Du sitter i soffan på kvällen och känner hur ögonlocken blir allt tyngre.
Kanske missar du delar av programmet du tittar på, tappar koncentrationen eller märker att du nästan nickar till.
Kroppen känns tydligt redo för sömn.
Till slut bestämmer du dig för att gå och lägga dig.
Du stänger av tv:n, borstar tänderna, går in i sovrummet och kryper ner under täcket.
Och plötsligt är du vaken.
Det som för några minuter sedan kändes som en nästan oemotståndlig sömnighet är borta.
Tankarna börjar röra sig.
Kroppen känns mer alert.
Och efter en stund kanske du tänker:
Hur kan jag nästan somna i soffan men inte när jag faktiskt försöker sova?
Det kan kännas märkligt, men mönstret är begripligt.
Det behöver inte betyda att kroppen plötsligt har slutat behöva sömn. Skillnaden kan i stället ligga i vad som händer mellan den spontana sömnigheten i soffan och situationen där du aktivt försöker somna i sängen.
I soffan försöker du vanligtvis inte sova
En viktig skillnad är att sömnigheten i soffan ofta kommer utan särskilda krav.
Du sitter där för att titta på något, läsa eller bara koppla av.
Du kontrollerar inte hela tiden om du håller på att somna.
Du räknar inte minuter.
Du funderar kanske inte på hur många timmars sömn du måste få.
Sömnen är inte uppgiften.
Den bara börjar närma sig.
När du går till sängen förändras situationen.
Nu finns ett tydligt mål:
Jag ska sova.
Om du haft sömnsvårigheter under en tid kan den tanken snabbt följas av andra:
Kommer jag att kunna somna?
Tänk om det blir som i går?
Hur mycket är klockan?
Jag måste verkligen få en bra natt.
Det som i soffan var ett spontant tillstånd har plötsligt blivit något du försöker åstadkomma.
Sömn fungerar dåligt som prestation
Många saker i livet förbättras när vi anstränger oss mer.
Om en arbetsuppgift är svår kan vi koncentrera oss.
Om vi vill lära oss något kan vi träna.
Om något behöver lösas kan vi lägga mer energi på problemet.
Sömn fungerar annorlunda.
Du kan påverka förutsättningarna för sömn.
Men du kan inte bestämma exakt när du ska somna.
Det kan skapa en paradox.
Ju mer du försöker få sömnen att komma, desto mer kan du börja kontrollera om försöket fungerar.
Är jag fortfarande sömnig?
Har kroppen börjat slappna av?
Hur lång tid har gått?
Varför är jag fortfarande vaken?
För att kunna svara på frågorna behöver du samtidigt fortsätta vara uppmärksam.
Därmed kan själva försöket att somna göra dig mer medveten om att du fortfarande är vaken.
När försöket att sova blir en del av sömnproblemet
Inom sömnforskningen används begreppet sleep effort för medvetna kognitiva och beteendemässiga försök att aktivt få sömnen att inträffa.
En forskningsöversikt från 2024 visar att begreppet har fått ökad uppmärksamhet inom forskning om insomni.
Det innebär inte att det är fel att skapa goda förutsättningar för sömn.
Skillnaden ligger mellan:
Jag skapar förutsättningar för att kroppen ska kunna sova.
och:
Jag måste aktivt få mig själv att somna nu.
Läs forskningsöversikten om sleep effort på PubMed.
Sovrummet kan ha fått en annan betydelse
När sömnen fungerar bra är sängen ofta en ganska neutral plats.
Du går dit.
Lägger dig.
Och efter en stund somnar du.
Men om du under många kvällar har legat länge vaken kan sovrummet gradvis börja förknippas med andra upplevelser:
- grubblande
- klocktittande
- frustration
- försök att slappna av
- oro inför nästa dag
- tankarna på hur mycket sömn du måste få
Då kan situationen förändras.
Du är sömnig i soffan där sömnen inte är ett projekt.
