokrastinering, stress och undvikande
Självdisciplin kan hjälpa – men förklarar inte allt
”Jag behöver bara skärpa mig.”
Ibland kan disciplin hjälpa oss över starttröskeln.
Vi människor gör mängder av saker utan stark lust.
Men om nästan varje vardagsaktivitet börjar kräva maximal självdisciplin är frågan större.
Om du måste tvinga dig själv att:
borsta tänderna.
svara på meddelanden.
laga mat.
arbeta.
träffa människor.
då är det inte säkert att den viktigaste frågan är:
”Hur blir jag mer disciplinerad?”
Det kan vara viktigare att förstå varför så mycket har börjat kosta så mycket.
När livet känns som en serie uppgifter
Vakna.
Gå upp.
Arbeta.
Handla.
Laga middag.
Städa.
Träna.
Svara.
Sova.
Till slut kan nästan hela livet kategoriseras som sådant som ska klaras av.
Även fritiden.
”Jag borde läsa.”
”Jag borde träffa människor.”
”Jag borde komma ut mer.”
Till och med sådant som skulle kunna ge energi börjar kännas som prestationskrav.
Då är det inte särskilt märkligt om motivationen påverkas.
”Borde” kan skapa mindre drivkraft än ”vill”
Det betyder inte att livet ska styras helt av lust.
Det finns mängder av saker vi behöver göra.
Men om ditt inre språk nästan uteslutande består av:
borde.
måste.
behöver.
får inte glömma.
kan det vara värdefullt att också fråga varför du vill göra vissa saker.
Varför vill jag träna?
För att jag borde?
Eller för att jag brukar må bättre när jag rör mig?
Varför vill jag slutföra projektet?
För att någon förväntar sig det?
Eller för att resultatet betyder något för mig?
Ett mål som är för stort eller långt bort kan tappa sin dragningskraft
”Jag vill komma i form.”
Resultatet ligger kanske månader bort.
Dagens kostnad är omedelbar.
Det regnar.
Du är trött.
Soffan är varm.
Det framtida resultatet måste konkurrera med en mycket konkret kostnad just nu.
Därför kan mindre och närmare mål vara lättare att agera på.
”Jag går tjugo minuter i kväll.”
är betydligt tydligare än:
”Jag måste förändra hela mitt liv.”
När stora mål gör starten osynlig
”Jag måste få ordning på ekonomin.”
Var börjar man?
”Jag måste få ordning hemma.”
Hur mycket ingår?
”Jag måste börja ta hand om mig själv.”
Vad betyder det konkret klockan 18.40 en tisdag?
Stora formuleringar skapar en diffus arbetsmängd.
Hjärnan ser ingen tydlig slutpunkt.
Undvikande blir begripligt.
Ett mer konkret mål kan vara:
Öppna internetbanken.
Plocka undan från köksbordet.
Boka tiden.
Ta fram träningsskorna.
Det löser inte allt.
Det gör bara starten synlig.
Gör första steget mindre än du tycker borde behövas
Det här går ofta emot prestationsinstinkten.
Om du ändå ska göra något kan du väl göra det ordentligt?
Men målet är först att skapa rörelse.
Inte att bevisa din disciplin.
Om lägenheten känns överväldigande:
Städa inte hela lägenheten.
Ställ tillbaka fem saker.
Om du vill börja skriva:
Skriv inte hela rapporten.
Öppna dokumentet och skriv rubriken.
Om du vill börja träna:
Du behöver inte lova ett helt träningspass.
Ta på skorna och gå ut.
Du får fortsätta.
Men du behöver inte lova hela vägen innan första steget.
Det är ofta lättare att fortsätta än att börja
När du redan står i köket kan du diska ytterligare en tallrik.
När dokumentet är öppet kan nästa mening komma.
När du redan gått fem minuter kan du fortsätta tio.
Frågan kan därför förändras från:
”Har jag motivation att göra hela detta?”
till:
”Kan jag börja?”
Det är en betydligt mindre fråga.
Många små beslut kan äta upp initiativförmågan
Efter en lång arbetsdag kommer du hem.
Vad ska vi äta?
Ska jag träna?
Behöver tvätten köras?
Ska jag ringa?
Vad gör jag först?
Plötsligt är fritiden full av ytterligare prioriteringar.
När den mentala energin redan är låg kan själva beslutandet bli ytterligare en barriär.
Läs också: Varför orkar jag inte fatta fler beslut? – när även små val börjar kännas för mycket
Det kan därför hjälpa att fatta vissa återkommande beslut i förväg.
Inte för att göra vardagen rigid.
Utan för att allt inte ska behöva uppfinnas på nytt när energin redan är låg.
Miljön kan hjälpa eller motarbeta motivationen
Vilket beteende är enklast just nu?
Om telefonen ligger i handen och träningsskorna längst in i garderoben är ett av alternativen byggt för att vinna.
Om det du vill göra kräver sex steg och alternativet kräver ett tryck på skärmen behöver motivationen göra mycket arbete.
Små förändringar i miljön kan därför hjälpa:
Dokumentet öppet.
Träningskläder framme.
Telefonen i ett annat rum.
Boken på bordet.
Det kan låta banalt.
Men motivation påverkas också av hur mycket friktion det finns mellan dig och handlingen.
Telefonen erbjuder något som långsiktiga mål ofta inte gör
Omedelbar förändring.
Nästa video kommer nu.
Nästa rubrik.
Nästa meddelande.
Nästa bild.
Många aktiviteter du egentligen värdesätter fungerar annorlunda.
Träning ger resultat senare.
En utbildning tar tid.
Ett projekt utvecklas långsamt.
En relation byggs över tid.
Telefonen behöver därför inte vinna genom att vara mer meningsfull.
Den kan vinna genom att vara enklare och snabbare.
Upprepade misslyckanden kan göra nästa försök tyngre
Du bestämde dig.
Den här gången skulle du träna tre gånger i veckan.
Två veckor fungerade.
Sedan försvann rutinen.
Nästa gång du funderar på att börja kommer en ny tanke:
”Du vet ju hur det brukar gå.”
Nu handlar starten inte längre bara om aktiviteten.
Den innehåller också tidigare besvikelser.
Ibland kan det utvecklas till ett självskyddande mönster:
”Om jag inte börjar kan jag inte misslyckas igen.”
Perfektionism kan se ut som motivationsbrist
Du har idéer.
Men inget känns redo.
Du måste veta exakt hur du ska göra innan du börjar.
Projektet behöver ha en perfekt plan.
Du behöver rätt utrustning.
Rätt dag.
Tillräckligt mycket tid.
Annars känns det nästan meningslöst.
I sådana fall är problemet kanske inte att motivationen saknas.
Startvillkoren är för strikta.
Om det bara räknas när något görs ordentligt försvinner många möjligheter att göra lite.
En tjugo minuters promenad som faktiskt blir av är ofta mer värdefull än det perfekta träningsprogrammet som aldrig börjar.
En halv sida text är mer än den fantastiska rapport som bara finns i huvudet.
Läs också: Varför känner jag mig aldrig tillräcklig? – självkritik, höga krav och perfektionism
Du kanske är mindre omotiverad än överbelastad
Det här är en viktig kontrollfråga.
Har motivationen försvunnit även när du är ledig och utvilad?
Eller framför allt efter krävande arbetsdagar?
Har du svårt att börja allt?
Eller främst sådant som kommer efter att nästan all energi redan är använd?
En människa som regelbundet använder nästan hela sin kapacitet på arbete kan framstå som ”omotiverad” på kvällen.
Men kanske finns det helt enkelt väldigt lite energi kvar.
Det är stor skillnad mellan:
”Jag saknar motivation.”
och:
”Min återstående energi räcker just nu bara till det minst krävande alternativet.”
Vila kan vara rätt svar – men inte alltid hela svaret
Om du är överbelastad behöver du inte lösa situationen genom hårdare disciplin.
Återhämtning kan vara nödvändig.
Men om aktivitetsnivån blivit mycket låg under längre tid kan också en annan process utvecklas.
Du vilar.
Sedan lite till.
Men känner dig inte mer intresserad av någonting.
Då kan frågan behöva bli:
Är det främst återhämtning jag behöver?
Eller har livet blivit så inaktivt att jag får allt färre erfarenheter av stimulans, kontakt, mening och belöning?
När mindre aktivitet leder till ännu mindre motivation
Det här är särskilt viktigt vid nedstämdhet.
Minskad energi kan leda till att du gör mindre.
När du gör mindre får du samtidigt färre erfarenheter av:
gemenskap.
rörelse.
struktur.
variation.
glädje.
mening.
och känslan av att faktiskt ha genomfört något.
En cirkel kan då utvecklas:
nedstämdhet leder till mindre energi.
mindre energi leder till mindre aktivitet.
mindre aktivitet ger färre positiva och meningsfulla erfarenheter.
och vardagen kan då kännas ännu tommare.
Det betyder inte att lösningen är att pressa in så mycket aktivitet som möjligt.