När du går in i sovrummet kan däremot ett välbekant mönster av vaksamhet och kontroll börja aktiveras.
Det betyder inte att du medvetet orsakar problemet.
Hjärnan lär sig samband mellan situationer och det som brukar hända i dem.
Sängen kan bli förknippad med vakenhet
Inom behandling av insomni används bland annat principen stimulus control.
Bakgrunden är att sängen och sovrummet efter återkommande perioder av vakenhet, oro och frustration kan bli starkare förknippade med just vakenhet än med sömn.
Målet med stimulus control är att gradvis stärka kopplingen mellan sängen och sömn igen.
En klinisk forskningsöversikt beskriver denna inlärda aktivering som en viktig faktor i förståelsen och behandlingen av insomni.
Läs forskningsöversikten om insomni och behandling på PubMed.
Det betyder inte att alla som blir pigga när de lägger sig har insomni.
Men mekanismen kan hjälpa till att förstå varför själva sovrummet ibland börjar väcka mer uppmärksamhet än soffan gör.
När du börjar känna efter förändras situationen
I soffan kanske du knappt tänker på hur trött du är.
Du märker bara att huvudet börjar nicka.
I sängen kan uppmärksamheten däremot vändas mot själva sömnen.
Hur känns kroppen?
Är jag fortfarande sömnig?
Har hjärtat lugnat sig?
Tänker jag för mycket?
Kommer sömnen snart?
Du börjar övervaka ett tillstånd som normalt till stor del sker utan medveten styrning.
Målet behöver därför inte vara att hitta exakt rätt känsla innan du får somna.
Du behöver inte först konstatera att kroppen är perfekt avslappnad, att huvudet är tomt eller att sömnigheten har exakt rätt styrka.
Övergången från soffan till sängen kan också väcka dig
Det finns dessutom en mycket praktisk förklaring.
När du nästan somnar i soffan befinner du dig kanske i ett lugnt och relativt passivt tillstånd.
Sedan reser du dig.
Tänder lampor.
Går till badrummet.
Borstar tänderna.
Letar efter något.
Kontrollerar telefonen.
Plockar undan.
Kommer på någonting som behöver göras.
Flera små aktiviteter sker innan du faktiskt ligger i sängen.
Det kan räcka för att den tydligaste sömnigheten ska förändras.
Det betyder inte att ditt sömnbehov har försvunnit.
Men du kan ha blivit mer alert.
Om du känner igen mönstret kan det därför vara värdefullt att undersöka vad som faktiskt händer mellan soffan och sängen.
Vad händer mellan soffan och sängen?
Fråga dig exempelvis:
- Hur lång tid tar det från att jag blir sömnig tills jag faktiskt ligger i sängen?
- Tar jag upp telefonen?
- Tänder jag stark belysning?
- Börjar jag plocka undan?
- Kontrollerar jag arbetet?
- Kommer jag på saker som måste göras nästa dag?
- Startar jag någon ny aktivitet?
Det handlar inte om att varje moment måste elimineras.
Men ibland blir kvällens sista tio minuter betydligt mer aktiverande än man först tänker på.
Telefonen kan väcka mer än bara ögonen
Ett vanligt scenario är att du är mycket sömnig i soffan men kontrollerar telefonen precis innan du går och lägger dig.
Du tänker kanske att du bara ska svara på ett meddelande.
Men där finns också:
- ett mejl
- en nyhet
- ett meddelande
- sociala medier
- en video
- en kalenderpåminnelse
Efter några minuter har hjärnan gått från en relativt passiv kväll till att återigen bearbeta ny information.
Telefonen behöver inte vara hela orsaken till sömnsvårigheterna.
Men om den regelbundet används just under övergången mellan tydlig sömnighet och läggdags kan det vara relevant att observera hur den påverkar dig.
Frågan behöver inte vara:
”Hur förbjuder jag mig själv att använda telefonen?”
Den kan vara:
”Vad händer med min vakenhet när jag börjar använda den?”
Klockan kan förändra hela situationen
I soffan kanske du inte tänker särskilt mycket på tiden.
När du kommer till sovrummet ser du plötsligt:
23.37.
Tankarna börjar räkna.
Om jag somnar nu får jag ungefär sju timmar.
Efter en stund:
Nu är klockan nästan tolv.
Sedan:
Om det tar ytterligare en halvtimme kommer jag att vara helt förstörd i morgon.
Klockan har då förvandlat sömnen till en nedräkning.
Det kan skapa ett helt annat känsloläge än du hade några minuter tidigare.
1177 rekommenderar att flytta klockan eller mobilen om klocktittande leder till att man börjar räkna återstående sömntimmar.
Det handlar inte om att tiden i sig är farlig.
Det handlar om att minska behovet av att använda den som resultatmätare för natten.
När morgondagen börjar påverka natten
Sömnen får ofta större betydelse när nästa dag innehåller något viktigt.
Ett möte.
En presentation.
En tidig resa.
En krävande arbetsdag.
Du kanske tänker:
”I natt måste jag verkligen sova.”
Det är en begriplig tanke.
Men när sömnen blir ett absolut villkor för att morgondagen ska fungera kan varje minut av vakenhet kännas kostsam.
Du ligger inte längre bara i sängen.
Du ligger samtidigt och föreställer dig hur nästa dag blir sämre för varje minut som går.
Ett mer balanserat förhållningssätt kan vara:
”Jag vill gärna sova bra. Om natten blir sämre än jag hoppas kan jag bli tröttare i morgon, men jag behöver inte lösa morgondagen just nu.”
Det garanterar inte sömn.
Men det minskar kravet på att natten måste bli perfekt.
Är soffan egentligen platsen där du varvar ner?
Det kan också vara värdefullt att fundera över varför du blir sömnig just där.
Kanske är soffan den första platsen under hela dagen där du verkligen slutar prestera.
Arbetsdagen är avslutad.
Praktiska saker är gjorda.
Du sitter ned.
Ingen kräver något just nu.
Du tittar på något som inte kräver särskilt mycket av dig.
Kroppen får äntligen möjlighet att släppa en del av dagens aktivitet.
Då kommer sömnigheten.
Problemet kan vara att du därefter gör ”gå och lägga sig” till nästa uppgift.
Om sängen dessutom redan är förknippad med kontroll och oro kan själva förflyttningen bryta det lugn som just hade uppstått.
Det kan därför vara värdefullt att försöka föra med sig en del av soffans kvalitet in i resten av kvällen.
Inte nödvändigtvis själva tv-tittandet.
Utan frånvaron av prestation.
Du behöver inte fånga det perfekta sömnögonblicket
Det är lätt att skapa ytterligare en regel:
”Så fort jag blir sömnig måste jag omedelbart gå till sängen.”
Även det kan bli en form av övervakning.
Du börjar känna efter:
Är det nu?
Är jag tillräckligt sömnig?
Om jag väntar fem minuter kanske jag missar chansen.
Då riskerar även soffan att bli en del av sömnprojektet.
Ett mer flexibelt förhållningssätt är att komma ihåg att sömnighet kan variera.
Att du känner dig lite piggare en stund betyder inte att natten är förstörd.
Målet är inte att hitta ett perfekt ögonblick.
Det handlar om att över tid skapa ett mer stabilt samspel mellan kväll, säng och sömn.
Om du faktiskt somnar i soffan kan sömntrycket minska
Det finns också en annan möjlig förklaring.
Om du regelbundet faktiskt sover en stund i soffan innan du går till sängen har du redan fått en del sömn.
Du kanske somnar klockan nio och vaknar fyrtio minuter senare.
När du sedan går till sängen klockan tio är sömntrycket inte exakt detsamma som innan slummern.
Då kan det kännas märkligt:
”Jag var ju så sömnig nyss.”
Men under tiden har du faktiskt sovit.
Det betyder inte att en kort slummer automatiskt förstör hela natten.
Men återkommande och längre kvällssömn kan påverka hur sömnig du är när du senare går till sängen.