Det kan snarare handla om att försiktigt återintroducera sådant som ger struktur, kontakt, mening eller någon form av positiv erfarenhet.
Depression kan påverka motivation på riktigt
Det är viktigt att inte moralisera kring låg motivation.
Vid depression kan minskad ork, initiativförmåga och lust vara en del av själva problematiken.
1177 beskriver att nedstämdhet och depression bland annat kan innebära minskad energi och minskat intresse för sådant som tidigare varit givande.
En person med depression behöver därför inte bara ”vilja mer”.
Just förmågan att mobilisera handling kan vara påverkad.
Forskning om ansträngningsbaserat beslutsfattande har också visat gruppskillnader vid depression och anhedoni.
Sådana forskningsresultat kan hjälpa oss att förstå mekanismer på gruppnivå, men de kan inte avgöra varför en enskild person har låg motivation.
Läs också: Depression och nedstämdhet – symtom, orsaker och vägar till förändring
Låg motivation är inte en diagnos
Samtidigt behöver den motsatta överförenklingen undvikas.
Du har inte automatiskt depression för att det är svårt att komma igång.
Motivation kan påverkas av:
stress.
sömn.
överbelastning.
fysisk sjukdom.
nedstämdhet.
oro.
perfektionism.
otydliga mål.
för många val.
brist på mening.
upprepade motgångar.
miljön omkring dig.
och vanlig mänsklig variation.
Det är helheten som behöver bedömas.
Undersök vilka aktiviteter som fortfarande får dig att börja
Du kanske tänker:
”Jag har ingen motivation till någonting.”
Men titta närmare.
Kan du utan större problem lägga en timme på ett visst intresse?
Träffa en särskild person?
Planera en resa?
Arbeta med något specifikt?
Då är motivationen kanske inte helt frånvarande.
Den reagerar selektivt.
Fråga:
Vad skiljer dessa aktiviteter från resten?
Är de tydligare?
Mindre kravfyllda?
Mer meningsfulla?
Ger de snabbare återkoppling?
Känner du dig mer kompetent där?
Det kan ge mer information än att bara konstatera att du är omotiverad.
Om nästan ingenting längre ger lust eller rörelse är situationen annorlunda
Arbete.
Vänner.
Sex.
Mat.
Intressen.
Resor.
Träning.
Framtidsplaner.
Om nästan allting känns lika platt under en längre period är det viktigare att inte bara bygga ännu ett produktivitetssystem.
Läs också: Varför känns ingenting roligt längre? – när lusten till sådant du brukade tycka om försvinner
Om intresse och ork för det mesta har försvunnit och mönstret håller i sig kan det vara ett depressivt symtom som behöver bedömas professionellt.
Gör plats för sådant som ger något tillbaka
När motivationen minskar är det lätt att prioritera nästan enbart sådant som känns nödvändigt.
Arbete.
Disk.
Tvätt.
Räkningar.
Praktiska skyldigheter.
Samtidigt kan aktiviteter som ger återhämtning, gemenskap, mening eller glädje försvinna.
Försök därför att inte bara planera sådant du måste göra.
Det kan också finnas värde i något som ger något tillbaka:
en promenad.
musik.
natur.
en stund med någon du tycker om.
läsning.
matlagning.
ett tidigare intresse.
Du behöver inte känna stark lust före aktiviteten.
Ibland är det mer informativt att utvärdera efteråt:
”Hur påverkade detta mig faktiskt?”
Lägg märke till det du faktiskt gör
Vid nedstämdhet och stark självkritik kan uppmärksamheten lätt fastna på allt som inte blev gjort.
Du kanske har:
duschat.
arbetat några timmar.
handlat mat.
svarat på två mejl.
tagit en kort promenad.
Och ändå avslutar du dagen med:
”Jag fick ingenting gjort.”
Försök registrera det du faktiskt genomför.
Inte för att överdriva.
Utan för att skapa en mer rättvis bild av dagen.
Gör skillnad mellan ”vill inte”, ”orkar inte” och ”vet inte hur jag ska börja”
De kan låta likadant i vardagen men peka åt olika håll.
”Jag vill inte.”
Kanske är aktiviteten inte längre särskilt viktig.
”Jag orkar inte.”
Kanske är belastningen för stor.
”Jag vågar inte.”
Kanske är rädsla eller oro den viktigaste bromsen.
”Jag vet inte hur jag ska börja.”
Kanske är uppgiften för diffus.
Ju mer exakt problemet kan beskrivas, desto lättare blir det att välja en relevant strategi.
Bestäm vad ”gjort” betyder innan du börjar
Motivation faller lätt när slutpunkten är oklar.