Undvik att göra sängen till ett kontor för problemlösning
Om du ligger vaken och märker att hjärnan börjar arbeta med nästa dag kan det hjälpa att skilja mellan en tanke och en uppgift.
Tanken:
”Jag måste komma ihåg att ringa i morgon.”
behöver inte följas av tjugo minuters planering.
Du kan skriva ned det tidigare under kvällen eller registrera:
”Det där får jag ta i morgon.”
Detsamma gäller konflikter, beslut och andra frågor.
Du kanske verkligen behöver fundera vidare på dem.
Men sängen behöver inte vara platsen där det arbetet sker.
Ju tydligare skillnaden blir mellan problemlösning och vila, desto mindre behöver sovrummet fungera som ett nattligt arbetsrum.
Skapa en mjukare övergång till sängen
Om du nästan alltid blir mer vaken under vägen från soffan till sängen kan du prova att göra övergången mindre aktiverande.
Exempelvis:
- förbered sådant du behöver tidigare på kvällen
- dämpa belysningen
- undvik att börja med nya arbetsuppgifter
- låt telefonen ligga om du märker att den aktiverar dig
- gör kvällens sista moment enkla och relativt förutsägbara
Det handlar inte om att följa en perfekt ritual.
Det handlar om att undvika att starta en ny liten arbetsdag precis före sänggåendet.
1177 rekommenderar också nedvarvning före läggdags, mindre skärmstimulans och att sängen framför allt förknippas med sömn och vila.
Läs mer om sömnsvårigheter och sömnvanor på 1177.
Om du inte somnar behöver du inte ligga kvar och kämpa
Om du ligger i sängen och blir allt mer vaken, frustrerad eller aktiverad kan det vara hjälpsamt att bryta situationen.
1177 rekommenderar att gå upp en stund om man inte somnar och göra något stillsamt tills sömnigheten återkommer.
Det kan exempelvis vara att:
- läsa något lugnt
- lyssna på stillsam musik
- göra en avslappningsövning
- sitta någonstans med låg belysning
Poängen är inte att börja dagen.
Inte att öppna datorn.
Inte att börja städa eller arbeta.
Syftet är att minska tiden där sängen blir en plats för kamp och långvarig vakenhet.
Se också på hela dygnet
Sömnen avgörs inte bara under de sista tjugo minuterna innan du lägger dig.
Även sådant som händer tidigare under dygnet kan påverka kvällens sömnighet.
Det kan därför vara värdefullt att observera:
- när du går upp på morgonen
- hur regelbundna tiderna är
- när du blir som tröttast
- när och hur mycket koffein du använder
- om du sover på dagen eller på kvällen
- när den första tydliga sömnigheten kommer
- vad som händer mellan den sömnigheten och sänggåendet
- ungefär när du faktiskt somnar
Det är ofta lättare att förstå problemet när du ser hela kedjan än när du enbart fokuserar på den stund då huvudet träffar kudden.
Om du är trött men aldrig blir sömnig
Det här är också viktigt att skilja från ett närliggande mönster.
I den här artikeln finns först en tydlig sömnighet:
du håller nästan på att somna i soffan.
Problemet är att sömnigheten försvinner när du går till sängen.
För andra finns ingen tydlig sömnighet alls trots att de känner sig helt utmattade.
Om du främst känner igen det senare mönstret kan du läsa:
Varför kan jag inte sova fast jag är trött?
Om själva läggdags har börjat väcka oro
För vissa blir problemet efter hand ännu mer specifikt.
Redan innan de går till sängen börjar de tänka på hur natten ska bli.
Sömnen väcker oro i förväg.
Om du känner igen det mönstret kan du läsa:
Varför blir jag orolig när jag ska sova? – när läggdags väcker tankar, stress och sömnoro
Målet är att sängen ska bli mindre laddad
Om du haft sömnsvårigheter under lång tid kanske sängen just nu väcker mycket uppmärksamhet.
Det behöver inte vara permanent.
Inlärda samband kan förändras.
När mängden kontroll, problemlösning och frustration runt sängen minskar kan sovrummet gradvis bli en mer neutral plats igen.
Målet är inte att aldrig ha en tanke i sängen.
Det är inte heller att somna inom ett bestämt antal minuter varje kväll.
Det handlar snarare om att sängen inte längre automatiskt ska signalera:
”Nu börjar kampen.”
Den ska med tiden kunna signalera något mycket enklare:
”Dagen är slut.”
När bör du söka hjälp?
Tillfälliga svårigheter att somna är vanliga.
Det är däremot klokt att söka professionell bedömning om sömnproblemen:
- har fortsatt under längre tid
- tydligt påverkar hur du fungerar under dagen
- inte förbättras trots egna förändringar
- skapar stark oro inför läggdags
- förekommer tillsammans med tydligt försämrat psykiskt mående
- förekommer tillsammans med uttalad sömnighet under dagen
- kombineras med kraftig snarkning eller misstänkta andningsuppehåll
- kan hänga samman med andra kroppsliga besvär eller läkemedel
1177 anger KBT som förstahandsbehandling vid långvariga sömnsvårigheter. Vilken behandling eller utredning som är lämplig beror samtidigt på orsaken till problemen.
Sömn kommer lättare när den inte hela tiden behöver bevisa sig
När du nästan somnar i soffan finns ofta något som saknas när sömnen senare blivit ett projekt:
Du försöker inte.
Du väntar inte på ett resultat.
Du kontrollerar inte varje förändring i kroppen.
Det betyder inte att lösningen är att alltid sova i soffan.
Det visar snarare något viktigt om sömnen.
Du kan skapa goda förutsättningar.
Göra kvällens övergång lugnare.
Skapa mer regelbundenhet.
Minska sådant som aktiverar dig.
Och förändra sådant som har gjort sängen till en plats för vaksamhet.
Men själva sömnen behöver till sist få komma utan att du hela tiden granskar om den är på väg.
För dig som vill arbeta mer strukturerat med sömn och sömnsvårigheter
Om du ofta blir trött på kvällen men får svårt att somna när du väl lägger dig kan det vara värdefullt att arbeta mer strukturerat med de faktorer som påverkar sömnen.
Gävleborgs Psykoterapis digitala program Sömn och sömnsvårigheter – vägen till bättre sömn innehåller kunskap, reflektionsövningar och praktiska verktyg för att förstå sömnmönster, minska sådant som stör sömnen och skapa mer hållbara sömnvanor.
Programmet är utvecklat av legitimerad psykoterapeut och genomförs självständigt i egen takt.
Läs mer om programmet Sömn och sömnsvårigheter
Programmet är ett psykoedukativt självhjälpsmaterial och ersätter inte individuell medicinsk, psykiatrisk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning eller behandling.
Vanliga frågor om att somna i soffan men inte i sängen
Varför somnar jag nästan i soffan men blir pigg när jag går och lägger mig?
Det kan finnas flera förklaringar. Övergången till sängen kan innebära mer aktivitet och stimulans, och om du haft sömnproblem en tid kan själva sängen också ha blivit förknippad med vaksamhet, oro och försök att somna. Om du dessutom börjar kontrollera sömnen kan vakenheten öka ytterligare.
Kan sängen verkligen göra mig mer vaken?
Sängen gör dig inte vaken i sig. Men forskning om insomni beskriver hur säng och sovrum efter upprepade perioder med vakenhet, oro och frustration kan bli inlärda signaler för aktivering. Detta är en av anledningarna till att stimulus control används inom KBT för insomni.
Varför försvinner sömnigheten när jag borstar tänderna och gör mig klar?
Att resa sig, tända lampor, gå omkring, använda telefonen eller börja tänka på sådant som behöver göras kan göra dig mer alert. Sömnbehovet har inte nödvändigtvis försvunnit, men den tydliga känslan av sömnighet kan tillfälligt förändras.