”Jobba på projektet.”
Hur länge?
Med vad?
Prova:
”Jag arbetar med första avsnittet i 25 minuter.”
”Träna.”
kan bli:
”Jag går en halvtimme.”
”Ta tag i ekonomin.”
kan bli:
”Jag går igenom de tre senaste fakturorna.”
Nu finns en destination.
Det kan minska den mentala kostnaden.
Planera efter verklig energi – inte idealisk energi
Många planer görs för en hypotetisk version av oss själva.
Den som vaknar pigg.
Inte blir avbruten på jobbet.
Äter regelbundet.
Har energi kvar när arbetsdagen slutar.
Sedan möter planen verkligheten.
En lång arbetsdag.
Dålig sömn.
Familjeansvar.
Trafik.
Beslut.
Hunger.
Klockan är sju.
Och du upplever att du har ”misslyckats”.
Kanske var inte du hela problemet.
Planen var byggd för fel förutsättningar.
En hållbar plan behöver fungera en vanlig tisdag.
Inte bara årets bästa dag.
Gör inte motivation till ännu ett område där du måste prestera
Det finns en risk att även arbetet med motivation blir ett nytt prestationsprojekt.
Nu ska du:
optimera.
ha perfekta rutiner.
gå upp tidigt.
träna.
meditera.
planera.
mäta.
Och plötsligt finns ytterligare ett krav ovanpå allt annat.
Målet behöver inte vara att maximera varje minut.
Det kan vara att skapa tillräckligt bra förutsättningar för att sådant som är viktigt faktiskt ska kunna hända.
När bör du söka hjälp?
Om låg motivation främst gäller vissa uppgifter eller tydligt varierar med stress och belastning behöver det inte innebära psykisk ohälsa.
Men sök professionell bedömning om du under en längre period:
har tappat intresse eller ork för det mesta.
har svårt att sköta vardagliga aktiviteter.
har ihållande nedstämdhet.
får tydliga sömn- eller koncentrationsproblem.
känner stark hopplöshet.
isolerar dig allt mer.
eller märker en tydlig försämring av din vardagsfunktion.
Trötthet och energibrist kan också ha kroppsliga orsaker, och tydliga eller nytillkomna besvär kan därför behöva medicinsk bedömning.
Vid tankar på att skada dig själv eller inte vilja leva behövs skyndsam professionell bedömning.
Du behöver inte känna dig redo för att börja
Det är kanske en av artikelns viktigaste poänger.
Många väntar på en känsla:
Nu vill jag.
Nu har jag energi.
Nu känns det enkelt.
Ibland kommer den.
Ibland inte.
Det betyder inte att du ska köra över kroppen och ignorera verklig trötthet.
Men motivation kan vara information utan att alltid behöva få vetorätt.
Kanske känner du ingen lust att gå ut.
Men du kan gå fem minuter.
Kanske vill du inte öppna dokumentet.
Men du kan öppna det.
Kanske känns hela veckan omöjlig.
Men nästa konkreta handling går att se.
Frågan behöver därför inte alltid vara:
”Hur får jag motivation nog att göra allt?”
Den kan vara:
”Vad är det minsta verkliga steget jag kan ta härifrån?”
För motivation är inte alltid kraften som får dig över startlinjen.
Ibland uppstår den först när du redan har börjat röra dig.
Arbeta strukturerat med nedstämdhet
Om motivationsproblemen framför allt förekommer tillsammans med nedstämdhet kan du också läsa mer om Gävleborgs Psykoterapis digitala program om depression och nedstämdhet.
Läs mer om programmet Depression och nedstämdhet
Programmet är ett psykoedukativt självhjälpsmaterial och ersätter inte individuell medicinsk eller psykologisk bedömning eller behandling när sådan behövs.
Källor och vidare läsning
1177 beskriver nedstämdhet, vanliga symtom och när det kan vara viktigt att söka vård.
https://www.1177.se/liv--halsa/psykisk-halsa/nedstamdhet/
Den systematiska översikten undersöker forskning om depression, anhedoni och benägenheten att investera kognitiv eller fysisk ansträngning för möjliga belöningar.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34274800/
Metaanalysen undersöker ansträngningsbaserat beslutsfattande vid flera former av psykisk ohälsa och bidrar till förståelsen av hur upplevd kostnad och belöning kan påverka motivation.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41785146/
Artikeln är avsedd som generell information och psykoedukation. Låg motivation är inte i sig en psykiatrisk diagnos och kan ha många olika orsaker. Artikeln ersätter inte individuell medicinsk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning, diagnostik eller behandling.