Ska jag gå och lägga mig direkt när jag blir sömnig?
Det är ofta hjälpsamt att uppmärksamma naturlig sömnighet, men du behöver inte skapa ett nytt prestationskrav där du måste fånga exakt rätt minut. Försök snarare skapa en lugn och relativt enkel övergång mot sängen när du märker att sömnigheten kommer.
Vad ska jag göra om jag blir klarvaken i sängen?
Om du ligger vaken och blir allt mer frustrerad rekommenderar 1177 att gå upp en stund och göra något stillsamt tills du känner dig sömnig igen. Syftet är bland annat att minska kopplingen mellan sängen och långvarig vakenhet.
Är det dåligt att somna i soffan?
Att slumra till någon gång behöver inte vara ett problem. Men om du regelbundet sover en längre stund i soffan före den planerade läggtiden kan det minska sömntrycket och göra att du är mindre sömnig när du senare går till sängen.
Är det här samma sak som insomni?
Nej, inte automatiskt. Att ibland bli piggare när du går till sängen betyder inte att du har insomni. Om sömnproblemen däremot är långvariga, återkommer ofta och tydligt påverkar hur du fungerar under dagen kan professionell bedömning vara lämplig.
Källa och vidare läsning
[1177 – Sömnsvårigheter](https://www.1177.se/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnsvarigheter/ "1177 – Sömnsvårigheter")
1177 rekommenderar bland annat nedvarvning före läggdags, att minska skärmstimulans, att undvika att arbeta i sängen och att flytta klockan eller mobilen om klocktittande leder till att du börjar räkna återstående sömntimmar. Om du ligger vaken och inte somnar rekommenderas att gå upp en stund och göra något stillsamt tills sömnigheten återkommer. Vid långvariga sömnsvårigheter rekommenderas KBT i första hand.
[PubMed – Sleep effort and its measurement: A scoping review](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38581186/ "PubMed – Sleep effort and its measurement: A scoping review")
Den scoping review som publicerades 2024 analyserade 46 publikationer om sleep effort och Glasgow Sleep Effort Scale. Sleep effort avser medvetna kognitiva och beteendemässiga försök att aktivt få sömnen att inträffa. Översikten visar att begreppet fått ökad uppmärksamhet inom sömnforskningen men betonar också behovet av mer forskning och bättre validering i olika populationer och sammanhang.
[PubMed – The assessment and management of insomnia: an update](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31496087/ "PubMed – The assessment and management of insomnia: an update")
Den kliniska översikten från 2019 sammanfattar bedömning och behandling av insomni och beskriver KBT för insomni som en central icke-farmakologisk behandling. Artikeln tar upp beteendekomponenter som bland annat stimulus control, där syftet är att minska kopplingen mellan sängen och långvarig vakenhet eller aktivering.
[PubMed – Stimulus control for insomnia: A systematic review and meta-analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37496454/ "PubMed – Stimulus control for insomnia: A systematic review and meta-analysis")
Den systematiska översikten och metaanalysen från 2024 omfattade 11 randomiserade och experimentella studier på vuxna med insomni. Stimulus control gav förbättringar av bland annat insomningstid och total sömntid jämfört med passiva kontrollvillkor. Författarna betonar samtidigt metodologiska begränsningar och behovet av mer robust forskning.
Artikeln är avsedd som generell information och psykoedukation. Att ibland bli piggare när du går från soffan till sängen är vanligt och innebär inte i sig att du har insomni. Sömnsvårigheter kan ha flera olika orsaker, exempelvis stress, sömnvanor, dygnsrytm, läkemedel, psykiskt mående eller kroppsliga tillstånd. Om problemen är långvariga, återkommer ofta, tydligt påverkar funktionen under dagen eller förekommer tillsammans med uttalad sömnighet, kraftig snarkning, misstänkta andningsuppehåll eller andra betydande psykiska eller kroppsliga symtom kan professionell bedömning vara viktig. Artikeln ersätter inte individuell medicinsk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning eller behandling.